Thời tiết nắng nóng không nên là một rào cản khiến bạn ngừng tập luyện đều đặn, nhất là khi một chế độ tập thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên biết thêm 3 điều nên và không nên khi tập luyện trong thời tiết nóng để không chịu những phản ứng ngược do nhiệt độ cao gây ra.
Nhiệt độ tăng đột ngột hoặc giảm đột ngột sẽ ảnh hưởng tới cường độ tập luyện. Theo đó, nhiệt độ cao sẽ làm giảm năng suất của cơ thể, khiến cơ thể trở nên căng thẳng hơn. Vì vậy, việc giảm cường độ tập luyện là điều nên làm nếu thành phố bạn đang sống đang vào mùa nóng. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lâng lâng hoặc xuống sức, đừng ngại ngừng tập luyện hoặc giảm cường độ cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Nghỉ ngơi thường xuyên và cố gắng tập cách quãng để cơ thể bạn có thời gian hạ nhiệt.
Ngoài ra, Carol Ewing Garber, giáo sư khoa học chuyển động tại Đại học Columbia, cũng khuyên rằng bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. “Cơ thể cần nhiên liệu để di chuyển. Trong trường hợp đó, một bữa ăn nhẹ sẽ tốt cho bạn hơn. Vì ruột của bạn cần máu và năng lượng để tiêu hóa thức ăn và điều đó tạo ra nhiều nhiệt hơn cho cơ thể – không phải điều bạn muốn khi cơ thể đã nóng hâm hấp rồi”, Garber nói.
Những bữa ăn như bánh mì kẹp pho phát hay các món giàu chất béo và protein không nên có trong thực đơn trước bữa tập. Bởi nếu lựa chọn những món ăn đó, thì cơ thể sẽ phải đợi hai đến ba giờ để chuyển qua quá trình tiêu hóa. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập thể dục? Không gì cả. Bổ sung nước ngay lập tức, và hãy đợi cho đến khi cơ thể “nguội” đi thì mới ăn.
Khi nói đến trang phục tập luyện, hầu hết mọi người chọn những bộ đồ thoáng khí, nhẹ, co dãn để chuyển động dễ dàng hơn. Nếu tập luyện trong thời tiết nắng nóng, bạn nên cân nhắc thêm những chi tiết như chống được tia cực tím, sáng màu, thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hạ nhiệt hiệu quả. Ngoài ra, hãy chọn những trang phục có chất liệu mát để tránh trường hợp bị kích ứng da, nổi mụn hoặc phát ban do nhiệt. “Tránh những chất liệu như cotton vì chất liệu này thường có xu hướng giữ nhiệt”, Tiến sĩ Matt Leonard, bác sĩ cấp cứu tại Bệnh viện Suburban cho biết.
Một lầm tưởng phổ biến là mặc quần áo càng kín càng tốt khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng. Garber cho biết thực ra quần áo thoáng khí mới giúp ích hơn. “Trang phục để lộ da nhiều hơn sẽ hữu ích khi tập luyện ở nhiệt độ cao. Vì da càng tiếp xúc với nhiều không khí thì mồ hôi càng dễ bay hơi. Miễn là bạn thoa kem chống nắng và tránh tập luyện vào những giờ nắng gắt trong ngày”, Garber nói.
Dưới điều kiện nắng nóng, bạn tốt nhất nên hoán đổi những bài tập dài và cường độ cao bằng những bài tập ngắt quãng và cường độ thấp. Loại bài tập này sẽ cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn, có thời gian để hạ nhiệt và cấp nước. Garber nói rằng mặc dù cô ấy thích đi bộ đường dài và chạy bộ, nhưng khi trời nóng, cô sẽ chọn các môn thể thao nhẹ nhàng hơn như bắn cung, bơi lội. “Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời trong những ngày nắng nóng và là cách tốt nhất để kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc tập yoga vì nó thực sự có lợi về mặt thể chất nhưng không tốn nhiều năng lượng như chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu có thể, hãy cố gắng tập luyện ở những nơi có bóng râm để đảm bảo bảo vệ làn da khỏi ánh nắng mặt trời”, Garber chia sẻ.
Thời tiết lúc bình minh mát hơn nhiều so với lúc hoàng hôn. Độ ẩm của buổi sáng cũng cao hơn so với cuối ngày. Do đó, tập thể dục vào sáng sớm luôn là một lựa chọn tốt hơn trong thời tiết nóng bức. Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn sẵn sàng cho ngày mới và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Trong thời tiết nắng nóng như hiện nay, cơ thể người bình thường đã dễ bị mất nước, chưa kể đến người hoạt động thể thao hoặc tập thể dục thường xuyên. Làm thế nào để bạn biết cơ thể đang bị mất nước? Cách tốt nhất là kiểm tra màu nước tiểu của bạn. Một cơ thể khỏe mạnh và đủ nước là khi nước tiểu của bạn phải gần trong, không có màu vàng hoặc nâu đậm.
Các chỉ định y tế đều khuyến khích mỗi người cần uống trung bình từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít nước. Trong những tháng mùa hè, hãy cố gắng tăng mức này lên khoảng 10 ly để đảm bảo bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là khi bạn đang tập thể dục. Garber cho biết: “Hiệu quả tốt nhất là uống nước ít nhất một giờ trước khi ra ngoài tập thể dục. Thậm chí bạn phải bắt đầu uống đủ nước ngay cả vào đêm hôm trước”. Garber còn khuyên rằng bạn nên bổ sung những gì đã mất trong quá trình tập luyện bằng cách uống khoảng nửa lít đến một lít cho mỗi giờ bạn tập thể dục dưới trời nóng.
Nếu bạn tập luyện vừa phải trong ít hơn một giờ, nước mát là đủ để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất nước. Nhưng nếu thời gian tập luyện kéo dài hơn 1 giờ, hãy cân nhắc uống nước thể thao để bổ sung natri và chất điện giải.
Bảo vệ vùng da hở của bạn khỏi các tia có hại của mặt trời là cực kỳ quan trọng để đảm bảo rằng bạn không bị bỏng hoặc chịu các tổn hại khác về da. Nếu tập luyện ngoài trời, hãy đảm bảo trang bị đủ bộ ba sản phẩm như kem chống nắng, thuốc chống côn trụng, và nước rửa tay để bảo vệ làn da tốt nhất có thể.
