Chạy bộ

DELETED

Chạy bộ phù hợp với tất cả mọi người, ai cũng có thể luyện tập. Tuy nhiên, phụ thuộc vào thể chất của mỗi người khác nhau mà có cách luyện tập phù hợp. Những người cao tuổi, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường… cần có khối lượng vận động cho phù hợp, tránh luyện tập quá sức.

Những sai lầm thường gặp khi chạy bộ

– Đi giày không đúng: Chạy với một đôi sandal, giày dép đi trong nhà, giày không đúng cỡ hoặc giày đã quá cũ đều có thể gây tổn thương cho chân như bong gân, sưng chân, chai chân… Bạn nên đi giày thể thao khi chạy. Chọn đôi vừa chân, loại có đế xốp nhất là ở gót giày. Thay giày chạy khi chạy được 400 – 500km.

– Chạy quá sức: Đa số người tập nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt bởi vậy khi bắt đầu luyện tập thường chạy quá sức dẫn đến đau gối, sai khớp.

– Sải chân quá rộng: Nhiều người cho rằng sải chân rộng sẽ giúp chạy nhanh hơn bởi vậy hiệu quả sẽ cao hơn. Nhưng thực tế, cách đó chỉ lãng phí năng lượng mà không mang lại hiệu quả gì. Khoảng cách hai chân khi chạy phải cách nhau vừa phải.

– Uống quá nhiều hoặc quá ít nước: Tốt nhất, một giờ trước khi luyện tập, hãy uống khoảng 450 đến 680 gam nước. Trước khi bắt đầu chạy bạn nên uống khoảng 100 – 230 gam nước và uống khoảng 170 – 230 gam nước cứ sau 20 phút chạy. Tốt nhất là uống loại đồ uống bổ sung khoáng chất, tuyệt đối không uống rượu bia.

– Thời gian chạy không hợp lý: Chạy bộ ngoài trời lúc quá sớm hay quá muộn thường có sương muối và hơi lạnh không tốt cho sức khỏe. Tập lúc trời nắng gắt cũng dễ làm cơ thể kiệt sức, tập lúc trời mưa to dễ trượt ngã. Thời gian chạy hợp lý 6h30 – 7h30 và từ 17h – 18h.

– Chạy sau khi ăn: Trước khi chạy, không nên ăn no. Tuy nhiên, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loại rau và hoa quả. Khi đã ăn quá no cần nghỉ ngơi ít nhất một tiếng rồi mới chạy.

– Mặc sai trang phục: Mặc quần áo quá chật, mặc nhiều hay quá ít quần áo có thể gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Nên chọn loại quần áo thật thoải mái có chất liệu vải sợi hay lụa, thấm hút mồ hôi.

– Chạy trên nhiều địa hình: Sẽ không tốt cho các khớp xương, đầu gối của bạn khi chạy ở địa hình không bằng phẳng hoặc thay đổi liên tục từ bãi cỏ, sang đất đá, rồi bãi cát.

– Không giảm tốc độ khi chạy xuống dốc: Khi chạy xuống dốc, bạn thường có thói quen chạy nhanh, lao về phía trước và không chú ý đến việc giảm tốc độ, điều này không có lợi cho bạn.


Lời khuyên

– Khi mới bắt đầu nên luyện tập một cách từ từ, từng bước để cơ thể thích ứng dần, tùy với sức của cơ thể để nâng cao hơn.

– Trước khi chạy nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 4-5 phút như đứng lên ngồi xuống, kéo dãn bắp chân. Sau khi khởi động, nên chạy từ từ rồi mới tăng tốc. Những người mới bắt đầu nên chạy chậm, chạy bước ngắn. Có thể kết hợp với đi bộ: cứ 20-50m chạy lại đi bộ 50-100m, sau đó tăng dần cự ly chạy lên 40-50 giây cho 100m đường chạy. Sau 2-3 tháng tăng tốc độ tới 7-9 phút cho 1 km đường chạy.

– Điều chỉnh khoảng cách cân bằng giữa các bước chân để tránh sự va chạm đầu gối và các khớp. Khi chuẩn bị dừng thì giảm tốc độ và đi bộ trong vài phút để nhịp thở trở lại bình thường mới được dừng hẳn. Trước khi kết thúc, có thể tập thêm mấy bài tập đơn giản, thả lỏng cơ thể.

– Nếu bị đau nhức kéo dài nên dừng việc luyện tập và phải đợi cho đến khi cảm giác đó không còn mới luyện tập tiếp.

– Tiếp đất bằng cả bàn chân để trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên cả bàn chân.

– Thay đổi nhịp thở thích nghi với nhịp vận động: Ở chặng đầu chạy chậm, nên hít vào ở bước thứ 2, thở ra ở bước thứ 3-4. Sau khi đã tăng tốc thì hít vào ở bước thứ 4-5, thở ra ở bước thứ 6-7.

– Trước khi đi ngủ hãy rửa sạch chân, ngâm chân bằng nước ấm để máu dễ lưu thông.

Chạy bộ là một hình thức rèn luyện cho thân thể đơn giản, vừa sức, có lợi cho sức khỏe. Khi chạy, không chỉ có bắp chân, đùi hoạt động mà toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo. Chạy bộ giúp máu tuần hoàn, tăng cường hệ tim mạch, điều chỉnh tốt các quá trình chuyển hóa trong cơ thể .Việc luyện tập thường xuyên với chế độ ăn uống hợp lý sẽ tăng cường thể lực cho cơ thể, giúp bạn có đôi chân chắc khỏe, đặc biệt hiệu quả khi bạn muốn giảm cân.

Nguyễn Văn Phúc
(Phó trưởng bộ môn Điền kinh – Đại học Thể dục thể thao)

Thực hiện: depweb

14/08/2008, 17:10