Dễ dàng tạo nên menu đậm vị hè nhiệt đới chỉ từ 3 công thức nấu ăn này

Ẩm Thực

Giấc mơ về ngôi nhà bên biển thi thoảng vẫn thấp thoáng nơi tâm trí, dẫu chưa là thật thì giữa nhiều bộn bề cuộc sống, tôi vào bếp, nấu cho bản thân một bữa ăn yêu thích và chầm chậm mơ về biển trong lòng mình cũng đủ rồi.

Tôi thích sự nhộn nhịp ở các làng chài, nơi niềm vui của ngư dân được đong đầy bằng những thúng cá, thúng tôm tươi ăm ắp và tiếng nói cười thanh thản sau một chuyến đi biển bình an. Tôi chẳng mấy khi trả giá lúc đi chợ ở những làng chài tự phát, khi những con thuyền vừa cập bờ và họ vội vã chuyển các loại hải sản vừa đánh bắt được đến các chợ nhỏ trong vùng. Tôi biết ngư dân họ thật thà lắm, chẳng nói thách là bao so với sự vất vả của bản thân. Và lần nào cũng vậy, những gì tôi nhận lại được từ mấy buổi sớm như thế này luôn cho tôi cảm giác hân hoan: “Mình giàu có quá chừng”. Ngôi nhà bên biển thi thoảng vẫn thấp thoáng nơi tâm trí, dẫu chưa là thật thì giữa nhiều bộn bề cuộc sống, tôi vào bếp, nấu cho bản thân một bữa ăn yêu thích và chầm chậm mơ về biển trong lòng mình cũng đủ rồi.

Cá trứng chiên giòn cuốn bơ

Thời gian: 30 phút
Khẩu phần: 2 người

Nguyên liệu

+ 300gr cá trứng
+ 200gr bột mì hoặc bột chiên giòn
+ 1,5 quả bơ sáp
+ Xà lách và rau thơm tùy thích
+ Bún tươi
+ Bánh tráng cuốn
+ Nước mắm pha

Thực hiện

– Xà lách, rau thơm, cá trứng rửa sạch, để thật ráo nước.

– Lăn đều cá qua bột.

– Cho dầu vào chảo, thêm một nhúm muối. Chờ đến khi dầu sôi lăn tăn thì cho cá vào. Chiên nhỏ lửa đến khi cá vàng giòn. Đặt cá trên giấy thấm dầu cho ráo.

– Bơ sáp cắt thành từng lát dài vừa ăn.

– Cuốn cá và bơ cùng bánh tráng, bún và các loại rau sống. Dùng kèm với nước mắm.

Spaghetti cajun rau củ

Thời gian: 45 phút
Khẩu phần: 2 người

Nguyên liệu

Phần mì spaghetti
+ 200gr mì spaghetti
+ Dầu olive
+ Muối
+ 1 thìa cà phê dầu ăn
+ 1 thìa cà phê bơ nhạt
+ 3 nhánh mùi tây
+ 5 tép tỏi

Phần cajun tôm rau củ
+ 300gr tôm sú
+ 100gr bắp non
+ ½ củ hành tây
+ ½ quả bí ngòi
+ ½ quả ớt chuông xanh
+ ½ quả ớt chuông đỏ
+ ½ quả ớt chuông vàng
+ 3 thìa cà phê bột cajun
+ 1 thìa cà phê bột ớt paprika
+ Muối hoặc bột nêm

Thực hiện

Phần mì spaghetti

– Mùi tây rửa sạch, thái nhuyễn. Tỏi bỏ vỏ, đập dập.

– Luộc mì đến khi chín mềm. Lúc đun, cho vào nồi 1 nhúm muối và chút dầu ăn để sợi mì không bị dính vào nhau. Khi mì chín, vớt ra ngâm trong nước lạnh khoảng 2 phút rồi để ráo.

– Cho dầu olive vào chảo. Đợi dầu nóng, cho bơ và tỏi vào phi thơm. Tiếp tục cho mì vào đảo đều, nêm một nhúm muối cho vừa ăn. Cuối cùng cho mùi tây vào, trộn đều rồi tắt bếp.

Phần cajun tôm rau củ

– Tôm rửa sạch, lột vỏ. Hành tây xắt hạt lựu. Ớt chuông, bí ngòi rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.

– Ướp tôm và hành tây với muối hoặc bột nêm, bột ớt paprika và bột cajun trong 15 phút cho ngấm gia vị. Tăng giảm lượng bột ớt tuỳ khẩu vị.

– Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng rồi áp chảo bắp non, ớt chuông và bí ngòi trong 3 phút. Sau đó cho tôm và hành tây vào đảo đều đến khi tôm chín đỏ.

– Trình bày mì và cajun tôm rau củ ra đĩa rồi thưởng thức.

Mojito thơm cốt dừa

Thời gian: 10 phút
Khẩu phần: 1 người

Nguyên liệu

+ ½ quả chanh xanh
+ 30ml rượu rum trắng hương dừa
+ 60ml nước ép thơm
+ 60ml soda
+ 1 thìa cà phê cốt dừa ít béo
+ 2 thìa cà phê đường
+ 3 nhánh bạc hà
+ Đá viên

Thực hiện

– Chanh cắt múi đôi

– Cho chanh, đường và bạc hà vào bình lắc. Dùng chày dầm hỗn hợp trên. Lưu ý: không nên dầm kỹ để tránh vỏ chanh tiết tinh dầu gây đắng.

– Tiếp tục cho nước thơm ép, nước cốt dừa, rượu rum và đá vào bình lắc đều.

– Lọc bỏ phần xác nguyên liệu. Đổ hỗn hợp ra ly, cho thêm soda.

– Trang trí bằng lát thơm, chanh, lá bạc hà và thưởng thức.

Styling: Ni Nguyễn
Ảnh: Vic Huỳnh & VinhTNg

Bài: Ni Nguyễn

12/07/2019, 13:57

Những loại thực phẩm tốt nhất giúp đẩy lùi trầm cảm theo chuyên gia dinh dưỡng

Ẩm Thực

Bên cạnh các đơn thuốc đặc trị, những loại thực phẩm sau đây có khả năng giúp bạn cải thiện tinh thần đẩy lùi bệnh trầm cảm.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là căn bệnh phổ biến nhất trên toàn thế giới. Ước tính trên thế giới có khoảng 350 triệu người mắc bệnh trầm cảm. Nghiên cứu gần đây của Đại học Heidelberg (Đức) cho thấy, tỉ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ cao gấp đôi so với nam giới. Điều này đồng nghĩa, phụ nữ nhiều nguy cơ phải đối mặt với trầm cảm trong suốt cuộc đời, đặc biệt là giai đoạn mang thai và sau sinh.

Vậy làm thế nào để các chị em có thể tránh cuộc “gặp gỡ” không mong muốn với căn bệnh này? Khảo sát của nhóm chuyên gia dinh dưỡng của Đại học Deakin (Úc) đã mang lại lời giải đáp đầy lạc quan khẳng định, bên cạnh việc tập thể dục, yoga và các biện pháp tâm lý, chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cải thiện tinh thần, ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm. 

Cá hồi

Ở người bị trầm cảm, hàm lượng EPA thấp làm suy giảm hoạt động của màng tế bào não. Cá hồi chứa hàm lượng dinh dưỡng các axit béo omega-3 (DHA và EPA) rất cao, giúp cải thiện chức năng não bộ. Đồng thời, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo nghiên cứu của Đại học Siena (Ý) cho thấy, bệnh nhân trầm cảm thường bị thiếu hụt vitamin D.

Việt quất

Việt quất là một trong những loại trái cây tuyệt vời giúp đẩy lùi bệnh trầm cảm, nhất là trầm cảm sau sinh. Hàm lượng vitamin C và hợp chất polyphenol trong quả việt quất có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào não bị tổn hại do stress gây ra.

Thực phẩm lên men

Theo nghiên cứu của Đại học Leuven (Bỉ), các lợi khuẩn trong đường ruột (probiotics) có khả năng làm giảm triệu chứng trầm cảm hiệu quả. Đồng thời, các lợi khuẩn còn có khả năng thúc đẩy quá trình tái tạo sản xuất hormone “hạnh phúc” serotonin giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, mang lại cảm xúc vui vẻ, lạc quan cho chúng ta. Các thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải, sữa chua,… đều giúp giảm các triệu chứng về stress, trầm cảm và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Hàu

Nghe có vẻ khá kỳ quặc nhưng đây là kết quả nghiên cứu của Tiến sĩ Drew Ramsey (Đại học Columbia, Mỹ). Ông chia sẻ rằng, thành phần kẽm trong hàu có vai trò quan trọng thúc đẩy hoạt động của não bộ, cải thiện chức năng nhận thức, giúp tinh thần minh mẫn. Đồng thời, hàu rất giàu vitamin B12, các axit béo (omega-3, selenium) rất tốt cho quá trình trao đổi chất của não, hạn chế tình trạng mệt mỏi, chán nản của cơ thể.

Rau cải xanh

Rau xanh là thực phẩm chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là giúp điều trị điều trị chứng trầm cảm. Chúng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng phong phú cho cơ thể như vitamin A, C, E và K, khoáng chất và chất phytochemical,…

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, một số loại rau lá có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải bắp, súp lơ,… chứa hàm lượng lớn fotale (vitamin B9) giúp thúc đẩy quá trình sản sinh “hóa chất hạnh phúc” dopamine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh, làm tăng khả năng hưng phấn, tạo cảm giác vui vẻ và lạc quan.

Hạt óc chó

Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch, các chất dinh dưỡng omega 3, vitamin E trong quả óc chó còn là “vũ khí” giúp bạn đẩy lùi chứng trầm cảm. Đại học Y khoa David Geffen (Mỹ) vừa công bố kết quả khảo sát hơn 26.000 người Mỹ cho thấy, những người thường xuyên ăn quả óc chó ít có nguy cơ mắc trầm cảm hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn 2-3 quả óc chó mỗi ngày để giúp não bộ khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Thực phẩm giàu protein

Ăn đầy đủ protein sẽ cải thiện chức năng não, hạn chế được nguy cơ bị trầm cảm. Theo một nghiên cứu, các acid amin trong protein đều chi phối hoạt động của nhiều dây dẫn truyền thần kinh não. Những loại thực phẩm như cá ngừ, gà, đậu, ngũ cốc, trứng ,… đều giàu hàm lượng axit amin tryptophan. Đây là chất cần thiết cho quá trình hình thành serotonin – hormone giúp cải thiện tâm trạng.

Giảm cân an toàn và hiệu quả hơn… nhờ nhóm máu

Ẩm Thực

Từng nhóm máu sẽ có những đặc tính riêng khác nhau, có nhóm máu sẽ hấp thu tốt thực phẩm này và hấp thu ít thực phẩm kia. Hiểu được nguyên tắc hấp thụ dinh dưỡng của từng nhóm máu, chúng ta sẽ có thể xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân an toàn, đơn giản và hữu hiệu hơn.

Giảm cân theo nhóm máu và thực đơn hiệu quả

Các nhà khoa học Mỹ đã chứng minh rằng yếu tố nhóm máu ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của mỗi người, có người chuyển hóa chậm nhưng có người rất nhanh. Đặc điêm riêng của từng nhóm máu cũng tác động phần nào đến việc đốt cháy calo của cơ thể. Đó là lý do vì sao rất nhiều người đã thử thực hiện cùng một chế độ ăn kiêng nhưng hiệu quả ở mỗi người không giống nhau. Thậm chí, khả năng giảm béo của những người cùng nhóm máu cũng có sự chênh lệch ít nhiều do một vài yếu tố khác.

Nhóm máu O

Những người thuộc nhóm máu O thường hấp thu dưỡng chất tốt, nên tránh ăn cà tím, phô mai, sữa bò, các loại ngũ cốc. Thay vào đó, nên ăn thanh đạm một chút, chọn những loại thức ăn ít tinh bột, giàu chất xơ, protein và ăn nhiều rau củ.

Nhóm máu A

Trái với nhóm máu O, những người mang nhóm máu A không nên ăn thường xuyên các thực phẩm từ thịt động vật bởi chúng sẽ khiến họ tăng cân một cách nhanh chóng. Những thực phẩm họ nên tiêu thụ là rau xanh, gà ta, cá biển, đậu nành, trứng gà.

Nhóm máu B

Những người nhóm máu B có khả năng tăng cân cực cao ngay cả khi ăn ít. Công cuộc giảm cân của họ cũng sẽ vất vả hơn hẳn so với người nhóm máu A và O, bởi vậy cần lựa chọn thật kĩ lưỡng những thực phẩm ăn hàng ngày để tránh việc tăng cân vèo vèo. Các thực phẩm từ hạt hoặc thịt bò, cá thu, cá hồi sẽ thích hợp để những người nhóm máu B giảm cân, đồng thời nên tránh ăn hải sản, cơm, các chế phẩm từ sữa.

Nhóm máu AB

Nếu nhóm máu B là nhóm máu khó giảm cân nhất, những người nhóm máu AB lại là những người khó tăng cân, hay nói cách khác là việc giảm cân đối với họ dễ dàng hơn rất nhiều. Đối với nhóm máu AB, không có loại thực phẩm nào khiến họ hấp thụ nhiều, mọi thực phẩm đều được họ hấp thụ ở mức vừa phải. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe, họ vẫn cần có một thực đơn ít chất béo (thịt gà, thịt ngỗng…) và thanh đạm (cá, rau, trứng…).

Đừng quên tập luyện thể thao

Đặc trưng về nhóm máu cũng là tác nhân ảnh hưởng đến việc lựa chọn loại hình tập luyện. Có những cô nàng cá tính mạnh mẽ, năng động, hướng ngoại sẽ chọn những bộ môn thể thao nặng với cường độ cao, bơi lội, hoặc tập gym. Ngược lại, những nàng chỉ thích vận động nhẹ nhàng sẽ chọn ngồi thiền, yoga, hoặc đi bộ…

– Nhóm máu O: Bạn nên tập aerobic, đạp xe, thể dục thể hình hoặc bơi lội.

– Nhóm máu A: Nên để cơ thể yên tĩnh, tập yoga, ngồi thiền, bơi lội hoặc khiêu vũ.

– Nhóm máu B: Xen kẽ loại hình vận động mạnh mẽ và thư giãn (ví dụ như aerobic, tenis, đi bộ hoặc tập yoga).

– Nhóm máu AB: Bơi lội, đi bộ hoặc aerobic. Những bài tập thể thao kết hợp sẽ thích hợp với bạn.

Đầy hơi chướng bụng đã không còn là nỗi lo nếu nằm lòng những thực phẩm này

Ẩm Thực

Nếu bạn sợ phải bối rối chia tay mọi người và vội vàng kéo hờ khóa quần xuống bởi sự ngột ngạt do cơn đầy bụng gây ra sau mỗi bữa tiệc thì những thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn giải quyết nỗi lo ấy, hồi phục lại trạng thái ban đầu.

Đầy hơi chướng bụng hay còn gọi là đầy bụng, là tình trạng khí tích tụ trong dạ dày và ruột, làm cho bạn cảm thấy bị đầy bụng và trong một số trường hợp bụng bạn có thể căng lên. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu ở bụng, đau thắt căng chướng bụng, hay đôi khi có thể kèm theo xì hơi, sôi bụng, ợ nóng thường xuyên. Hiện tượng trên xảy ra do bạn nuốt không khí hoặc hơi đến từ sự phân hủy của thực phẩm trong quá trình tiêu hóa. Và sau đây là những thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa và đẩy lùi chứng đầy bụng mà bạn nên nằm lòng để tùy cơ ứng biến.

Sữa chua

Sữa chua cũng là một trong những thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Trong sữa chua có chứa hàm lượng probiotic và lượng lớn lợi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng. Đặc biệt, chúng còn rất hiệu quả trong việc điều trị táo bón, hạn chế nguy cơ tiêu chảy, khó tiêu.

Gừng

Là thành phần chữa bệnh cổ xưa của người Hy Lạp, gừng chứa một loại enzyme tiêu hóa tự nhiên gọi là zingibain với tác dụng diệu kỳ giúp chống lại chứng đầy hơi. Một cốc trà gừng trước/trong/sau bữa ăn sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.

Chuối

Một chế độ ăn uống nhiều natri cũng có thể khiến bạn đầy hơi và chướng bụng. Hàm lượng kali phong phú trong chuối có thể giúp chống lại lượng natri và cân bằng môi trường dạ dày trong quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, chuối còn chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên như amylaza và glucosidases – hai nhóm enzym phá vỡ các carbs phức tạp như tinh bột thành các loại đường nhỏ hơn, từ đó có thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Chanh

Nhờ đặc tính acid mạnh mẽ của mình, chanh trở thành một công cụ hỗ trợ đắc lực cho hoạt động tiêu hóa của dạ dày. Uống nước chanh thường xuyên sẽ giúp đánh tan lượng béo tích trữ thừa và làm hệ tiêu hóa thông suốt.

Ngoài việc vừa giúp tăng cường năng lượng, bổ sung dinh dưỡng vừa, bơ còn có tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa. Bơ có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là lipase giúp phân hủy các phân tử chất béo thành các acid béo và glycerol nhỏ hơn.

Dưa leo

Dưa leo là một trong những thực phẩm làm giảm đầy hơi hiệu quả vì nó có chứa nhiều chất xơ và cùng hàm lượng nước dồi dào bên trong. Không chỉ giúp đường tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, nó còn đầy lùi và cải thiện chứng táo bón, ợ chua, ợ nóng, khó tiêu,…

Măng tây

Măng tây chứa ít calo nhưng dồi dào chất xơ và nước. Nhờ đó, khi ăn măng tây, bạn sẽ cảm thấy no nhưng không bị cảm giác đầy bụng. Chất inulin và một prebiotic trong măng tây giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn, cải thiện chức năng tiêu hóa và đào thải độc tố.

Kiwi

Kiwi được biết đến là trái cây giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn khi chứa enzyme actinidin. Thêm vào đó, với việc dồi dào các chất xơ, kiwi có khả năng loại trừ các độc tố ra khỏi ruột già, ngăn ngừa bệnh ung thư ruột già, táo bón và các bệnh về đường tiêu hóa khác.

Đu đủ

Không chỉ là loại trái cây ngon, đu đủ còn là một trong những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa vì có chứa papain, một loại enzyme tiêu hóa tự nhiên có chức năng phá vỡ protein, giải phóng khí và hơi trong bụng. Ngoài ra, đu đủ là một loại thực phẩm thích hợp cho các thực đơn giảm cân bởi hàm lượng đường vừa phải.

Đậu trắng

Trong khi những loại đậu khác có thể dẫn đến đầy hơi chướng bụng nghiêm trọng, thì đậu trắng với hàm lượng kali cao, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể chúng ta. Đậu trắng là sự bổ sung tuyệt vời cho các loại súp cùng với cải xoăn, cà rốt và các loại rau giàu vitamin khác. Hoặc bạn có thể dùng đậu trắng thay thế cho đậu xanh để có một chế độ protein hoàn hảo.

Dứa

Chứa enzyme bromelain giúp phá vỡ protein gây khó tiêu ở bụng, dứa là một trong những thực phẩm tự nhiên ngăn ngừa các vấn đề như đau bụng, ợ nóng, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và buồn nôn hiệu quả nhất. Do đó, nếu dạ dày khó chịu, ăn một vài lát dứa nhỏ sẽ giúp ích rất nhiều.

Kim chi

Tương tự như sữa chua, quá trình lên men của kim chi tạo điều kiện cho  lợi khuẩn sinh sôi và phát triển. Kim chi chứa vi khuẩn của các loài Bacillus bao gồm protease, lipases và amylases, giúp tiêu hóa protein, chất béo và carbs.