Tập chân, không thể bỏ qua!

Giữ Dáng

Mọi người thường nghĩ rằng tập chân là phí thời gian bởi “chúng tôi toàn mặc quần dài, mấy ai thấy chân đâu”. Hãy hình dung bạn là một anh chàng cơ bắp cuồn cuộn “cắm trên” hai cái que như chân cò hương, đó thực sự là một hình ảnh không hấp dẫn chút nào.  

 

Chân của bạn là nơi tập trung của nhóm cơ khỏe nhất. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy điều này khi tập chân, bạn có thể đẩy tạ với khối lượng nặng hơn tất cả các nhóm cơ khác. Nếu bạn thường xuyên tập chân trong vài tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng cân nặng bạn thay đổi theo tuần và chân bạn “căng” lên trông thấy.

Trong tất cả những lời khuyên tại phòng tập, bạn phải thường xuyên thay đổi các bài tập sau khoảng 4-5 tuần để tránh rơi vào trạng thái chán nản, và nên chia các nhóm cơ theo các bài tập từng buổi khác nhau. Riêng với những bài tập cho chân và đùi, bạn có thể dành nguyên một buổi tập và bạn có thể cách 3-4 ngày rồi tập chân tiếp cũng không sao. Chính vì thế bài tập chân thường được coi là bài tập thay đổi không khí, giãn cách giữa các bài tập cho các nhóm cơ khác.

Điều quan trọng khi thực hiện những bài tập chân đó là giữ được phom người ngay ngắn, tập đúng kỹ thuật và không tập quá sức. Bạn có thể cần phải nghỉ lâu hơn giữa các bài tập. Dưới đây là một bài tập chân với nhiều động tác bạn có thể thực hiện:

– Chạy hoặc đạp xe trong 10 phút (một hình thức khởi động cho nhóm cơ ở chân)
– Gánh tạ – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.
– Tập với đùi trước (nâng tạ gập – duỗi chân – Leg Extensions) – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.
–  Nhún (Calf Raises) –  3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.

Sau 1 hoặc 2 tháng, bạn có thể thay đổi 1 trong số 4 bài tập trên bằng 1 bài tập dưới đây:

– Tập bắp chân sau (cuộn bắp sau – Leg Curl)
– Ngồi đạp giá tạ (Leg Press)
– Nhún chân trước, chân sau (Lunge) – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân

Nhún chân trước, chân sau

 

Gánh tạ

 

Tập với đùi trước 

Số lần lặp lại bạn thực hiệp tùy thuộc vào mục đích bạn rèn luyện nhóm cơ chân:

Nếu bạn muốn có bắp chân khỏe mạnh và lớn, thực hiện từ 6-10 lần lặp với khối lượng tạ lớn (nhưng vẫn phải trong giới hạn)

Nếu bạn muốn có bắp chân săn chắc, thực hiện 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vừa phải.

Và một điều lưu ý quan trọng bạn cần nhớ, bất luận mục đích tập chân của bạn là gì, bạn cần phải đảm bảo việc đa dạng những bài tập chân. Điều này sẽ giúp cho những nhóm cơ ở chân không rơi vào trạng thái “lì lợm” không phát triển, những bài tập khác nhau sẽ mang đến những tác động mới liên tục, khiến cho các nhóm cơ ở chân phải liên tục có những “ứng biến” và từ đó chúng mới phát triển được.

Cơ chân rất khỏe và có những sợi cơ dài, chính vì vậy những bài tập cho nhóm cơ chân ngốn nhiều năng lượng hơn những bài tập khác nên bạn có thể dành nguyên buổi tập để tập chân với nhiều động tác đã được gợi ý ở trên. Cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương hay chuột rút trong quá trình tập luyện.

Những bài tập chân không chỉ tác động lên các nhóm cơ chân mà cơ mông và cơ bụng cũng sẽ tham gia hỗ trợ trong quá trình tập luyện, chính vì vậy cơ mông và cơ bụng cũng được “hưởng” những tác động tích cực từ các bài tập này.

 

Bổ sung năng lượng trước và sau khi tập

 

Việc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập với các bài tập chân là rất quan trọng. Khởi động sẽ giúp các cơ và các khớp chuyển dần sang trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ nặng, tránh được những chấn thương không đáng có. Việc thả lỏng giúp thư giãn các cơ bắp, giảm thiểu được các cơn đau nhức.

Tuấn Anh


Thực hiện: depweb

04/06/2012, 15:03