Để xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe cần hai chất dinh dưỡng quan trọng là canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ xương và răng khỏe mạnh, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và xương phát triển. Đây là các chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể, đặc biệt khi bạn bước vào quá trình lão hóa. Nếu bạn gặp phải vấn đề về loãng xương, việc bổ sung canxi và vitamin D có thể làm chậm sự phát triển của bệnh đồng thời ngăn ngừa gãy xương.
Độ tuổi dưới 50 cần hấp thu 1.000mg canxi và 200IU vitamin D mỗi ngày. Còn những người trên 50 tuổi cần nhận được 1.200mg canxi và 400 – 600IU vitamin D. Bạn có thể bổ sung lượng chất dinh dưỡng trên bằng cách thêm 11 thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống cho hệ thống xương vững chắc.
Sữa chua
Vitamin D được hấp thu thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tuy nhiên một số sản phẩm như sữa chua cũng bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua mỗi ngày có thể giúp bạn có hệ xương vững chắc, đặc biệt loại sữa chua nguyên chất không béo chứa đến 30% canxi và 20% vitamin D.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp chính canxi, khoảng 240ml sữa không béo mang đến cho bạn 90 calo và cung cấp cho cơ thể khoảng 30% canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn nên chọn các sản phẩm sữa có thêm vitamin D, và nếu không thể uống được 3 ly sữa mỗi ngày bạn hãy thử trộn sữa vào sinh tố hoặc nước sốt trong chế độ ăn uống.
Pho mát
Trong pho mát có nhiều canxi nhưng không có nghĩa bạn có thể thả phanh thưởng thức chúng (chất béo trong pho mát sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng và điều này không tốt cho xương khớp của bạn). Khoảng 43g pho mát sẽ chứa 30% giá trị canxi hàng ngày của bạn.
Cá mòi
Những con cá nhỏ lại rất giàu canxi và vitamin D. Hãy tranh thủ bổ sung cá mòi vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé.
Trứng
Trong một quả trứng có 6% vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, nó lại rất dễ chế biến. Ngoài ra, trứng có thể hỗ trợ quá trình tiêu thụ calo, bổ sung vitamin D
Cá hồi
Khoảng 100 gam cá hồi là đã chứa hơn 100% vitamin D cần thiết mỗi ngày, bạn nên bổ sung thực phẩm này cho sự vững chắc của xương và hoạt động của tim mạch.
Rau bina
Nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa, rau bina có thể cung cấp thêm canxi. Một bát rau bina nấu chín chứa đến 25% canxi cho nhu cầu mỗi ngày. Nó còn chứa chất xơ, sắt và vitamin A.
Tăng cường ngũ cốc
Các loại quả như quả óc chó, nho đen, ngũ cốc nguyên hạt… chứa đến 25% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày và nếu bạn không có đủ thời gian để chế biến cá hồi hay hấp thu ánh sáng mặt trời thì ngũ cốc có thể là cách đơn giản để có được vitamin D.
Cá ngừ
Cá ngừ, như nhiều loại cá khác, là nguồn dồi dào của vitamin D. Khoảng 100 gam cá ngừ đóng hộp chứa 154IU, vào khoảng 39% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày.
Cây cải bắp
Giống với rau bina, cải bắp giàu canxi. Một bát cải bắp nấu chín chứa hơn 25% canxi cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nước cam
Một ly nước cam vắt nguyên chất có thể không chứa vitamin D hoặc canxi, tuy nhiên, nó lại tăng cường sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Axit ascorbic ở nước cam có thể kích thích cơ thể hấp thụ canxi, bạn nên bổ sung thức uống này như một cách làm đẹp da và giữ cơ bắp khỏe mạnh.
Phí Minh Tân
Biên dịch từ Health
