Lời khuyên cho một trái tim khỏe mạnh

Sống
Uống chè xanh

Thức uống giàu năng lượng này chưa một loạt các chất chống ô xy hóa cực mạnh, giúp giảm choletsterol và có thể giảm huyết áp. Mỗi ngày bạn hãy lấy 567g nước đun sôi, cho vào đó 3 túi chè xanh đã lọc hết caffein, đậy lại và ngâm trong 10 phút. Sau đó, vứt bỏ túi chè và đợi chè nguội. Bạn có thể bỏ chè vào chai, thêm đá nếu thích và mang theo mình để uống cả ngày.

Rà soát lại các thực phẩm chứa chất béo không tốt

Khi bạn muốn trái tim khỏe mạnh, điều quan trọng là đừng để chất béo vượt quá 30% lượng calo. Và quan trọng hơn, bạn hãy tìm cách thu nạp tối đa những chất béo tốt, các chất béo không bão hòa đơn (từ dầu ô liu, các loại quả hạch, chocolate đen, bơ) và các chất béo không bão hòa đa  (từ cá hồi, hạt lanh, quả óc chó).

Giới hạn của chất béo bão hòa bạn có thể thu nạp là 7% tổng lượng calo. Bạn cần tránh trans fat (chất béo có hại) trong khả năng có thể; nó chỉ nên chiếm 1% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Trên thành phần bao bì sản phẩm có ghi “hydrogenated” (thực phẩm được sản xuất qua phương pháp hydro hóa) có nghĩa là sản phẩm có Trans fat. Trans fat thường được tìm thấy trong bánh quy, bánh cracker, bánh mỳ ngọt… và những thực phẩm qua chế biến khác. Loại chất béo này làm tăng mức độ LDL cholesterol làm nghẽn động mạch.

Nấu ăn như người Ý

Bạn hãy sử dụng dầu ô liu giàu MUFA (một loại chất béo có lợi) trong các bữa ăn. Dầu ô liu chứa những chất béo tốt cho tim, chứa ít LDL (loại cholesterol xấu) và nhiều HDL (loại cholesterol tốt). Dầu ô liu cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa, giúp giảm các nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác, như Alzheimer chẳng hạn. Bơ hay bơ thực vật cũng có thể sử dụng nếu không có dầu ô liu.

Ngủ nhiều hơn

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Hiệp hội Y học Hoa Kỳ, mỗi giờ ngủ thêm ở tuổi trung niên vào buổi tối có thể giảm 33% nguy cơ vôi hóa động mạch vành – một nguyên nhân gây ra bệnh tim. Khi bạn ngủ ít, cơ thể tiết ra một loại men gây căng thẳng, tác động mạnh vào các động mạch và gây ra sự sưng, viêm. Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi hay muốn chợp mắt vào buổi chiều, bạn có thể đang thiếu ngủ. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 tiếng mỗi tối để tim hoạt động tốt.

Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bạn càng ăn nhiều chất xơ, bạn càng ít mắc các nguy cơ về bệnh tim. Bạn hãy sử dụng bánh mì nguyên cám và các ngũ cốc nguyên chất, gạo mỳ và yến mạch. Bạn cũng nên cho các loại đậu vào món thịt hầm, soup và salad và cố gắng đạt mục tiêu ít nhất 25-35g chất xơ mỗi ngày.

Ăn cá

Thịt chứa nhiều chất béo bão hòa, nó sẽ làm nghẽn động mạch của bạn. Nhưng cá thì khác, các loại cá, như cá hồi chẳng hạn, chứa axit béo omega-3 giúp tim bạn luôn duy trì được nhịp đều đặn. Một bữa ăn các giàu các loại omega-3 mỗi tuần có thể giảm 52% nguy cơ tử vong từ các bệnh về tim.

Bắt đầu ngày mới với nước hoa quả

Nước cam chứa axit folic có thể giúp bạn giảm lượng homoncysteine – một loại axit amin làm tăng nguy cơ tim bị “tấn công”. Nước nho chứa chất flavonoids và resveratrol, cả 2 chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể ngăn cản các tế bào máu đỏ vón cục gây tắc động mạnh. Bạn nên chọn loại nước trái cây 100% tự nhiên, hạn chế đường.

Ăn thật nhiều rau

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên ăn thêm 50% lượng rau xanh vào bữa ăn mỗi ngày. Có nhiều loại cho bạn lựa chọn: cải xoăn, cải bruxen non, súp lơ xanh, và bắp cải – đó là “mỏ vàng” của các chất chống oxy hóa và các chất bảo vệ tim khác.

Chọn quả hạch làm đồ ăn vặt

Các nghiên cứu đã tìm ra rằng, những người ăn hơn 142g quả hạch mỗi tuần, sẽ giảm 1/3 nguy cơ các bệnh về tim so với những người không ăn. Tuy nhiên, bạn đừng quá đà – các quả hạch chứa lượng chất béo và calo cao, nó có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn ăn nhiều hơn.

Đi bộ 20 phút mỗi ngày

Chỉ cần 2,5 giờ tập thể dục mỗi tuần (tương đương với hơn 20 phút/ngày) có thể giảm1/3 các nguy cơ bệnh tim; đồng thời nó có thể loại bỏ bệnh tiểu đường loại 2.

Thay đổi chất phết bánh mỳ

Bạn có thể nhúng bánh mỳ với dầu ô liu hoặc các loại thực phẩm có chứa sterol giúp giảm cholesterol. Bạn cũng có thể thêm 2g các hợp chất có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn để giảm 10% lượng cholesterol giúp giảm 20% các nguy cơ về bệnh tim.

Hạt lanh

Hạt lạnh là một trong những nguồn omega-3 béo cực kỳ hữu ích cho sức khỏe của tim. Một số các nghiên cứu chỉ ra rằng, thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày có thểm làm giảm 46% sự phát triển của các bệnh về tim, trong khi lại có thể giúp các tế bào máu đỏ không đông, tránh tắc nghẽn động mạch. Mỗi ngày, bạn có thể rắc 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad. Bạn hãy mua nó khi chưa được chế biến và giữ trong tủ lạnh.

Bắt đầu hay kết thúc một ngày với yoga

Sự linh hoạt có thể là vấn đề then chốt với sức khỏe tim của bạn. Uốn dẻo cơ thể 10-15 phút mỗi ngày có thể giúp động mạch mềm dẻo hơn. Bạn có thể tập các bài yoga nhẹ nhàng để làm tăng sự linh hoạt của cơ thể.

Thư giãn với một ít rượu

Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy rằng, mỗi ngày bạn có thể uống 1,5 chén rượu, sẽ có hiệu quả trong việc giảm các nguy cơ bệnh tim. Trừ khi bạn gặp vấn đề với rượu, cao huyết áp hay bệnh ung thư, bạn có thể yên tâm thưởng thức rượu hàng ngày. Tốt nhất là bạn nên nhâm nhi rượu vào bữa tối.

Bài: An Nhiên (theo prevention.com)
Ảnh: S.T

Thực hiện: depweb

11/01/2011, 16:07