Giữ gìn dáng vóc qua các kỳ sinh nở
Tuổi 30 thường là lứa tuổi vừa qua giai đoạn sinh nở hoặc đang trong giai đoạn này. Tốt nhất, phụ nữ mang thai nên tăng từ 12kg-15kg. Việc lên cân quá nhiều không chỉ dẫn đến nguy cơ mổ đẻ vì thai to mà còn khiến mẹ bị rạn da, thừa cân béo phì, rất khó lấy lại vóc dáng thon thả như trước.
Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho phụ nữ mang thai là ăn vừa đủ chất bột, ăn tăng thịt cá trứng sữa, ăn nhiều rau quả, uống thêm đa vi chất.
Giữ gìn làn da, mái tóc
Với phụ nữ lứa tuổi 30 – 40, chế độ ăn cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin A, D, niacin, sắt, kẽm, vitamin B1, C, E. Bổ sung những loại thực phẩm có chất chống oxy hóa để khử các gốc tự do là chất trung gian gây lão hóa da. Các chất oxy hóa có nhiều trong rau cải, trái cây, nấm, cá biển, lòng đỏ trứng… Không quên uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để có làn da đẹp mịn màng.
| – Cứ 250ml sữa hay 200g sữa chua cho từ 130-300mg canxi. – Các loại rau đậu đều có trên 60mg canxi trong 100g. – Đậu tương có lượng canxi cao hơn 165mg canxi trong 100g. – 100g bánh mì, hoa quả, rau hay thịt chỉ cho từ 10-50mg canxi. |
Phòng tránh loãng xương
– Để đảm bảo cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, phòng tránh loãng xương (bắt đầu có nguy cơ từ độ tuổi trên 35) chị em cần đảm bảo đủ nhu cầu canxi trong bữa ăn hàng ngày ở mức: Phụ nữ trên 30 tuổi cần 1000mg canxi/ngày; Phụ nữ mang thai cần nhiều canxi hơn 1200mg canxi/ngày.
– Các thức ăn giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, fomat), tôm, cua, cá (cá kho nhừ ăn cả xương, tôm tép nhỏ ăn cả vỏ là nguồn canxi hữu cơ tốt nhất, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng được).
– Để thỏa mãn nhu cầu canxi của cơ thể cần chú ý không chỉ lượng canxi ăn vào đủ mà còn các điều kiện đảm bảo hấp thu, đồng hóa tốt lượng canxi đó. Khi tương quan giữa canxi với các thành phần khác của khẩu phần không thuận lợi thì một lượng 2-3g canxi mỗi ngày vẫn có thể chưa đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Tránh mỡ thừa
Tránh bị tình trạng tích mỡ tại một số vùng như bụng, mông, đùi dẫn đến thừa cân, béo phì bằng cách áp dụng chế độ ăn đảm bảo cân đối về năng lượng theo tiêu chuẩn: Protid: Lipid: Glucid = 14-15% : 18-20% : 60-65%
Đảm bảo cân đối về protid: Tỷ lệ protid động vật/protid thực vật ở người lớn từ 50%/50%; Đảm bảo cân đối về lipid: Tỷ lệ lipid động vật/lipid thực vật ở phụ nữ trên 30 tuổi là 70%/30%.
Càng nhiều tuổi tỉ lệ lipid động vật nên giảm đi, tuy nhiên không nên thay thế hoàn toàn chất béo động vật bằng chất béo thực vật.
Phó Giám đốc Trung tâm khám tư vấn dinh dưỡng
Viện Dinh Dưỡng quốc gia
