Khi cần “để ý” đến lượng calo trong bữa ăn, Michelle Bridges, chuyên gia thể dục thể hình (personal trainer) nổi tiếng của Úc, khuyên bạn hãy tưởng tượng mỗi bữa ăn của mình trên một cái đĩa: 1/4 là protein nạc như thịt hay cá, 1/4 là các loại thực phẩm carbohydrate nặng như cơm hay khoai tây, và phần còn lại là rau củ các loại. Ăn uống theo tỷ lệ này cũng được nhiều bác sĩ khuyến khích đấy!
Trong số này, Đẹp xin giới thiệu một bí quyết nho nhỏ cho bữa ăn “nhẹ” của bạn! Đó chính là cách luộc ức gà thật ngon, để thịt mềm, ngọt mà không khô. Ức gà luộc là loại thực phẩm giàu protein, ít calorie. Tôi thường luộc khoảng 3-4 miếng ức gà rồi ăn dần với salad, cho vào nhân bánh mì, hay xé nhỏ ăn với bún.
Cách luộc ức gà ngon
Nguyên liệu
+ 4 miếng ức gà (bỏ da), mỗi miếng khoảng 180g
+ 1 lít nước
+ 1 thìa cà phê muối
+ 1 thìa cà phê tiêu hột
+ 1 nhánh gừng cỡ ngón tay, thái lát
+ Lá thơm: có thể dùng sả, hành lá cả cây, hay lá đinh hương, lá ngò tùy thích
Cách làm
– Đun sôi nước, cho muối, tiêu hột, gừng và lá thơm vào nồi. Cho ức gà vào đun sôi 3 phút rồi tắt lửa, đậy vung 10 phút. Với cách nấu này, ức gà sẽ chín tới, không khô nát (cách này hợp với thịt gà công nghiệp hơn vì thịt gà ta luộc kiểu này dễ bị dai).
– Để ức gà nguội, rồi dùng dần cho các món ăn. Bạn có thể cho thêm 1-2 lát chanh vàng vào hộp đựng gà cho thơm. Hoặc, cũng có thể thêm một hộp nước cốt dừa vào nước luộc gà, thịt khi đó sẽ có vị ngậy của dừa, rất ngon!
Bánh tráng cuốn thịt gà và rau củ
Bánh tráng Việt Nam đang rất được ưa chuộng tại Úc, với rất nhiều loại nhân phong phú. Công thức bánh tráng này nhiều rau và protein, không dùng bún/mì nên khá nhẹ bụng, nhưng vẫn no đấy nhé!
Nguyên liệu (cho 8 bánh tráng cuốn, 2 phần ăn)
+ 8 bánh tráng
+ 2 củ cà rốt
+ 1 quả ớt Đà Lạt đỏ
+ Một ít lá rau xà lách
+ 1 quả dưa chuột
+ 120g ức gà luộc
+ Lá mùi hay các lá thơm khác tùy thích
+ Nước chấm ăn cùng
Cách làm
Cà rốt gọt bỏ vỏ, bào mỏng. Ớt Đà Lạt và dưa chuột bỏ ruột, cắt miếng dài. Thịt gà xé miếng nhỏ.
Trải bánh tráng ra đĩa, cuộn với phần nhân là thịt gà, cà rốt, dưa chuột, ớt Đà Lạt và rau thơm tùy thích. Ăn kèm với nước chấm.
Mì soba nấu thịt gà và rau cải
Nước luộc ức gà rất trong mà lại ngọt, bạn có thể dùng để nấu canh hoặc làm món mì nước soba vừa ngon, dễ làm mà lại nhanh.
Nguyên liệu (cho 2-3 phần ăn)
+ 1,5 lít nước luộc gà (có thể thêm nước vào phần nước luộc gà sẵn cho đủ lượng)
+ 1 nhánh gừng cỡ ngón tay
+ 1 nhánh hồi
+ 360g thịt ức gà luộc, xé miếng
+ 200g rau cải, rửa sạch
+ 300g mì soba khô
Cách làm
– Chuẩn bị nước ăn mì: Đun nước luộc gà với gừng và hoa hồi, nêm nếm cho vừa ăn.
– Luộc mì soba khô cho chín tới, xả với nước lạnh cho khỏi dính. Chia mì vào bát ăn.
– Trụng rau cải vào nước luộc gà, chia ra bát mì. Để phần thịt gà đã chín lên, chan nước và ăn nóng.
Bài, ảnh & công thức: White Poplar
Xem thêm: “Set menu” lý tưởng cho người ăn kiêng gluten-free
