Ngày tràn đầy năng lượng

Sống
Theo những kết quả nghiên cứu mới nhất về giấc ngủ, sự trao đổi chất, căng thẳng, và nhịp sinh học, các nhà khoa học đã xác định khoảng thời gian khi sức chịu đựng của bạn giảm xuống thấp nhất trong ngày cũng như đưa ra những lời khuyên hữu hiệu giúp bạn chống lại sự mệt mỏi. Dưới đây là 8 giải pháp giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái, và duy trì cả ngày dài tràn đầy năng lượng.

Dậy sớm mỗi buổi sáng

Thay vì vùi mình ngủ nướng, bạn hãy cố gắng dậy sớm mỗi ngày và đón những tia nắng ban mai. Điều này giúp cho nhịp sinh học của cơ thể, vốn chịu sự điều chỉnh của đồng hồ sinh học nằm ở vùng dưới đồi, có thể duy trì sự đồng bộ trong suốt 24h/ ngày. Khi không tiếp nhận đủ ánh sáng, chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn sẽ chậm đi trung bình 12 phút mỗi ngày, khi đó nhịp sinh học hoạt động với 24,2h/ ngày. (Hiện các nhà khoa học cũng chưa biết nguyên nhân chính xác nhưng có thể điều này liên quan đến sự thay đổi mỗi mùa của mặt trời).

Để duy trì nhịp sinh học trong 24h mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 30 phút đầu ngày để tắm nắng, kể cả ngày thứ bảy khi bạn muốn ngủ nướng. Bạn có thể đi dạo ngoài trời khoảng nửa giờ hoặc ăn sáng bên cạnh cửa sổ chan hòa ánh nắng mỗi ngày. Nếu không khí bên ngoài u ám, bạn có thể tận dụng các thiết bị chiếu sáng trong nhà thay vì ánh sáng mặt trời.

Chế độ ăn hàng ngày

Bạn nên hạn chế ăn đồ có nhiều chất carbon hyđrat, và tăng cường đồ ăn chứa nhiều protein.

Dù có thể cung cấp rất nhiều nguồn nhiên liệu đốt cháy nhanh, nhưng nếu như tiêu thụ quá nhiều hợp chất carbon và hydro sẽ khiến bạn bị dư thừa năng lượng. Một số phụ nữ tham gia thử nghiệm chế độ ăn giảm lượng hydrat-carbon và tăng lượng protein đã cho biết họ cảm thấy mình tràn đầy năng lượng.

Bạn có thể giữ lượng carbon hàng ngày ở mức dưới 150 gram theo cách sau: 5 phần rau, 2 phần quả, và 3 hoặc 4 phần carbon hydrat có tinh bột như bánh mì, cơm, mì, và ngũ cốc. Chẳng hạn như:
 
– Bữa sáng: một lát bánh mì hoặc một nửa chiếc bánh nướng xốp, một quả trứng, một ít pho mát và một ly sữa.

– Bữa trưa: một chiếc bánh sandwich kèm một lát bánh mì, 60 đến 75 gram thịt, và 30 gram pho mát, hai phần rau, và một quả táo.

– Bữa tối: 170 gram thịt nạc, ba phần rau, một phần quả, và một hoặc hai phần tinh bột.

Uống cà phê

Không nên uống cà phê vào buổi sáng sớm. Chỉ nên uống cà phê khi bạn thực sự thấy cần. Chất caffeine giúp bạn tỉnh táo hơn bằng cách ngăn chặn các tác động của chất adenosine, một loại hóa chất gây buồn ngủ. Khi chất adenosine hoạt động mạnh, bạn sẽ thấy buồn ngủ, thường là vào cuối buổi chiều.

Uống ½ đến 1 cốc cà phê hoặc các loại đồ uống có chất caffeine tương tự vào cuối buổi chiều, khi cảm giác buồn ngủ cao độ, sẽ giữ cho bạn tỉnh táo trở lại. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của chất caffeine, hãy nghỉ ngơi một chút vào đầu giờ chiều, như thế bạn sẽ không bị khó ngủ vào ban đêm.

Thời gian cho các bữa ăn

Bạn không nên ăn một cách vô tội vạ, mà nên duy trì các bữa ăn vào những thời điểm tương đương mỗi ngày. Nhu cầu về calo của cơ thể thường gắn chặt với các hoạt động khác, bao gồm khi bạn thức dậy và đi ngủ, và khi bạn tràn trề năng lượng nhất (ví dụ khi đi bộ thể dục vào cuối mỗi ngày). Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi cơ thể bạn muốn có bữa sáng vào lúc 7 giờ, và bữa trưa lúc 12 giờ, nhưng lại không được đáp ứng đúng như thế. Chế độ ăn không đồng nhất sẽ khiến bạn có cảm giác đói hơn và ăn nhiều hơn.

Nên chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước để chắc chắn là bạn sẽ không bỏ lỡ bữa sáng nếu dậy muộn. Nếu không thể ra ngoài ăn trưa, bạn có thể đóng gói cơm hộp và mang đến công ty. Cuối tuần, hãy chuẩn bị cho bạn và gia đình một vài món ăn phong phú hơn, nhưng cũng cố gắng duy trì bữa ăn vào khoảng thời gian tương tự như ngày thường.

Giảm stress

Thay vì ngồi thiền suốt 20 phút, bạn có thể chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn hơn, thường xuyên hơn.

Chỉ cần 3 phút cho mỗi lần tập thiền cũng có thể giúp giảm hormone căng thẳng gây căng cơ và chèn lên các mạch máu. Ngoài ra, nó còn làm tăng chất endorphin. Nếu bạn quá bận rộn thì việc tranh thủ những khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng sẽ tiện lợi hơn.

Để tập thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn không bị làm phiền (nếu ở cơ quan, bạn có thể vào phòng vệ sinh). Ngồi xuống và nhắm mắt lại. Lắng nghe nhịp thở của bạn (hít vào, thở ra), và nếu có những suy nghĩ luẩn quẩn trong đầu, hãy tưởng tượng chúng chỉ như những đám mây trôi dạt trên bầu trời. Sau đó, hãy hình dung về điều gì đó hoặc ai đó khiến bạn thấy hạnh phúc. Đó có thể là một nơi bạn đã từng đi nghỉ, người bạn yêu, hoặc một việc bạn thích làm (như đắm mình trong một bồn tắm nước thơm).

Nghỉ ngơi vào buổi chiều

Thay vì ngủ trưa, bạn nên ra ngoài trời hít thở không khí. Cũng giống như buổi sáng sớm, ánh nắng cuối ngày có thể làm suy giảm mức năng lượng cho  buổi chiều. Do sự tương tác của hệ thống cân bằng nội môi và nhịp sinh học, hầu hết chúng ta đều có cảm giác buồn ngủ vào khoảng 17, 18 tiếng sau giờ đi ngủ từ đêm hôm trước. Bạn nên ra ngoài trời, hít thở không khí trong lành và ánh sáng mặt trời. Có thể đơn giản chỉ là thay đổi tuyến đường đi bộ mỗi ngày, làm một việc gì đó không tốn nhiều thời gian, hoặc nói chuyện điện thoại với bạn bè. Nếu công việc không cho phép ra ngoài, bạn,có thể ra đứng bên cửa sổ, và nhìn ra khoảng không gian rộng mở trước mặt.

Thư giãn trước khi vận động

Thay vì ăn nhẹ chút gì đó, bạn nên nghe nhạc trước khi tập thể dục. Vận động là hình thức tăng cường năng lượng phổ biến nhất, nhưng nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi cho một bài tập vận động? Hãy thử đeo tai nghe lên thư giãn trong khi bạn buộc dây giày đi bộ. Âm nhạc sẽ giúp bạn quên đi muộn phiền. Theo một nghiên cứu ở Nhật, thì những người vừa nghe nhạc, vừa luyện tập cảm thấy họ đã không phải vận dụng nhiều sức lực như khi không có âm nhac.

Hãy tải những bản nhạc ưa thích của bạn vào chiếc iPod hoặc đĩa CD. Nếu ưa thích văn học,, một chiếc sách nói cũng có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác mệt mỏi.

Thư giãn trước khi đi ngủ

Bạn có thể đọc sách hoặc xem tivi trước khi đi ngủ. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng nhẹ – ví dụ như ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm – sẽ làm tăng hoạt động của não. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. Một số nhà khoa học tin rằng ánh điện phát ra từ màn hình máy tính vào ban đêm cũng có thể gây xáo trộn chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Hầu hết chúng ta đều ngồi đủ xa so với màn hình tivi (khoảng 4,5m) và không chịu ảnh hưởng của ánh sáng điện. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên đọc sách hoặc truyên dưới ánh điện không vượt quá 60W. Và nên tắt máy tính một giờ trước khi đi ngủ.

Bài: Đỗ Trang (theo Prevention)
Ảnh: ST

Thực hiện: depweb

07/04/2011, 10:35