Cholesterol là loại chất béo do gan sản xuất ra và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như trứng, thịt, các sản phẩm sữa, bơ và mỡ lơn. Cholesterol cần thiết để cơ thể duy trì thành tế bào, sản sinh ra hormones, vitamin D và các chất giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn.
Tuy nhiên, nếu cholesterol quá cao có thể gây tắc nghẽn động mạch xung quanh tim, khiến bạn phải đối mặt với một số bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác. Điều may mắn là bạn có thể kiểm soát nó bằng chế độ ăn uống. Sau đây là những loại thực phẩm giúp giảm cholesterol:
1. Bột yến mạch
Bột yến mạch là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ là loại chất được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol có hại. Dạng chất xơ này giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol qua thành ruột. Chất keo từ nó sẽ làm vón cục cholesterol từ mật và thức ăn, rồi cơ thể sẽ đào thải chúng.
5% – 10% chất xơ hòa tan một ngày sẽ làm giảm 5% lượng cholesterol LDL. Một chén bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 4g chất xơ, đủ để giảm cholesterol của bạn.
Đậu cũng có nhiều chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol xấu. Đậu Hà lan, đậu lăng là những loại đầu có hàm lượng chất xơ rất cao.
3. Cá
Axit béo omega-3 có trong cá có thể giảm đáng kể cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Hiệp hôi tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người dân nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá trích.
4. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu chất xơ, phytonutrient và các chất chống oxy hóa như vitamin E, selen. Chúng cũng có rất nhiều sterol thực vật và chất béo giúp làm giảm cholesterol xấu. Sterol thực vật là những chất có khả năng giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol xấu.
5. Quả việt quất
Quả việt quất là loại quả có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa pterostilbene. Loại chất này có tác dụng làm giảm hấp thụ cholesterol xấu.
6. Sữa chua
Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, men vi sinh Lactobacillus Acidophilus và Lactobacillus có tác dụng rất lớn trong việc làm giảm cholesterol. Chúng giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol trở lại máu. Sữa chua là loại thực phẩm rất giàu mem vi sinh.
7. Đậu nành
Đậu nành có chứa isoflavones, loại chất được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Vì vậy, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn những loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như sữa đậu nành, hạt đậu nành, đậu phụ. Với 25 – 50gram mỗi ngày, sẽ có thể giảm lượng cholesterol xấu từ 4-8%.
Quả bơ là loại trái cây đặc biệt tốt dành cho người bị cholesterol cao. Chất béo không bão hòa đơn có trong quả bơ giúp làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Bạn có thể ăn bơ cùng bành mí hay trộn vào salat.
9. Dầu olive
Dẫu olive có chữa một hỗn hợp chất chống oxy hóa, những loại chất này giúp làm giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt. Cục quản lý thực phẩm và dược khuyên, nên bổ sung 2 muỗng cà phê dầu olive mỗi ngày để giữ trái tim khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dầu olive nguyên chất sẽ có tác dụng tốt hơn. Bạn có thể thêm dầu olive vào chế độ ăn bằng cách xào rau với dầu olive hoặc trộn salat bằng dầu olive.
Táo rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm mức độ cholesterol xấu. Chất polyphenol tìm thấy trong táo cũng có tác dụng làm giảm cholesterol xấu. Ăn 2 quả táo mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol.
11. Nho đỏ
Các chất chống oxy hóa và chất pectin có trong nho đỏ được chứng minh là có tác dụng tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Nó cũng có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Lê Anh
Biên dịch từ healthonlinezine
