Tạm biệt món ngon và những ngày không cần bận tâm đến chuyện ăn kiêng, ta lại bước vào giai đoạn lấy lại vóc dáng đầy “gian nan”. Một trong những việc cần làm là ép bản thân ăn nhiều món chán ngắt nhưng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, tuy nhiên có một cách nhẹ nhàng hơn: thay đổi cách nấu nướng.
Phát hiện này dựa trên một khái niệm quan trọng là lượng calo sẵn có. Đây là lượng calo được tính khi cơ thể hấp thụ một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, một gói hạt hỗn hợp có thể chứa 180 calo nhưng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 120 calo. Mặt khác, 100g thịt gà còn sống có thể chứa khoảng 160 calo, nhưng một khi được nấu chín, lượng calo có thể cao gấp 50% nhờ lượng calo sẵn có sau khi nấu. Dưới đây là một số cách chế biến thực phẩm để hạn chế lượng calo sẵn có nạp vào cơ thể.
Ăn sống một số loại rau
Một số loại rau nếu được nấu mềm nhừ như rau mầm, cần tây, cà rốt, nấm, bắp cải, bông cải xanh hoặc súp lơ có thể làm tăng đáng kể lượng calo. Nguyên nhân là rau có chứa hợp chất cellulose là thành phần chủ yếu cấu tạo nên vách tế bào thực vật. Enzyme tiêu hóa trong dạ dày không thể phá vỡ cellulose khi chúng ta ăn rau sống. Nhưng nấu ăn đã phá vỡ cấu trúc tự nhiên này, cho phép cơ thể bạn tiếp cận nhiều hơn với năng lượng bên trong tế bào thực vật. Rau được nấu càng lâu, càng nhiều cellulose bị phân hủy và chúng ta càng hấp thụ nhiều calo.
Cần tây là một ví dụ khác. Một cọng cần chỉ chứa 6 calo, nhưng cho vào món hầm hoặc súp con số này sẽ tăng lên thành 30. Bên cạnh đó, các loại đậu xay nhuyễn như đậu hủ và đậu nghiền có hàm lượng calo cao hơn tới 30% so với lượng đậu tương đương nhưng giữ nguyên dạng.
Bít tết chín tái
Hay còn gọi là “rare steak” với độ chín chỉ 25%. Không những là món khoái khẩu của nhiều người, bít tết được nấu chỉ trong một hoặc hai phút có thể tiết kiệm 1/5 lượng calo, so với việc nấu chín kỹ hoặc băm nhỏ. Bít tết chín hoàn toàn hoặc các món thịt hầm làm phá vỡ các sợi cơ trong thịt, khiến cơ thể dễ dàng hấp thụ lượng calo trong protein.
Ăn các loại hạt chưa rang
Các nhà nghiên cứu Mỹ đã chỉ ra rằng ăn hạnh nhân chưa rang sẽ giúp hạn chế một phần tư lượng calo so với những hạt đã rang rồi.
Tương tự, những quả óc chó chưa rang chỉ nạp vào cơ thể 80% tổng lượng calo. Bởi enzim trong dạ dày rất khó phá vỡ lớp vỏ gồm chất béo và protein của hạt để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Cho chất béo vào gạo
Nấu cơm trong ba giai đoạn có thể giảm 60% lượng calo. Đầu tiên, thêm một muỗng cà phê dầu dừa vào nồi cơm (theo tỉ lệ một muỗng cà phê dầu dừa cùng nửa lon gạo, hoặc lượng dầu dừa bằng 3% lượng gạo trước khi đổ nước vào). Tiếp theo, để vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 12 giờ đồng hồ. Hâm nóng lại trước khi ăn.
Dầu dừa hoạt động bằng cách tương tác với các phân tử tinh bột và làm thay đổi cấu trúc của nó. Khi làm mát trong 12 giờ, hydro giữa các phân tử bên ngoài hạt gạo được liên kết với nhau và biến nó thành tinh bột kháng giống như một hàng rào chống lại các enzyme tiêu hóa. Vì vậy, cho dù bạn có ăn cơm thường xuyên thì tinh bột đi qua đường tiêu hóa cũng không được hấp thụ.
Ăn một bữa sáng thịnh soạn
Đây là quy tắc tối thiểu mà những ai muốn ăn kiêng nên biết. Những người ăn sáng nhiều, ăn tối ít thường hạn chế được 10% lượng calo so với người làm ngược lại. Nguyên nhân là do quá trình trao đổi chất của con người hoạt động mạnh nhất trong ngày, dễ dàng đốt cháy năng lượng cũng như ít có khả năng lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo.
