Tất tần tật bí quyết hữu ích dành cho cô nàng mới bắt đầu chạy bộ

Sức Khỏe

Là bộ môn thể thao giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, chạy bộ đang được các nhà khoa học khuyến khích mỗi người nên thử tập luyện. Nhưng với người có nền tảng thể lực kém và chưa chuẩn bị kỹ trước khi bắt đầu, thì chạy bộ không đơn thuần là một thử thách mà còn có thể dẫn đến chấn thương bất cứ lúc nào. 

Khởi động kỹ trước khi chạy

Đặc điểm của việc chạy bộ là đôi chân sẽ chịu đựng trọng lượng của toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình chạy. Bạn nên dành ra 10 phút thực hiện một số động tác khởi động và làm ấm người như xoay khớp cổ, khớp cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo, hông, khớp đầu khối và cuối cùng là khớp cổ chân. Hoặc đơn giản, bạn có thể đi bộ một quãng ngắn cho cơ thể được “lên dây cót” nhẹ nhàng, làm quen dần với tốc độ.

Trang phục thoải mái

Trang phục gọn gàng, thoải mái sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ. Bạn nên ưu tiên quần áo thể thao co dãn, thông thoáng, thấm hút mồ hôi thay vì trang phục bó sát hay chất vải thô.

Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp là rất cần thiết vì nó chính là trung gian vừa chịu lực tác động từ cơ thể vừa chịu phản lực từ mặt đường. Bạn hãy chọn giày chuyên dùng cho chạy bộ để đảm bảo các yếu tố quan trọng như: đế bền, ma sát tốt, độ đàn hồi tốt, trọng lượng nhẹ và thông thoáng được đáp ứng đầy đủ. Để hạn chế chấn thương, người mới làm quen với chạy bộ chỉ nên luyện tập ở nơi mặt đường bằng phẳng.

Tư thế chạy

– Thân người: mắt nhìn thẳng và ngẩng cao đầu, mở rộng ngực và thả lỏng hai vai.

– Lưng: cố gắng để cho thân người và đầu thẳng tự nhiên, trọng tâm hơi ngả về phía trước một chút.

– Cánh tay: giữa ngang thắt lưng và vuông góc 90°.

– Bàn tay: để thư giãn thay vì nắm chặt, cố gắng để ngang eo.

– Tiếp đất: bằng cả bàn chân, giữ cho mũi chân hướng về trước, tránh tiếp đất quá mạnh để tránh gặp chấn thương.

– Đầu gối: hạn chế nhấc quá cao, để bàn chân khi chạy sát mặt đất và sải bước ngắn càng tốt (để hạn chế chấn thương và nhịp tim đập chậm hơn).

Cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng cách với người mới bắt đầu chạy bộ rất quan trọng, vì nó quyết định bạn có thể chạy được bao xa và trong thời gian bao lâu. Để phát huy tối đa lợi ích từ việc chạy bộ, bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của mình. Theo như khuyến nghị các nhà khoa học, nhịp thở có thể là nhịp 3:3 cho tốc độ chạy thông thường (3 bước/1 lần hít vào và 3 bước/1 lần thở ra), nhịp 2:2 cho tốc độ chạy trung bình và nhịp 1:1 cho tốc độ chạy tối đa và thường được áp dụng cho những bước chạy về đích.

Mỗi người hoàn toàn có thể tìm ra nhịp thở phù hợp cho riêng họ, vì điều quan trọng nhất là làm sao để gia tăng thời gian hít vào và thở ra. Vì vậy, bạn nên áp dụng phương pháp thở bụng sâu (hoặc thở cơ hoành) vì nó giúp hấp thụ oxy tối đa và hiệu quả hơn so với thở ngực nông. Ban đầu bạn hãy thoải mái chạy và để hơi thở tự nhiên, cơ thể bạn sẽ tự biết điều tiết nhịp thở theo tốc độ, đừng ép mình vào một cách thở nhất định nào đó.

Đồ uống trong khi chạy

Nước lọc là một lựa chọn tốt nếu bạn chạy ít hơn một giờ. Nhưng nếu tập luyện nhiều hơn thời gian đó sẽ gây nguy hiểm cho người tập, vì chất điện giải trong cơ thể (natri) đang bị tụt giảm đáng kể. Lúc này, đồ uống có chứa natri sẽ phù hợp hơn vừa giúp bù nước cho cơ thể, vừa bù lại lượng muối khoáng mất đi.

Ăn gì sau khi chạy?

Việc có một chế độ ăn hợp lý sau khi chạy cũng là một trong những điều quyết định kết quả tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện (như giảm cân, giữ dáng hay tăng cơ) mà bạn cần có sự lựa chọn thực phẩm phù hợp. Cụ thể, salad củ cải đường, trứng ốp-la, dưa hấu, hummus (đậu gà), táo hoặc chuối kết hợp với bơ đậu phộng… sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân; chocolate sữa, các loại đậu, ức gà, rau xanh… giúp tăng cơ.

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 4 tuần: 
Nhiều người mới bắt đầu thường nôn nóng chạy với cường độ cao, cũng như không thiết lập thời gian phù hợp. Tuy nhiên, cơ thể cần có thời gian làm quen với cường độ vận động mới vì vậy chúng ta cần bắt đầu từng bước một.
Tuần 1:
-Thứ 2-4-6: chạy 1 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 10 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 2:
-Thứ 2-4-6: chạy 2 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 8 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 3:
-Thứ 2: chạy 5 phút và đi bộ 2 phút (thực hiện 4 lần)
-Thứ 4: chạy 7 phút và đi bộ 2 phút (thực hiện 3 lần)
-Thứ 6: chạy 10 phút và đi bộ 3 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 4:
-Thứ 2: chạy 12 phút và đi bộ 3 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 4: chạy 15 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 7: chạy 30 phút
Thứ 3-5-6-CN: nghỉ ngơi
*Những ngày nghỉ ngơi: có thể tập thêm một số bài tập hỗ trợ sức bền như chống đẩy, squat, tập tạ,…

Thực hiện: Huyền My Trương

16/08/2019, 07:00