1. Táo
Một quả táo chứa đến 80% lượng ca-lo nhưng có thể tạo cảm giác no lâu vì nó chứa đến 4gram chất xơ và một lượng nước đáng kể cung cấp cho cơ thể. Không quá khó khăn nếu mỗi ngày bạn chuẩn bị một quả táo phải không?
2. Sữa chua
170 gram sữa chua có chứa đến 16 gram protein (nghiên cứu chỉ ra lượng protein như vậy còn nhiều hơn khi chúng ta ăn 4 miếng thịt gà quay) đồng nghĩa rằng cảm giác đói sẽ được “khống chế”.
Hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt hồ đào, đậu phộng…..đều là những loại hạt mang đầy đủ dưỡng chất tốt và cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein, chất béo tự nhiên omega-3. Khoảng 25 gram mỗi ngày là bạn đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, tránh được cảm giác đói và cũng không bị đầy bụng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những loại thực phẩm có chứa nhiều nước luôn tạo cho bạn cảm giác no lâu. Và thường khi bạn bắt đầu bữa ăn với món khai vị là súp, não của bạn sẽ phát ra tín hiệu để tự ghi nhận rằng bạn gần như đã ăn khá nhiều. Hãy chuẩn bị một bát súp rau vào đầu bữa để cung cấp thêm nhiều chất xơ và chất khoáng.
5. Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và đậu lăng chứa hàm lượng protein rất cao – khoảng 7 gram cho mỗi cốc nước đã qua chế biến. Chúng còn chứa một hàm lượng đường tự nhiên khá lớn, một thành phần giúp đẩy lùi cơn đói lâu hơn.
Mang nhiều chất béo tự nhiên tốt cho cơ thể, quả bơ còn chứa thêm nhiều vitamin khác như nhóm vitamin B tổng hợp, kali và vitamin E không chỉ giúp làm chậm lại cảm giác đói trong dạ dày mà còn tạo cảm giác no nhanh, no lâu hơn hẳn những loại hoa quả hay thực phẩm khác.
4 gram bột yến mạch nguyên chất hoặc 3 gram từ những sản phẩm đã qua chế biến sẽ biến bữa sáng mỗi ngày thành “bạn đồng hành” đến tận bữa trưa. Cảm giác đói sẽ ít có cơ hội quấy nhiễu bạn. Để tránh sự nhàm chán, hãy chọn bột ngũ cốc yến mạch kèm với một chút sữa, “chấm phá” thêm các loại hoa quả như dâu, quả việt quất, quả mâm xôi… Bánh quy làm từ bột yến mạch hoặc bánh mỳ cũng là những đồ ăn nên tham khảo.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người phụ nữ ăn sáng với trứng có thể giảm nhiều cân hơn những người phụ nữ khác, mặc dù cả hai nhóm đều nạp vào cơ thể 70 ca-lo mỗi bữa. Những người ăn trứng được cung cấp nhiều protein hơn (hơn 6 gram mỗi quả) và vì vậy, họ cũng có nhiều năng lượng để hoạt động hơn.
