Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày. Nhưng khảo sát đã cho thấy đa số mọi người chỉ nạp khoảng 15 gram chất xơ vào cơ thể mỗi ngày mà thôi.
Những loại thực phẩm sau không những giàu chất xơ, mà còn chứa nhiều hợp chất bổ dưỡng khác cho sức khỏe.
1. Đậu đen (16gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Trong đậu đen có chứa rất nhiều chất có tên anthocyanin giúp đậu có màu đen tím đặc trưng. Đây là một trong những chất chống ôxy hóa có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn thế, đậu đen còn là nguồn protein thực vật dồi dào. Bạn có thể dùng đậu đen kèm với salad để món ăn ngon miệng hơn.
2. Mâm xôi (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài chất xơ, mâm xôi còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa và vitamin C. Mâm xôi có vị hơi chua, có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với sữa chua/salad.
3. Hạt chia (34gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Không những chứa cực nhiều chất xơ, hạt chia còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho nhiều cơ quan nội tạng trong cơ thể. Bạn có thể cho nó vào nước chanh, sữa chua, sinh tố hoặc salad tùy ý.
4. Bông cải xanh (2,6gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Bông cải xanh là thực phẩm ít năng lượng nhưng chứa nhiều axit folic, giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư dạ dày/ruột. Nó còn chứa nhiều vitamin K giúp xương chắc khỏe. Cách sử dụng bông cải xanh tốt nhất là hấp cách thủy, như vậy sẽ giữ lại nhiều vi chất dinh dưỡng hơn cả.
5. Khoai lang (3gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Khoai lang là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, kali, vitamin A và C – những chất này sẽ giúp hệ miễn dịch và xương khỏe mạnh. Theo nghiên cứu khoa học mới đây cho biết, chất kali còn giúp điều tiết huyết áp.
6. Táo (2,4gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Câu nói “ăn một quả táo mỗi ngày, bạn sẽ không phải gặp bác sĩ” quả không sai chút nào vì táo chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn luôn cả vỏ táo vì phần này chứa nhiều chất xơ nhất.
7. Bơ (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài những chất béo có lợi cho cơ thể, bơ còn chứa nhiều chất xơ. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda, chỉ cần thêm nửa quả bơ vào mỗi bữa ăn sẽ khiến chúng ta có cảm giác no và ngon miệng hơn.
8. Hạt quinoa (2,8gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch được biết đến là một loại thực phẩm ăn ngon miệng và có nhiều công dụng đối với sức khỏe, như giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe hệ xương và răng, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của tế bào, hình hành hồng cầu, ngăn ngừa các tế bào ung thư, giảm nguy cơ cao huyết áp, v.v…
9. Dâu tằm (5gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Ngoài chất xơ, dâu tằm nổi tiếng với hàm lượng chất chống ôxy hóa cực cao. Nó còn là loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư. Chúng ta nên ăn dâu tằm tươi thay vì mứt dâu vì trong mứt chứa rất nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.
10. Bánh mì ngũ cốc nguyên cám (7gr chất xơ/100gr thực phẩm)
Thay vì sử dụng bánh mì thông thường, bạn hãy chuyển sang dùng các loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám. Loại bánh mì này chứa rất nhiều chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.
