Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể gây sốc, khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Vậy có cách nào hiệu quả và lành mạnh để giảm cân?
Chế độ ăn kiêng đòi hỏi chúng ta ngừng đột ngột việc tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết trong một thời gian dài. Phương pháp này có thể gây sốc, khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Ngay cả khi giảm cân thành công nhưng nếu quay lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng của bạn có thể sẽ về vạch xuất phát.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng giảm cân cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy có cách nào hiệu quả và lành mạnh để giảm cân ngoài chế độ ăn kiêng?
Để làm điều này, bạn chỉ cần có những điều chỉnh đơn giản, thay đổi thói quen trong cuộc sống.
1. Ăn sáng mỗi ngày
Nhiều người nghĩ rằng không ăn sáng có thể giảm lượng calo và giảm cân.
Thực tế là những người không ăn sáng thường ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối. Lượng thức ăn tổng thể là lớn hơn, nó không có lợi cho việc giảm cân.
Để giảm cân, bữa sáng phải được ăn đúng giờ và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng có chỉ số BMI thấp hơn và tình trạng sức khỏe cũng tốt hơn.
Vì vậy, câu nói “ăn sáng như hoàng đế” không phải là không có lý. Một bát ngũ cốc nguyên hạt, cộng với trái cây, sữa ít béo, có thể cung cấp đủ dinh dưỡng và tăng cảm giác no, tại sao bạn không thử?
2. Đặt mốc thời gian ngừng ăn
Bạn cần đặt ra cho mình một mốc thời gian ngừng ăn. Sau khi đến thời điểm này, bạn sẽ không ăn.
Trên thực tế, bạn vẫn có thể ăn một phần kem nhỏ hoặc sữa chua sau bữa tối, nhưng bạn phải chú ý kiểm soát tổng lượng thức ăn.
Hãy đánh răng ngay lập tức, như vậy bạn sẽ không có lý do để “nhấm nháp” đồ ăn nhẹ trong khi xem chương trình TV.
3. Hãy cẩn thận với lượng calo trong đồ uống
Nhiều người thường làm dịu cơn khát bằng đồ uống hoặc đơn giản là thích uống, nhưng hàm lượng đường và calo của thức uống rất cao, và chúng không thể “giải đói” như thức ăn khác.
Nước, soda, sữa tách béo/ít béo, nước ép trái cây, và đồ uống ít calo là những lựa chọn thông minh hơn.
Ngoài ra, rượu chứa lượng calo cao hơn và là một điều cấm kỵ để giảm cân.
4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Barbara Rolls, tác giả của phương pháp ăn kiêng thể tích, khuyên bạn nên ăn các loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, thay vì các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo.
Đồng thời, nên ăn rau hoặc ăn súp trước, sau đó ăn thịt và cơm. Như vậy có thể kiểm soát việc ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao.
5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Nên ăn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mỳ nguyên cám, mỳ ống, gạo lứt để thay thế thực phẩm ngũ cốc tinh chế (như bánh ngọt, bánh quy).
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vitamin hòa tan trong nước. Đó là lựa chọn hàng đầu để giảm cân.
6. Chọn không gian ăn uống
Một không gian ăn uống hợp lý có thể làm cho việc giảm cân hiệu quả hơn, vì vậy trong thời gian giảm cân cố gắng đừng đến quán ăn.
Ngay cả khi phải đến một nhà hàng buffet, bạn cũng có thể lựa chọn một chế độ ăn hợp lý. Ví dụ, bạn có thể uống một ly nước lớn vào giữa bữa ăn.
7. Thay đổi bộ đồ ăn để giảm ăn
Trên thực tế, ngay cả khi bạn không làm gì, chỉ cần giảm 10-20% lượng thức ăn, bạn cũng có thể kiểm soát cân nặng tốt.
Nhưng hầu hết đồ dùng tại các nhà hàng và thậm chí là tại nhà đều lớn hơn nhiều so với những gì bạn thực sự cần.
Brian Wansink, chuyên gia nguyên cứu hành vi ăn uống, khuyên bạn nên sử dụng bát, đĩa và chén nhỏ hơn để đựng thức ăn.
Bằng cách này, hình ảnh thức ăn vẫn rất đầy đặn khiến bạn không cảm thấy đáng thương và có thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
8. Luyện tập
Bật app đếm bước trong điện thoại và đặt cho mình một mục tiêu đủ cao nhưng có thể đạt được.
Sau đó, thúc giục và nhắc nhở bản thân tăng số lượng bài tập cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
Thậm chí, nạn không cần phải đến phòng tập hoặc mời huấn luyện viên. Tất cả những gì bạn phải làm là làm cho đôi chân hoạt động càng nhiều càng tốt.
9. Tăng protein, giảm lượng, ăn nhiều bữa
Duy trì cảm giác no lâu rất hữu ích cho việc giảm cân. Thịt nạc, cá, tôm, trái cây khô và các loại đậu có thể cung cấp protein là một lựa chọn rất tốt.
Ngoài ra, việc ăn nhiều bữa nhỏ rất quan trọng. Ăn trái cây hoặc trái cây khô vào thời điểm giữa các bữa ăn, vừa giúp ổn định lượng đường trong máu vừa “chiếm” được không gian dạ dày. Như vậy, bạn sẽ kiểm soát được lượng thức ăn của bữa sau.
10. Chuyển sang thực phẩm ít chất béo
Nếu có thể, hãy cố gắng chọn một sản phẩm ít béo.
Ví dụ, thay thế mayonnaise bằng sốt mù tạt, thay thế khoai lang bằng khoai lang nướng, thay thế kem trong càphê bằng sữa tách kem và thay thế nước sốt kem trong salad bằng nước sốt giấm…
Các sản phẩm ít béo có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn và nhiều lựa chọn thay thế hiện nay có hương vị tuyệt vời và không ảnh hưởng đến tâm trạng thưởng thức các món ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trưởng thành bình thường có thể giảm thành công khoảng 1kg mỗi tuần mà không cần ăn kiêng.
Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần giảm 100 calo mỗi ngày.
