Khởi động nhẹ nhàng hoặc làm một vài việc nhà với động tác chậm rãi trong khoảng 10 phút.
<< Động tác ngồi
A. Đứng thẳng, tay chống hông, tư thế khỏe khoắn.
B. Từ từ hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế, lưng vẫn giữ vuông góc với mặt đất, cho tới khi phần mông ngang với đầu gối.
Trong khi thay đổi tư thế, đầu gối đưa về phía trước nhưng không được đưa ra xa quá các ngón chân. Giữ nguyên trong vài phút rồi trở về tư thế ban đầu.
<< Động tác “tấn công”
A. Từ tư thế A của động tác 1, đưa 1 chân lên phía trước, hơi gập đầu gối sao cho ống chân vuông góc với mặt sàn.
Chân còn lại đưa về phía sau, uốn gập bàn chân. Tập trung trọng lượng cơ thể xuống đều cả 2 chân.
B. Đẩy người xuống theo hướng thẳng đứng, cho tới khi 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông, đầu gối của chân phía sau cách mặt đất vài cm. Để lưng thẳng, giữ tư thế trong vài phút.
Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
 |
 |
<< Vận động cánh tay
A. Tìm một chiếc ghế rộng hoặc vật cao vừa phải, thiết diện rộng. Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt sát đất, hai tay chống hai bên. Dồn trọng tâm vào hai tay.
Từ từ đưa người về phía trước bằng cách tiến hai bàn chân, lưng giữ thẳng, mắt nhìn thẳng.
B. Chậm rãi hạ người xuống khoảng 10cm, mông không tiếp xúc đất. Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi trở về vị trí ban đầu.
<< Vặn người
A. Nằm áp lưng vào sàn, hai tay song song với thân, áp đất, nâng đầu và bả vai. Chân trái hơi co với bàn chân tiếp đất, chân phải vắt chéo qua chân kia.
B. Đưa tay trái lên gáy, vặn người về bên phải. Giữ nguyên trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
 |
 |
<< Nâng người
A. Nằm trên sàn, chân hơi gập. Bắt chéo hai tay qua ngực.
B. Cố dùng cơ bụng co người, nâng đầu và bả vai lên càng cao càng tốt, giữ nguyên trong vài phút./.
