Squat, push-up (chống đẩy), plank, cardio… là những bài tập phổ biến rất được các quý cô ưa chuộng để cải thiện vóc dáng và luyện cho các cơ săn chắc. Tuy là những bài tập dễ thực hiện nhưng vẫn có những bí quyết cũng như các sai lầm nên tránh, những lời khuyên từ các huấn luyện viên/hot gymers/fitness influencers như Hana Giang Anh, Anh Túc, Adriene Mishler, Jen Selter… dưới đây sẽ giúp việc tập tại nhà vẫn chuyên nghiệp như tại phòng gym.
Squat là bài tập “ruột” của phái đẹp nói chung và các chị em văn phòng nói riêng. Bài tập này giúp săn chắc các cơ đùi, bắp chân và tạo thêm đường cong và cải thiện vòng 3 đáng kể.
HLV Anh Túc đã dí dỏm đưa ra câu thần chú với những ai chưa kiễn nhẫn với bài tập này rằng: “Mông là thứ duy nhất cần phải to. Những thứ còn lại, có hay không, không quan trọng”. Đối với cô, squat là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho vòng 3, bài tập này có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến phòng tập, cũng không cần sử dụng thiết bị tập luyện đi kèm, miễn là tập đúng theo hướng dẫn của HLV. Theo đó, mỗi ngày chỉ cần thực hiện tối thiểu 30 lần/hiệp và liên tục trong 1 tháng, cũng đủ cải thiện size vòng 3.
“Nữ hoàng phòng gym” Jen Selter (người Mỹ) được mệnh danh là mỹ nữ có vòng 3 gợi cảm cũng đã đưa ra những kinh nghiệm cho các chị em khi khởi động bài tập này. Bạn chỉ cần bỏ 16 phút mỗi ngày và luyện tập đều đặn để có được vòng 3 nở nang, hấp dẫn như cô nàng. Ngoài ra khi luyện tập squat, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống sau luyện tập để vòng 3 được săn chắc hơn.
Cardio được biết đến với nhiều lợi ích cho tim mạch như giúp tim khoẻ và giúp phổi hít thở khối lượng oxy nhiều hơn. Hoạt động cơ thể thường xuyên giúp bơm máu dưỡng chất tới tế bào nhanh hơn, bài tiết chất độc nhanh hơn.
Được mệnh danh là “Nữ hoàng phòng gym” trên các trang mạng xã hội và là một người mẫu có tiếng, Ana Cheri “đốn gục” ánh nhìn khi sở hữu thân hình vô cùng hoàn hảo nhờ tập luyện thể thao và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Đối với bài tập cardio, lời khuyên của nữ người mẫu đó là lồng ghép bài tập vào các chuyển động ngày thường. Ana Cheri tập chạy bộ, nhảy dây hay các bài tập với bóng Bosu… Ngoài việc tập các động tác cơ bản, Ana cho biết làm việc nhà nhẹ nhàng cũng giúp cơ thể ít tích tụ mỡ và nhanh nhẹn hơn.
Tuy cardio là bài tập tốt cho tim mạch nhưng cũng vô cùng nguy hiểm nếu không tập đúng cách, HLV Anh Túc cũng lưu ý rằng quan trọng nhất là nhịp tim, nếu có thể hãy đeo đồng hồ thông minh để nó cảnh báo. Nếu không, hãy cảm nhận bản thân thật kỹ lưỡng vì tập là chuyện cả đời, không cần nóng vội, mỗi ngày tốt hơn một tí là được. “Có những trường hợp tập luyện quá sức dẫn đến ngưng tim đột ngột và gây ra hiện tượng chết trong vài phút. Ngay lúc mệt không nên đứng lại hoặc ngồi mà hãy đi lại kết hợp hít thở chậm mà sâu, đợi nhịp tim ổn định có thể uống nước từng ngụm nhỏ.” cô cho biết. Ngoài ra cô cũng gợi ý thêm về cách chọn giày, đó là chọn giày có phần thân ôm sát, đệm giày nâng đỡ tốt. Và nếu tập trong nhà thì chân không tốt hơn mang tất vì dễ trơn, lưu ý điểm tiếp đất.
Đặc biệt, với các bạn cần giảm cân thì nên ăn protein và rau xanh trước tập 45p-1h. Với các bạn ốm nhưng muốn vận động cho khỏe, thoát skinny fat và có vấn đề về đường huyết thì nên có thêm carb hấp thu chậm vào bữa ăn trước tập. Tuyệt đối đừng nhịn ăn và tập, vì bạn có nguy cơ ngất xỉu.
Nói đến bài tập dùng thể lực để rèn luyện vóc dáng thì các chị em sẽ vote 100 điểm cho các bài tập luyện chống đẩy và plank. Là một trong các HLV nổi tiếng được các sao Hollywood yêu thích như Nicole Kidman, Faye Dunaway… Keli Roberts cũng đồng tình, rằng các bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn có một thân hình tuyệt vời, vì chúng tác động lên phần thân trên, phần lõi và phần thân dưới của bạn, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền.
Cụ thể hơn, HLV Hana Giang Anh giải thích: “Push-up tác động lên rất nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ bụng và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Bài tập này có thể tập mọi lúc mọi nơi, nên không có lý do gì chúng ta không tập nó cả”. Người đẹp cũng đưa ra những hướng dẫn cụ thể trên kênh Youtube cho nhiều chị em, từ các bài tập cơ bản cho đến nâng cao để người lạ lẫm với push-up cũng có thể bắt đầu làm quen.
Yoga không chỉ là bài tập rèn luyện sự dẻo dai về thể chất, mà còn có tác dụng trong việc xoa dịu tâm trí và cải thiện sức khỏe tinh thần. Adriene Mishler – HLV Yoga chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có một cái nhìn trực diện hơn về bộ môn kinh điển này. “Yoga thực sự là một môn nghệ thuật giúp cơ thể con người thức tỉnh và giúp bạn làm chủ chính bản thân của mình.” – Adriene chia sẻ.
Khi tập Yoga, bạn hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Mẹo tập luyện này sẽ giúp đẩy lùi các luồn suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng, giải phóng cảm giác mệt mỏi thường trực trong cơ thể, giúp tâm trí tĩnh lặng hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn. Adriene Mishler đem đến cho người tập nhiều phương pháp chữa lành bằng yoga như “Yoga tại bàn làm việc”, “Yoga khi bị nhức đầu” và thậm chí “Yoga luyện tập tim mạch”. Bạn có thể tìm thấy mọi lời khuyên và đa dạng các kiểu bài tập, cũng như các thử thách dành cho bộ môn này trên kênh Youtube của cô – “Yoga With Adriene”.
Là một giáo viên nổi tiếng người Canada và là chủ sở hữu của kênh Youtube “Yoga With Bird” với 165 ngàn lượt đăng ký, Francine Cipollone cũng khuyên rằng để yoga phát huy tác dụng, chúng ta nên tập nhiều bài tập yoga khác nhau. “Nếu bài tập không đa dạng, chúng ta sẽ không thể thực sự cảm nhận được bản thân về thể chất và tinh thần. Cuộc sống thực sự là một sự cân bằng. Sự cộng hưởng giữa các bài tập sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tự phục hồi.”
Bắp tay to luôn khiến chị em cảm thấy lăn tăn trong việc diện các loại váy, áo 2 dây hay trễ vai một cách tự tin và thoải mái. HLV Michelle Võ tiết lộ bí quyết thon gọn vùng cánh tay chỉ với vài bài tập upper body hỗ trợ giảm size bắp tay đơn giản. “Vùng mỡ ở bắp tay luôn là nỗi lo lớn của các chị em đặc biệt là khi mùa hè sắp đến. Thế nhưng, việc giảm kích thước bắp tay sẽ dễ dàng thực hiện nếu như bạn tập các bài tập thích hợp.” – cô chia sẻ.
Không riêng Michelle Võ, HLV Hana Giang Anh cũng rất tâm đắc với những bài tập bắp tay giảm mỡ một cách thần kỳ mà không cần tốn quá nhiều thể lực. Trái với nhiều người nghĩ rằng tập upper body phải kết hợp với tạ, Hana Giang Anh chia sẻ thêm: “Nhiều chị em cho rằng, việc tập luyện ở vùng cánh tay rất dễ lên cơ khiến nhiều người rơi vào nỗi lo vai sẽ trông thô kệch, cơ bắp như nam giới. Thế nhưng, hormone của nam giới mới là yếu tố quyết định hình thành cơ bắp, nên việc luyện tập sẽ giúp bờ vai, cánh tay của phái đẹp thêm thon gọn mà thôi”.
