Một người trưởng thành được tiêu thụ dưới 7 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Lượng đường này được tổng hợp từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Nhưng trên thực tế, số lượng đường một người tiêu thụ là 7 muỗng cà phê đường cộng thêm 10 hoặc có thể hơn. Với lượng đường này nếu bạn tiêu thụ trong một thời gian dài, chúng sẽ gây ra tình trạng béo phì, tiểu đường và suy giảm chức năng thận. Nhưng nếu, chúng ta chỉ ăn vừa đủ một lượng đường theo khuyến nghị thì điều gì sẽ xảy ra?
Vị ngọt từ lâu đã giữ một vị trí đặc biệt trong bản năng thưởng thức của con người. Theo lý giải từ BBC, sức hấp dẫn này không đơn thuần là sở thích vị giác, mà bắt nguồn từ cơ chế sinh tồn được hình thành qua hàng nghìn năm tiến hóa. Trong môi trường tự nhiên, vị ngọt thường là tín hiệu của nguồn năng lượng an toàn, trong khi vị đắng lại có thể cảnh báo sự hiện diện của độc tố trong một số loại cây cỏ và quả dại. Nhờ đó, con người phát triển xu hướng ưu tiên những thực phẩm có vị ngọt như một cách tự nhiên để tìm kiếm nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự sống.
Trước khi cuộc cách mạng nông nghiệp làm thay đổi cách con người sản xuất và tiêu thụ thực phẩm, lượng đường được hấp thụ chủ yếu đến từ các nguồn tự nhiên. Glucose hiện diện trong ngũ cốc, các loại củ và nhóm thực phẩm giàu tinh bột như gạo, lúa mì, ngô hay khoai tây. Đây là những nguyên liệu từng đóng vai trò nền tảng trong khẩu phần ăn của nhiều nền văn minh. Theo thời gian, nguồn năng lượng quen thuộc này tiếp tục hiện diện trong những món ăn gắn liền với đời sống thường nhật, từ bánh mì, mì sợi cho đến bánh phở, trở thành một phần gần như không thể tách rời khỏi văn hóa ẩm thực của con người.
Bản thân đường trong trạng thái tự nhiên không phải là thủ phạm gây ra những vấn đề sức khỏe mà chúng ta thường nhắc đến ngày nay. Trong hàng nghìn năm, cơ thể con người vẫn thích nghi với lượng đường có trong trái cây, ngũ cốc hay các nguồn thực phẩm tự nhiên khác như một phần của chế độ ăn cân bằng. Bước ngoặt chỉ thực sự xuất hiện khi con người tìm ra cách tách chiết và tinh luyện đường từ nguyên liệu thô để tạo nên loại đường trắng có độ tinh khiết cao.
Từ một nguyên liệu từng được xem là xa xỉ, đường tinh luyện dần trở thành thành phần phổ biến trong đời sống hằng ngày. Không chỉ hiện diện trong gian bếp gia đình, nó còn được bổ sung vào ngày càng nhiều sản phẩm công nghiệp nhằm cải thiện hương vị, kết cấu và thời gian bảo quản. Kể từ đó, đường bắt đầu xuất hiện ở những nơi ít ai ngờ tới, từ nước giải khát, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng cho đến các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn phủ kín kệ siêu thị. Chính sự hiện diện rộng khắp này đã làm thay đổi đáng kể lượng đường mà con người tiêu thụ mỗi ngày, mở ra những cuộc tranh luận kéo dài về tác động của chế độ ăn hiện đại đối với sức khỏe cộng đồng.
Không phải mọi loại đường đều có tác động giống nhau. Những phiền nhiễu mà chúng ta thường nhắc đến phần lớn đến từ đường tinh luyện và các chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm công nghiệp. Do vậy, hệ quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường chủ yếu do đường trắng tinh luyện và các chất tạo ngọt nhân tạo gây ra. Ngược lại, khi cơ thể phản ứng vì ăn quá ít đường, đó lại là sự thiếu hụt các dạng đường tự nhiên như fructose hay sucrose có trong thực phẩm tự nhiên như trái cây, mật ong nguyên chất hoặc cây mía.
Những lo ngại về đường không xuất phát từ bản thân vị ngọt, mà từ cách con người tiêu thụ nó trong môi trường thực phẩm hiện đại. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi cơ thể tiếp nhận lượng lớn đường trong thời gian ngắn, đường huyết sẽ tăng nhanh, buộc tuyến tụy phải tiết ra insulin để đưa glucose từ máu vào tế bào. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên trong thời gian dài, cơ chế điều hòa đường huyết có thể bị suy giảm, dẫn đến hiện tượng kháng insulin, một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tiểu đường type 2.
Không dừng lại ở đó, chế độ ăn chứa quá nhiều đường còn được ghi nhận có mối liên hệ với hàng loạt vấn đề sức khỏe khác, từ sâu răng, béo phì và các phản ứng viêm mạn tính đến những bệnh lý nghiêm trọng hơn như sa sút trí tuệ Alzheimer hay một số dạng ung thư. Chính vì vậy, trong nhiều năm qua, đường đã trở thành tâm điểm của các cuộc thảo luận về sức khỏe cộng đồng, đặc biệt trong bối cảnh thực phẩm siêu chế biến ngày càng chiếm tỷ trọng lớn trong khẩu phần ăn của nhiều quốc gia.
Mức độ đáng báo động của xu hướng này được phản ánh qua nhận định của Ashley Gearhardt, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Michigan, trong cuộc trao đổi với BBC. Bà cho rằng những căn bệnh liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường đang gây ra gánh nặng sức khỏe nghiêm trọng trên phạm vi toàn cầu, đến mức có thể được xem là một trong những thách thức lớn nhất của y tế hiện đại. Nhận xét này không chỉ nhấn mạnh tác động của đường đối với sức khỏe con người, mà còn cho thấy cách môi trường thực phẩm ngày nay đã làm thay đổi sâu sắc mối quan hệ giữa con người và vị ngọt vốn từng được xem là dấu hiệu của sự sống còn.
Những tranh luận xoay quanh tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường đã không còn là một chủ đề mới. Trên thực tế, đường đang dần trở thành “kẻ thù” của mọi nhà. Các chính phủ đánh thuế, trường học và bệnh viện loại bỏ đồ uống có đường khỏi máy bán hàng tự động, trong khi các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên giảm tối đa đường khỏi chế độ ăn hằng ngày. Đáng chú ý, những nỗ lực này diễn ra song song với sự chuyển dịch trong nhận thức cá nhân. Khi ngày càng nhiều người nhận ra đường không đem lại nhiều kết quả ngọt ngào, xu hướng tiêu thụ đường cũng bắt đầu giảm đi.
Trong vài năm trở lại đây, chế độ ăn ít đường hoặc hoàn toàn không đường trở thành một phần của lối sống hiện đại. Dù những thay đổi này thường mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe lâu dài, quá trình cắt giảm đường không phải lúc nào cũng diễn ra nhẹ nhàng như nhiều người hình dung. Cơ thể có thể phản ứng bằng nhiều tín hiệu cả về thể chất lẫn tinh thần như trầm cảm, lo âu, cảm giác đầu óc mơ hồ, thèm ăn dữ dội, cùng với chứng đau đầu, mệt mỏi và chóng mặt. Chính những phản ứng này khiến giai đoạn đầu của việc cai đường trở nên khá khó chịu và không ít người dừng lại trước khi cơ thể kịp thích ứng hoàn toàn.
Nguyên nhân cho các triệu chứng nói trên được cho là liên quan tới dopamine (hormone hạnh phúc). Khi tiêu thụ đồ ngọt, cơ thể giải phóng dopamine, tạo ra cảm giác dễ chịu và thỏa mãn tức thời. Theo thời gian, những thói quen nhỏ như một ly trà sữa, một món đồ ngọt sau giờ làm có thể trở thành cơ chế tự thưởng quen thuộc của não bộ. Khi phản ứng này lặp lại đủ nhiều, cơ thể dần hình thành sự mong đợi đối với cảm giác hưng phấn mà đường mang lại. Đó cũng là lý do việc cắt giảm đường đột ngột đôi khi đi kèm cảm giác lờ đờ, mệt mỏi, khó chịu, thậm chí cảm thấy đau đầu khi cắt giảm đường đột ngột.
Thế nhưng, tất cả những triệu chứng trên chỉ mang tính tạm thời. Trong một khoảng thời gian nhất định, cơ thể bạn sẽ dần quen với chế độ ăn mới. “Vị giác của bạn sẽ bắt đầu thích nghi và trở nên nhạy cảm hơn với vị ngọt. Bạn sẽ thấy mình cần điều chỉnh lại mức độ ngọt và nhận ra rằng những món từng ‘vừa miệng’ trước đây giờ lại trở nên ngọt quá mức”, theo lời Dalia Perelman, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y Stanford School of Medicine, bang California.
Một chế độ ăn giảm đường tối đa được xem là lý tưởng. Nhưng trong thực tế, cơ thể sẽ cần thời gian để điều chỉnh và thích nghi với một số phản ứng khó chịu ở giai đoạn đầu.
Thử nghiệm với các chất thay thế đường
Đây là những chất được dùng để tạo vị ngọt nhưng ít calo hơn hoặc không làm tăng đường huyết nhiều như đường tinh luyện. Chẳng hạn như chất tạo ngọt tự nhiên có trong chiết xuất lá cây, la hán quả, mật ong, syrup, đường rượu… “Vị ngọt có trong thực phẩm tự nhiên có quá trình giải phóng đường chậm hơn, nhờ đó lượng đường trong máu cũng không bị tăng đột biến. Tuy nhiên, kể cả các chất tự nhiên, bạn vẫn phải quản lý lượng tiêu thụ vừa đủ”, bác sĩ nha khoa James Goolnik tại Optimal Dental Health cho biết.
Ăn nhiều rau củ hơn
Chất xơ có khả năng làm chậm tốc độ hấp thụ đường, giúp cơ thể duy trì trạng thái ổn định và hạn chế sự tăng đường huyết đột ngột. Đặc biệt, nhóm rau lá xanh và rau họ cải như bông cải xanh hay cải Brussels còn giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và tình trạng stress oxy hóa, những yếu tố liên quan đến kháng insulin. “Càng ăn nhiều rau, bạn càng quen với vị ngọt vốn có của thực phẩm. Đó cũng là cách cơ thể dần rời xa sự lệ thuộc vào vị ngọt mạnh từ các sản phẩm chế biến sẵn”, dược sĩ kiêm chuyên gia dinh dưỡng Deborah Grayson nói.
Tăng lượng vitamin C
Một nghiên cứu cho thấy việc tăng cường vitamin C có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm tác động gây hại của đường. “Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có thể giúp chống lại lượng lớn các gốc tự do có trong cơ thể người mắc bệnh tiểu đường. Thật đáng mừng khi thấy điều này mang lại lợi ích cho một số triệu chứng đi kèm phổ biến của bệnh tiểu đường như huyết áp cao”, Phó giáo sư Glenn Wadley thuộc Viện Hoạt động Thể chất và Dinh dưỡng của Đại học Deakin (Úc) cho biết.
Tránh caffeine
Có thể bạn nghĩ cà phê sẽ là “vị cứu tinh” trong hành trình bỏ đồ ngọt, nhưng caffeine đôi khi cũng làm rối loạn cân bằng đường huyết. Thay vì uống cà phê, bạn có thể chọn trà xanh mang hương vị thanh nhẹ. Đồng thời, hàm lượng chất chống oxy hóa trong trà xanh cũng góp phần hỗ trợ phục hồi những tổn thương trước sự tác động của đường huyết.
Không nuông chiều bằng đồ ngọt
Để giảm dần sự phụ thuộc vào đồ ngọt, điều quan trọng không chỉ nằm ở khẩu vị mà còn ở cách não bộ tìm kiếm cảm giác thỏa mãn. Thay vì duy trì thói quen tự thưởng bằng trà sữa hay socola, bạn có thể trải nghiệm nghe nhạc, xem phim, trò chuyện cùng mọi người hay đơn giản là vuốt ve thú cưng.
Nhìn chung, điều cơ thể cần tránh là tiêu thụ quá mức đường tinh luyện và các chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, việc cắt giảm đường đột ngột sẽ gây ra các tác dụng phụ không mấy dễ chịu. Thay vào đó, nguồn vị ngọt từ các thực phẩm tự nhiên sẽ giúp hành trình “detox” đường trở nên nhẹ nhàng, dễ chịu và dễ duy trì hơn theo thời gian.
