#onhavanKHOE: Coach Anh Túc gợi ý plan tập luyện vừa đẹp vừa khoẻ ngày giãn cách

Sức Khỏe

Không chỉ là một HLV có tiếng trong làng gymers, hay sở hữu một hình thể đáng ngưỡng mộ, Coach Anh Túc (Huỳnh Thị Tố Như) còn được biết đến nhờ chia sẻ những kiến thức hữu ích xoay quanh việc chăm sóc bản thân toàn diện. Trong cuộc trò chuyện với Đẹp, Anh Túc cho biết thay vì than thở để thổi bùng căng thẳng trong những ngày giãn cách, chúng ta nên tập trung thực hiện tốt việc tự chăm sóc, rèn luyện để không chỉ nhan sắc mà sức khỏe cũng thăng cấp bội lần. Và đây là những bí quyết cực đơn giản để bạn ở nhà vẫn khỏe – đẹp.

Gợi ý các bài work-out phù hợp tại nhà

Bước đầu tiên, Coach Anh Túc chia người tập ra hai nhóm: muốn tăng cân (TC) và muốn giảm cân (GC). Theo đó, bài tập sẽ là nhóm các bài như: mông-đùi-bụng, plank, side-plank, lưng xô-ngực-cardio, tay-vai-bụng, gập bụng, bụng-cardio. Mỗi bài 3-4 sets và mỗi set số reps lần lượt là 12-10-8-7.

Anh Túc cũng lưu ý, nhóm TC tập 3-4ngày/tuần, nhóm GC tập 5-6 ngày/tuần (không tập cả tuần). Nhóm TC tập cardio và bụng 1-2 lần/tuần sau buổi tập cơ, còn nhóm GC sẽ tập 3-4 buổi/tuần, tách ra hẳn 1 buổi khác với tập cơ, tập 30-45 phút.

Bên cạnh đó, người tập cũng có thể sử dụng bất cứ vật nặng nào làm tạ để tăng độ khó cho bài như sách, balo, chai nước… Ngoài lịch tập chính thức, hãy cố xen kẽ thêm bài nhảy dây, nhảy cóc, chạy nâng cao đùi (ngày nào thích tập bài nào chọn bài đó) để tăng sức khoẻ tim mạch. Bắt đầu ngày đầu là 5 phút/bài, tăng dần theo thời gian.

Đối với những người muốn thử thách mình với các bài tập nặng đô, Anh Túc gợi ý có thể “tự làm khó” mình bằng cách tăng mức tạ, kết hợp với bands và các bài Cardio HIIT – đây là những bài đòi hỏi độ khó cao bên cạnh các biến thể Squat và Deadlift.

Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi trong những ngày work from home

Để những bài tập phát huy tác dụng thì không thể thiếu chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp. HLV Anh Túc chỉ ra những lưu ý cần thiết mà người tập cần nắm rõ:

1. Về dinh dưỡng (gồm thực phẩm hữu cơ và thực phẩm bổ sung)

Cô cho biết thực phẩm hữu cơ (TPHC) vẫn là thứ tốt nhất, vì khi ăn chúng ta kết hợp nhiều loại với nhau sẽ đầy đủ hơn về chất và cân bằng về lượng, các vitamin hoạt động dưới sự tương thuộc lẫn nhau chứ không như thực phẩm bổ sung. Cố gắng đảm bảo ăn đủ rau xanh (ít nhất 350gr/ngày/người (trẻ em có thể ít hơn)),trái cây (đa dạng về màu, ít ngọt), đạm (đủ nguồn thịt, cá, trứng, hải sản), tinh bột (có thể thử làm cơm độn đậu và khoai, món ăn này giúp cân bằng giữa tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm), chất béo (đến từ bơ và các loại hạt). Với đa số mọi người, chỉ cần ăn đầy đủ như trên, ăn vừa đủ no là dừng lại, không ăn quá sát giờ ngủ.

Về thực phẩm bổ sung (TPBS), nữ HLV gợi ý một số loại sau:

– Omega3: Ai cũng có thể dùng nhưng với liều lượng phù hợp. Lưu ý đến hàm lượng tổng của EPA + DHA, gợi ý ở mức an toàn với đa số người đó là EPA và DHA (kết hợp) trong khoảng 1-3gr mỗi ngày. Nếu thực phẩm không phải là chất béo tốt, thì càng ăn nhiều dầu ăn/mỡ, càng phải dùng Omega3 để cân bằng tỉ lệ giữ Omega 3 – 6.

– Astaxanthin: khuyến nghị dùng 6-8mg/1 ngày, có tác dụng rõ rệt trong công cuộc đẹp da đẹp dáng (nếu có triệu chứng như đầy bụng và nổi mụn, thì nên dừng lại). Ngoài ra, nó còn có tác dụng trong giảm cholesterol xấu, kháng viêm, chống gốc oxi hóa, tăng sức mạnh và đề kháng.

– D3 – K2 (5000IU – 8000IU/ngày): Những ai thường xuyên tiếp xúc ánh nắng mặt trời thì không cần bổ sung. Đừng dùng quá 10000IU vì nếu dư có thể gây giãm khả năng tổng hợp canxi, sỏi thận, chán ăn… Lý tưởng nhất là dùng 3 tháng nghỉ 1 tháng.

– Magie và vitamin C: Giúp giảm stress và cân bằng cảm xúc tốt hơn, dễ ngủ hơn. Magie nên dùng 300mg/ngày, vitamin C sủi dùng 500mg/ngày.

2. Nghỉ ngơi (giấc ngủ)

HLV Anh Túc không quên nhắc rằng giấc ngủ của con người có chu kỳ. Từ lúc bắt đầu đến kết thúc 1 chu kỳ là 90 phút. Một chu kỳ có 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu, ngủ mơ. Mỗi đêm muốn sáng mai thức dậy với một cái đầu sảng khoái, minh mẫn bạn cần: ngủ ít nhất 3 – 6 chu kì (4.5 – 7.5h/đêm) và thức dậy đúng lúc (thời gian chuyển giao giữa ngủ nông của chu kỳ trước với ru ngủ của chu kỳ sau). Nếu thức giấc ở giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu vì bất kỳ lý do gì, chúng ta sẽ cảm thấy rất mệt dù đã ngủ 8 tiếng chăng nữa.

Để giải bài toán làm sao để ngủ ít vẫn không mệt? Anh Túc gợi ý 2 cách:

– Đêm ngủ ít nhất là 3 chu kỳ (thậm chí đêm đó ngủ lúc 12h khuya, mai dậy trước 6h sáng đi làm vẫn khỏe chỉ cần đủ 4.5h/đêm đó) và nhiều nhất là 6 chu kỳ.

– Canh giờ thức giấc rơi vào đúng thời gian chuyển giao ngủ mơ và ru ngủ bằng công thức: Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1,5h (1 chu kỳ) x số chu kỳ (3 – 5) + X phút (thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ).

Ví dụ: ngủ lúc 23h, mai dạy lúc 5h/sáng nên ngủ 3 chu kỳ và cần 30 phút để chìm vào giấc ngủ thì công thức sẽ là: Giờ thức dậy = 23 + (1.5 x 3) + 30 phút = 4h sáng.

Tuy nhiên, phải đảm bảo cả đêm ngon giấc, không thức dậy giữa đêm. Nữ HLV cũng khuyên không nên ngủ dưới 3 chu kỳ 1 đêm kéo dài; vì lúc này cơ thể không kịp thải độc, tái tạo và cơ bắp không đủ thời gian để kháng viêm, làm lành các vết rách trong lúc tập dưới áp lực của tạ.

Mẹo đánh bay cảm giác chán nản khi tự tập tại nhà

Trước câu hỏi tưởng chừng hóc búa này, Anh Túc lại tiết lộ một bí quyết hết sức đơn giản, rằng: “Hãy tạm tắt Ipad và điện thoại (các thứ làm gián đoạn sự tập trung) và cháy hết mình trong lúc tập. Bạn có thể dùng cầu thang, các vật nặng trong nhà để tập hoặc mở các kênh Youtube Fitness yêu thích và tập theo. Nghe những bản nhạc mình thích, nghĩ về những hình ảnh bản thân mong ước hướng đến, cố gắng đa dạng các bài tập, cũng là cách để tiếp lửa cho tinh thần.”

ĐẸP Q&A
Dùng 1 cụm từ để định nghĩa về Covid-19 theo cách của chị?
Cơ hội. Không chỉ là cơ hội mở ra hướng dạy training online và kinh doanh một số dụng cụ tập tại nhà, mà còn là cơ hội để tôi học hỏi, nhìn nhận lại bản thân và sửa đổi những điều còn chưa tốt.
Thói quen tích cực nào đã hình thành sau một năm nhiều biến động?
Tiết kiệm. Trước kia tôi kiếm nhiều, tiêu cũng nhiều nên phải học cách quản lý dòng tiền tốt hơn.
Ngoại trừ work-out, chị dành nhiều thời gian cho các hoạt động nào?
Leo núi, chèo SUP trên biển và chạy bộ
Một sự thật thú vị về Anh Túc?
Tôi hay tự gọi mình là “Túc béo”, không phải vì mình béo mà là muốn bản thân kiểu tròn trịa một chút nhưng đường cong 3 vòng vẫn rõ nét (cười).
Giữa gymer/coach/fitness influencer, chị muốn mọi người biết đến với danh xưng nào?
Người truyền cảm hứng. Hơn cả những bài tập hay chế độ ăn uống lành mạnh, tôi muốn lan tỏa năng lượng tích cực đến với mọi người.
FEATURE: Ở NHÀ VẪN ĐẸP 

Một lần nữa chúng ta lại “xa nhau để được gần nhau hơn”. Lúc này đây tất cả những gì ta có thể dành cho nhau là những lời động viên cùng một cái hẹn tái ngộ không xa. Trong khoảng thời gian ấy, hãy cùng Đẹp đọc 4 lần câu thần chú “Ở nhà vẫn Đẹp” tương ứng với 4 hoạt động gồm “Ở nhà vẫn KHOẺ” (thể thao), “Ở nhà vẫn XINH” (dưỡng da), “Ở nhà vẫn STYLE” (thời trang) và “Ở nhà vẫn CHILL” (trang trí nhà cửa). Tin Đẹp đi, với “câu thần chú” quyền năng này thì khi mọi thứ được bình thường mới, bạn sẽ trở lại và “lợi hại” hơn bội phần!
#onhavanKHOE
Coach Anh Túc gợi ý plan tập luyện vừa đẹp vừa khoẻ ngày giãn cách
6 kênh Youtube giúp biến phòng ngủ thành phòng gym chuyên nghiệp
Lấy lại vóc dáng khỏe đẹp với 5 thử thách tập luyện tại nhà này
Các “cặp đôi thực phẩm hoàn hảo” giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất (P1)
Các “cặp đôi thực phẩm hoàn hảo” giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất (P2)
5 khoáng chất cần bổ sung để cơ thể phục hồi sau tập luyện
Cập nhật 9 xu hướng chăm sóc sức khỏe “xịn sò” nhất hiện nay
Top 9 dụng cụ tập luyện tại nhà được lòng các gymers

Thực hiện: Huyền My Trương

22/06/2021, 13:00