Tạ chuông (Kettlebell) khác với tạ tay truyền thống (dumbbell) ở chỗ có thể cầm nắm thoải mái mà không sợ tuột tay. Các bài tập với tạ chuông có chức năng cao và mô phỏng nhiều chuyển động hàng ngày hơn. Tạ chuông sẽ phát huy hết tác dụng của mình nếu bạn mua cả đôi. Hơn nữa, các bài tập với tạ chuông rất tốt để phát triển cơ tay trước và sức mạnh cầm nắm. Đây là những kiểu tập mà bạn có thể thử sức với tạ chuông trong chuỗi ngày work from home.
Số lần thực hiệp khoảng 6-12 lần/1 hiệp và thực hiện từ 3-5 hiệp.
1. Kettlebell Deadlift (Deadlift với tạ)
Deadlift là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Động tác deadlift hiểu một cách đơn giản là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ vị trí trên mặt đất lên. Các chuyển động hai bên, bao gồm sử dụng hai tay, thách thức bạn nâng tạ nặng hơn và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn đang kích hoạt cơ mông, lưng và lõi của mình.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và giữ tạ giữa hai chân. Nắm quả tạ bằng cả hai tay, đảm bảo vai ở trên hông và hông trên đầu gối. Gồng người và giữ cho lưng phẳng ghì chặt bàn chân của bạn xuống mặt sàn, nâng tạ lên để đứng, đồng thời siết chặt cơ mông. Đưa tạ trở lại mặt đất với cột sống thẳng và không để ngực quá hông. Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách mỗi tay sẽ giữ một tạ.
2. Single-Leg Kettlebell Deadlift (Nâng tạ và giữ thăng bằng với một chân)
Động tác deadlift một chân này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời của người tập. Bài tập này tác động cùng lúc rất nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như chân, đùi, bắp chân, bụng, tay, lưng và mông. Nếu một bên yếu hơn thì điều quan trọng là bạn phải củng cố bên đó, bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Tốt hơn hết, bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập với bên yếu hơn và không lặp lại nhiều lần hơn ở bên mạnh hơn.
Cách thực hiện: Tương tự như bài deadlift 1 tay với tạ đơn, bài deadlift 1 chân yêu cầu bạn phải giữ lưng dưới thật phẳng trong khi nhoài người về phía trước từ hông. Khi bạn cúi người về phía trước, bạn chỉ nên hạ xuống trong chừng mực cho phép và không hạ vai của bạn. Đồng thời, giữ chân trụ hơi uốn cong để giữ thăng bằng.
3. Kettlebell Goblet Clean (Nâng tạ bằng hai tay)
Với bài tập tạ tay đặc biệt này, tạ phải di chuyển theo một đường thẳng, giống như một dây kéo. Ở phần đầu của bài tập, ngực và lưng của bạn phải được nâng lên – không được khom lưng – và khuỷu tay hướng thẳng xuống hai bên.
Cách thực hiện: Nắm chặt tay cầm tạ bằng cả hai tay, đảm bảo vai của bạn ở trên hông và hông ở trên đầu gối. Căng cơ và giữ lưng phẳng, kéo tạ lên theo đường thẳng trước ngực, giữ tạ ở sừng của nó. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
4. Kettlebell Goblet Squat (Squat với tạ)
Bài tập tạ tay này sẽ giúp bạn tăng cơ mông và cơ đùi đáng kể thay vì chỉ squat bằng tay không, đồng thời tập trung vào cơ bắp tay để giữ tạ lên và xuống. Đây là một động tác tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang thực sự tập trung vào bài tập squat. Theo các HLV, bài tập squat này tác động chính lên cơ đùi trước và một phần đến các nhóm cơ phụ như đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân.
Cách thực hiện: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và giữ tạ bằng cả hai tay ở sừng trước ngực. Khuỷu tay của bạn hướng xuống đất. Siết chặt cơ mông và cơ thể, ngồi xuống gót chân, đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống. Đảm bảo chân của bạn ở vị trí chắc chắn và không nhấc lên khỏi mặt đất. Đầu gối và mắt cá chân của bạn cũng không được hướng vào trong. Lưu ý mắt nhìn thẳng phía trước, không di chuyển trái, phải hay nhìn xuống.
5. Ketllebell Goblet Lunge (Lunge với tạ)
Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối – một trong những động tác cơ bản phù hợp với tất cả mọi người. Không chỉ tạo đường nét, tăng thêm sự gợi cảm và đẩy cơ mông lên cao, lunge còn giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Tương tự như động tác ngồi xổm nâng tạ, bài tập này giúp kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định của bạn.
Cách thực hiện: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và giữ tạ bằng hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng xuống đất. Lùi một bước dài bằng chân phải và chạm đầu gối phải xuống đất, chân trước và chân sau tạo thành góc 90 độ. Đẩy người bằng chân trước để đứng lên và giữ thăng bằng. Luân phiên các chân hoặc hoàn thành 6 lần trước khi đổi chân. Sai lầm lớn nhất mà nhiều người hay mắc phải khi tập lunge đó là phân bố trọng lượng vào sai vị trí, mà lỗi phổ biến nhất là dồn trọng lượng vào đầu gối chân sau, thay vì vào gót chân trước và hông trước.
6. Kettlebell Swing (Vung tạ bằng hai tay)
Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai. Để có một cú vung tạ mạnh mẽ thì phần hông cần trụ vững. Đảm bảo siết chặt chân, mông và phần lõi của bạn trước khi bắt đầu bài tập.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân cách nhau bằng hông và hai tay giữ tạ đặt giữa hai chân. Gập hông, đẩy mông về phía sau và gồng cơ thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. Đung đưa tạ giữa hai chân, siết chặt đùi và mông. Sau đó, ấn mạnh bàn chân xuống đất, đẩy tạ lên ngang ngực. Thực hiện ít nhất 12 lần/1 hiệp.
7. Kettlebell Gorilla Row (Kéo tạ mô phỏng theo tư thế của Gorilla)
Trong khi một cánh tay kéo tạ lên, thì bên đối diện nhấn xuống. Mô hình đẩy-kéo xen kẽ này giúp duy trì sự ổn định. Bài tập này giúp tăng khả năng kiểm soát và sức chịu đựng qua hông và chân. Phần thân dưới thực hiện một lượng công việc đáng ngạc nhiên, mặc dù về mặt kỹ thuật đây là một bài tập cho phần thân trên.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông và đặt hai quả tạ giữa hai bàn chân đối diện nhau. Đảm bảo vai của bạn ở trên hông và hông ở trên đầu gối. Giữ lưng phẳng và đẩy vai về phía sau. Sau đó, nhấc một quả tạ lên khỏi mặt đất và kéo lên về phía khung xương sườn của bạn. Đưa quả tạ trở lại mặt đất và kéo quả tạ bên tay kia lên khung xương sườn của bạn. Hai tay cứ luân phiên như thế.
8. Kettlebell Bent-Over Row (Gập người với tạ)
Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định ở phần lõi ở bụng, lưng, phát triển cơ bắp tay cùng khả năng giữ thăng bằng tuyệt đối. Bằng cách kéo trọng lượng lên phía vai, bạn tập trung nhiều hơn vào các cơ của lưng trên.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Lùi lại một bước bằng một chân. Đặt một quả tạ ngay bên cạnh bàn chân trước của bạn và nắm nó bằng tay ở cùng bên. Giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên chân trước. Mở rộng cánh tay còn lại của bạn sang một bên hoặc trước mặt, siết tay tạo thành hình nắm đấm. Điều này giúp bạn tránh xoay hông và thân mình. Kéo tạ về phía khung xương sườn của bạn trong khi vẫn duy trì tư thế ổn định, sau đó đưa tạ trở lại mặt đất.
9. Half-Kneeling Kettlebell Press (Đẩy dọc với tư thế quỳ một chân)
Với tư thế này, bạn tập trung các cơ trên bên phải đồng thời bảo vệ lưng. Đây là bài tập đơn giản nhất trong số các bài đẩy dọc, và là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu làm quen với tạ nhằm làm săn chắc phần lõi. Tập trung vào hơi thở cũng có thể giúp ích cho bài tập này, hít vào khi nâng tạ lên và thở ra khi thu tạ về.
Cách thực hiện: Lùi một chân về phía sau để gối chạm đất, sao cho chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ và giữ tạ bằng một tay đặt ngang vai. Mở rộng cánh tay còn lại của bạn về phía trước hoặc sang một bên và siết tay thành hình nắm đấm. Siết chặt cơ thể và tập trung vào vai, đẩy tạ theo một đường thẳng lên trên và hạ xuống ngang vai.
10. Double Kettlebell Floor Press (Tập tạ ép sàn bằng một hoặc hai tay)
Bài tập này sử dụng phần trên hoặc trọng lượng của cơ thể để nâng tạ lên. Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga hoặc tập trực tiếp với sàn đều được. Đây là một động tác khởi động tuyệt vời giúp người tập cách duy trì sự ổn định của cổ tay. Ngoài ra, nó còn giúp tăng kích thước cho ngực và cánh tay, cải thiện sự ổn định và khả năng vận động của vai, đồng thời cho phép bạn tăng sức co bóp ở phần ngực trên.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập yoga/mặt sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất (hoặc duỗi thẳng cả hai chân và ấn gót chân xuống sàn). Giữ tạ bằng tay sau đó nâng lên trần nhà theo phương thẳng đứng và xoay cổ tay ngoài vào bên trong. Hạ khuỷu tay chạm đất trong 1s sau đó tiếp tục nâng lên.
11. 1/4 Turkish Get-Up
Bao gồm một loạt các động tác, đây là bài tập tạ tay toàn thân vì nó thách thức sự ổn định ở phần lõi, sức mạnh phần trên cơ thể và khả năng vận động toàn thân. Nó bắt đầu với việc bạn nằm xuống đất và cuối cùng là đứng trên đôi chân của bạn. Khả năng duy trì sự ổn định trên cao trong quá trình di chuyển là chìa khóa trong hầu hết các bài nâng và hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương ở khớp vai.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co một chân lên và giữ tạ bằng một tay cùng cùng hướng chân đã co. Với tay còn lại, lòng bàn tay hướng xuống đất và đặt theo chiều gần như song song với vai. Ấn cánh tay lên mặt sàn để nâng cơ thể lên, và tay giữ tạ cũng bắt đầu nâng tạ lên theo phương thẳng đứng. Giữ cho ngực của bạn mở rộng, tạm dừng 1 giây trước khi trở lại với tư thế cũ.
