Nhiều người thường nghĩ chỉ cần uống sữa – thực phẩm giàu canxi là đã đủ lượng canxi cho xương mà không hề biết rằng loại chất này không thể được hấp thụ tối đa nếu thiếu vitamin D. Tương tự, có rất nhiều “cặp đôi” thực phẩm bạn cần biết khi xây dựng thực đơn ăn uống để giúp cơ thể tiếp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Kết hợp carbs và protein giúp cơ thể cảm thấy no, cung cấp năng lượng và khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Khi cơ thể hấp thụ carbohydrate, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose – nguồn năng lượng chính của cơ thể, làm tăng lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu tăng quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin làm lượng đường trong máu cao, tăng nguy cơ tiền tiểu đường và tiểu đường.
Tốc độ phân huỷ của protein phân hủy chậm hơn so với carbohydrate. Vì vậy, ăn các chất dinh dưỡng cùng lúc sẽ cho phép carbs phân hủy chậm hơn, giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến carbs giải phóng ít đường vào máu. Sự kết hợp này, ngoài vệc duy trì cảm giác no và năng lượng hàng ngày còn giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục. Cắt giảm carbs sau khi tập luyện còn rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp bằng cách khởi động quá trình bổ sung lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể.
Đối với thực đơn ăn uống, bạn có thể kết hợp bột yến mạch với trứng; bột yến mạch với bột protein; táo hoặc bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạt. Mục đích của việc kết hợp này là ở để các loại carbs phức hợp – chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại tinh chế – đi chung với protein nạc – ít chất béo bão hòa.
Hợp chất chính trong nghệ, curcumin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tương tự như như catechin trong trà, curcumin hấp thụ kém khi tự uống vào cơ thể bởi loại chất này rất nhanh chóng sẽ bị chuyển hóa và đào thải bởi cơ thể. Hợp chất piperine trong hạt tiêu đen có thể làm tăng khả năng hấp thụ của curcumin lên khoảng 200%, giúp curcumin đi qua niêm mạc ruột và vào máu. Piperine cũng có thể làm chậm quá trình phân hủy curcumin từ gan, giúp chống lại sự đào thải nhanh chóng của curcumin, giúp cơ thể có thêm thời gian để hấp thụ hợp chất. Khi ăn, bạn có thể rắc hạt tiêu đen và nghệ lên rau củ với dầu ô liu, vào trứng bác, súp hoặc vào cơm; một chút hạt tiêu đen vào ly latte nghệ.
Kẽm là khoáng chất hỗ trợ khả năng miễn dịch của cơ thể, được hấp thụ dễ nhất qua thịt gà và cá. Các loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cũng cung cấp kẽm. Tuy nhiên, hai nhóm thực phẩm này lại chứa phytates – hợp chất “phản dinh dưỡng” – làm giảm sự hấp thụ của kẽm.
Để cải thiện sự hấp thụ kẽm từ ngũ cốc nguyên hạt/các loại đậu/hạt, hãy kết hợp chúng với protein động vật để protein động vật liên kết với phytate, ngăn chất này liên kết với kẽm cho phép cơ thể hấp thụ tối đa kẽm. Hoặc bạn có thể ngâm ngũ cốc, đậu từ 8-12 giờ trước khi nấu để giảm hàm lượng phytate. Bạn cũng có thể sử dụng “cặp đôi” nấm hoặc cải xoăn (cải kale) và nguồn protein động vật, bên cạnh các món như bột yến mạch và trứng; đậu phộng xào tôm; nấm với thịt gà.
Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm và động vật có vỏ bởi bản thân hai nhóm thực phẩm này đã là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng lượng kẽm cần thiết mà không cần dùng kèm món nào khác.
Cơ thể dự trữ vitamin A, D, E và K trong các mô mỡ. Để được hấp thụ, các vitamin này cần chất béo từ thức ăn, hay được gọi chung là vitamin tan trong chất béo. Hãy chọn chất béo không bão hòa “tốt” như axit béo omega-3 và omega-6 – chất béo giúp giảm mức cholesterol xấu, ngăn ngừa huyết áp cao – hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bằng cách kết hợp chất béo có lợi cho tim với các vitamin tan trong chất béo, ta vừa có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin và bảo vệ tim mạch.
Món ăn lý tưởng cho cặp dinh dưỡng này là cá hồi và bí đỏ; salad cải xoăn, bơ và đậu phụ áp chảo; bánh mì nướng bơ với quả óc chó, hạt hướng dương, đậu nành Nhật và trứng. Các vitamin tan trong chất béo có nhiều trong trái cây và rau, trong khi chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá béo, quả hạch và hạt. Một số thực phẩm thậm chí còn chứa cả chất béo và một số vitamin tan trong chất béo tự nhiên, chẳng hạn như trứng.
Một lần nữa chúng ta lại “xa nhau để được gần nhau hơn”. Lúc này đây tất cả những gì ta có thể dành cho nhau là những lời động viên cùng một cái hẹn tái ngộ không xa. Trong khoảng thời gian ấy, hãy cùng Đẹp đọc 4 lần câu thần chú “Ở nhà vẫn Đẹp” tương ứng với 4 hoạt động gồm “Ở nhà vẫn KHOẺ” (thể thao), “Ở nhà vẫn XINH” (dưỡng da), “Ở nhà vẫn STYLE” (thời trang) và “Ở nhà vẫn CHILL” (trang trí nhà cửa). Tin Đẹp đi, với “câu thần chú” quyền năng này thì khi mọi thứ được bình thường mới, bạn sẽ trở lại và “lợi hại” hơn bội phần!
#onhavanKHOE
Coach Anh Túc gợi ý plan tập luyện vừa đẹp vừa khoẻ ngày giãn cách
6 kênh Youtube giúp biến phòng ngủ thành phòng gym chuyên nghiệp
Lấy lại vóc dáng khỏe đẹp với 5 thử thách tập luyện tại nhà này
Các “cặp đôi thực phẩm hoàn hảo” giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất (P1)
Các “cặp đôi thực phẩm hoàn hảo” giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất (P2)
5 khoáng chất cần bổ sung để cơ thể phục hồi sau tập luyện
Cập nhật 9 xu hướng chăm sóc sức khỏe “xịn sò” nhất hiện nay
Top 9 dụng cụ tập luyện tại nhà được lòng các gymers
