Chế độ ăn Mediterranean Diet lấy cảm hứng từ phong cách ẩm thực vùng Địa Trung Hải, nơi có nền tảng dinh dưỡng lành mạnh cho tim mạch. Chế độ ăn này kết hợp với nguồn thực phẩm theo mùa giúp cơ thể hấp thụ và cân bằng dinh dưỡng, tăng cường cường sức đề kháng, ngăn ngừa nhiều vấn đề bệnh lý.
Mediterranean Diet là chế độ dinh dưỡng thiên về thực phẩm nguyên bản, giàu dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế, thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và muối. Chế độ ăn này tập trung vào nguyên liệu có gốc thực vật, gồm trái cây, rau củ, đậu; đồng thời khuyến khích chọn các chất béo tốt từ các loại hạt, ngũ cốc và dầu oliu. Theo đó, nguồn carbohydrate, thành phần chính của các thức ăn tinh bột, sẽ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ như lúa mạch đen, lúa mì nguyên cám, kê, kiều mạch, yến mạch… Protein từ cá, hải sản sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng axit béo, Omega-3, Vitamin D dồi dào.
Trong bữa ăn, bạn có thể dùng kèm với một ly vang đỏ. Chất flavonoids trong rượu vang đỏ hỗ trợ ngăn ngừa oxy hóa và giảm lượng cholesterol xấu. Với Mediterranean Diet, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… vẫn nằm trong khẩu phần ăn nhưng được dùng ở mức độ vừa phải. Các loại protein động vật khác như thịt bò, thịt heo, thịt gà cũng có tần suất tiêu thụ hạn chế hơn. Đồng thời, bạn nên giảm đường, nguồn chất béo bão hòa, đồ ăn chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, thức uống có cồn, nước ngọt. Những loại thức ăn này có thể làm tăng tình trạng viêm, lượng đường trong máu, khó kiểm soát cân nặng và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và thịt cá giàu Omega-3, loại acid béo giúp cải thiện giấc ngủ nhờ vào quá trình hỗ trợ sản xuất melatonin của cơ thể, loại hormone cần thiết điều hòa giấc ngủ. Nguồn thực phẩm theo Mediterranean Diet chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa từ dầu oliu, trái cây, rau củ và cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và carbohydrate, từ đó hỗ trợ hệ thống xương khớp chắc khỏe, nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ. Đồng thời, chế độ ăn Mediterranean Diet sẽ giúp kiểm soát cân nặng, góp phần ngăn ngừa sự phát triển gốc tự do, nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, đột quỵ, ung thư, tiểu đường và suy giảm nhận thức.
Không đơn thuần là chế độ ăn có lợi cho sức khỏe, Mediterranean Diet còn là lối sống của người dân ở khu vực Địa Trung Hải. Ngoài nguồn thực phẩm mang dưỡng chất tốt tác động tới sức khỏe tinh thần, lối sống Mediterranean còn chú trọng vào hoạt động nâng cao thể chất hằng ngày, hít thở bầu không khí trong lành, hạn chế căng thẳng. Không những thế, trong bữa ăn, bạn nên ăn chậm nhai kỹ, tập trung vào những cuộc trò chuyện với gia đình, bạn bè và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử. Lối sống này sẽ tác động tới trạng thái tinh thần và thể chất của bạn, nuôi dưỡng cơ thể từ trong ra ngoài.
Sử dụng thực phẩm theo mùa là một trong những bước đầu của việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Trái cây và rau củ khi vào mùa sẽ tươi ngon, hương vị đậm đà hơn và chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Chế độ ăn Mediterrenean Diet sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình hấp thu tối đa dưỡng chất từ các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa, nền tảng góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do có hại.
Ăn các loại rau củ, trái cây theo mùa cũng là cách làm đa dạng chế độ ăn uống của mình, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng quát. Việc thay đổi trái cây và rau quả trong từng bữa ăn có thể đa dạng hóa hàm lượng vitamin và khoáng chất. Một số loại thực phẩm theo mùa phù hợp với cơ thể khi điều kiện thời tiết thay đổi. Trái cây mùa hè như dưa hấu sẽ cung cấp nước cho cơ thể khi trời nóng, trong khi các loại rau củ mùa đông bổ dưỡng như củ cải đường và khoai mỡ có thể cung cấp cho cơ thể thêm lượng calo khi nhiệt độ giảm xuống.
Mọi loại thực vật đều có chu kỳ sinh trưởng, thời điểm thu hoạch khác nhau tùy thuộc vào giống cây trồng, chu kỳ nảy mầm và thời gian cần thiết để đạt đến độ chín. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm theo mùa giúp cơ thể thích nghi với điều kiện thời tiết, tăng cường sức khỏe. Thay đổi nguồn dinh dưỡng định kỳ bằng cách ăn đa dạng loại rau củ quả theo mùa có thể đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột.
Mùa xuân là mùa sinh trưởng của những loại cây trồng ưa mát như dâu tây, các loại rau cải, măng tây, rau bina, rau bó xôi, củ cải, hành lá… Mùa hè thường có nắng, mưa đan xen, vì thế bạn nên ăn các loại thực phẩm có tính mát như dưa hấu, dứa, dưa leo, củ dền, sung, bí ngòi, quả hạch… giúp duy trì cơ thể thanh mát. Trong tiết trời hanh khô của mùa thu, bạn nên chọn táo, mận, bí, bắp cải nhỏ, súp lơ, cà rốt, các loại nấm… nhằm tăng khả năng miễn dịch cho đường hô hấp. Mùa đông nên dùng các loại rau củ có tính ấm như cà rốt, khoai lang, hành, tỏi, các loại trái cây có múi chứa nhiều vitamin C.
Không có công thức cho từng khẩu phần hay phải ăn kiêng nghiêm ngặt, chế độ ăn Mediterranean Diet có thể được điều chỉnh để đáp ứng sở thích và mục tiêu của từng cá nhân. Vì thế, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng vào những bữa ăn thường ngày không hề khó và bạn nên lên kế hoạch trước. Điều này góp phần hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào và tăng khả năng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung đa dạng rau củ, đậu có nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn để có được nhiều chất sắt, chất xơ và chất phytochemical, có tác dụng chống oxy hóa lớn hơn vitamin, khoáng chất. Chế biến, nấu nướng và trang trí món ăn với các loại thảo mộc và một chút dầu ô liu nguyên chất.
Đối với tinh bột, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, mì nguyên cám… Đồng thời, bạn nên hạn chế thịt đỏ, thay bằng thịt gà, cá và các loại hải sản, chia đều khẩu phần trong một tuần. Còn với các loại đồ ngọt, bạn nên dành lại cho những dịp đặc biệt và “đánh lạc hướng” sự thèm ngọt sang trái cây tươi. Bạn có thể biến tấu các loại trái cây thành kem, bánh tart trái cây làm từ lúa mì nguyên hạt, nướng dứa hoặc các loại trái cây khác và rưới mật ong…
