Dinh dưỡng và tập luyện – “cặp đôi hoàn hảo”

Hội thảo “Dinh dưỡng và Tập luyện” do trung tâm thể thao cao cấp NShape Fitness tổ chức ngày 22/6 vừa qua đã giúp giải đáp nhiều thắc mắc cũng như mang tới những kiến thức bổ ích và lý thú.  Chương trình có sự tham gia và tư vấn bởi bác sĩ – tiến sĩ dinh dưỡng Trịnh Bảo Ngọc – Trường Đại học Y Hà Nội và huấn luyện viên Lê Quang Lam Sơn – phụ trách Fitness tại NShape Fitness.

Hình ảnh hội thảo “Dinh dưỡng và Tập luyện”

Dưới đây là một số câu hỏi được nhiều người quan tâm:

1. Làm như thế nào để có thể ăn đúng mức năng lượng cần thiết hàng ngày?

Để tính lượng calo đủ cho 1 người trong ngày, các chuyên gia sẽ dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và thói quen sinh hoạt để lập nên biểu bảng năng lượng phù hợp. Hội dinh dưỡng Việt Nam đã đưa ra bảng nhu cầu năng lượng cần cho người Việt như sau:

Dựa theo bảng trên, người đọc có thể biết được mức độ calo phù hợp với bản thân mình. Hiện nay rất dễ dàng tìm mua các cuốn sách thực đơn món ăn Việt hàng ngày có quy đổi năng lượng để mọi người lựa chọn.

2. Thực phẩm hàng ngày ăn như thế nào là hợp lý?

Mỗi bữa ăn nên ăn đủ 4 nhóm thực phẩm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chất béo rất quan trọng nhưng phải ăn hợp lý. Tỷ lệ chất béo trong bữa ăn nên chiếm khoảng 18-25%, quá 35% và thấp hơn 10% đều gây hại cho cơ thể. Bác sỹ dinh dưỡng cũng khuyến cáo người dân không nên thay thế toàn bộ chất béo bằng chất béo thực vật. Tương quan giữa chất béo động vật và thực vật nên ở mức 50-50.

3. Với những người không ăn thịt thì làm như thế nào để đảm bảo đủ chất đạm (protein)?

Theo bác sĩ dinh dưỡng, thực phẩm chứa đạm tốt nhất cho cơ thể không phải là thịt mà là trứng và sữa. Nên với những người không ăn thịt thì cơ thể họ có thể lấy đạm từ 2 thực phẩm này. Còn đối với những người ăn chay trường không sử dụng cả trứng và sữa thì nguy cơ thiếu đạm rất cao. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến phát triển trí não nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển ăn chay thường xuyên.

4. Hiện nay phương pháp ăn kiêng low carb đang rất thịnh hành, phương pháp này có tốt cho sức khỏe không?

Bất kỳ chương trình ăn kiêng nào cũng là ép cơ thể vào trạng thái bị bỏ đói nên những người áp dụng phải rất cẩn trọng khi ăn kiêng. Hãy nhớ 1 quy tắc: phương pháp ăn kiêng càng khắc nghiệt thì thời gian áp dụng càng ngắn và nguy cơ tăng cân trở lại càng cao. Và khi dừng áp dụng cũng không quay trở về thói quen ăn uống trước đó mà phải ăn giảm từ từ. Low carb là chế độ ăn cắt giảm tinh bột đột ngột, các bác sĩ khuyến cáo chỉ nên áp dụng tối đa trong 1 tuần và khi hết thời gian ăn kiêng thì phải giảm lượng tinh bột xuống từ từ.

Chế độ ăn giảm cân tốt nhất là 1 chế độ ăn thường xuyên và lâu dài. Người ăn kiêng cũng phải lưu ý không để bản thân tăng cân trở lại.

5. Một tháng có thể giảm bao nhiêu cân nặng?

Với một thể trạng bình thường không có bệnh lý, mọi người không nên giảm quá 2kg/tháng hay 0,5kg/tuần. Chúng ta toàn hoàn có thể giảm hơn như thế nhưng cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa, gây ra những tác hại lâu dài khó có thể lường trước. Khi giảm cân, không được nóng vội mà phải kiên trì ăn uống tốt kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao.

6. Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?

Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, nên ăn nhẹ trước khi tập nhưng không quá sát giờ tập để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày. Sau khi tập 45-60 phút nên ăn nhẹ, không vượt quá 150 calo.

7. Trong lúc tập có được uống nước thoải mái không?

Nước rất quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao. Trong thời tiết mùa hè, nếu tập ngoài trời người tập có thể mất 1-2 lít nước. Trước khi tập khoảng 20 phút nên uống 400-600ml nước. Trong quá trình tập cứ mỗi 20 phút nên bổ sung 1 lượng nước nhỏ (100-200ml), tránh uống quá nhiều nước gây rối loạn chất điện giải trong cơ thể. Nước tốt nhất là được thêm một ít muối.