Phản khoa học, hại sức khỏe, có nguy cơ gây đau dạ dày… là những ý kiến mà bạn có thể đọc thấy bên dưới bất kỳ một bài viết hay video nào về “Intermittent fasting”. Tuy nhiên, bất chấp những tranh cãi bất tận xoay quanh, phương pháp này vẫn được ưa chuộng bởi ca sĩ Selena Gomez, siêu mẫu Miranda Kerr, Jennifer Lopez… và là một trong những chế độ ăn được quan tâm nhiều ở thời điểm hiện tại.
Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) là một hình thức nhịn ăn theo chu kỳ. Theo đó, bạn sẽ cho cơ thể một khoảng thời gian đủ để tiêu hóa hết lượng thức ăn đã nạp vào từ các ngày trước đó, trước khi bổ sung thêm năng lượng. Hình thức này được xây dựng dựa trên nguyên lý đốt mỡ thừa của cơ thể: các chất béo dự trữ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng thay vì biến thành mỡ nội tạng trong điều kiện hoàn toàn không nạp thức ăn.
Không quan trọng là ăn cái gì và bao nhiêu, khi áp dụng fasting, điều quan trọng nhất chính là thời điểm ăn và nhịn ăn. Thời gian là yếu tố bắt buộc phải đảm bảo khi thực hiện fasting, nó cũng là chi tiết làm nên sự khác biệt của nhịn ăn gián đoạn với các hình thức khác.
Hiện nay, hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là 16/8: bạn có thể ăn uống thoải mái trong 8 tiếng và không nạp thức ăn trong 16 tiếng tiếp theo. Ví dụ, bạn bắt đầu bữa ăn đầu tiên trong ngày lúc 12 giờ trưa thì phải kết thúc bữa ăn cuối vào lúc 8 giờ tối, ngoài thời gian đó, bạn chỉ được uống nước hoặc cà phê/trà không đường.
Các mốc thời gian trên có thể được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với điều kiện và thói quen của mỗi người, miễn sao đảm bảo chính xác tỉ lệ thời gian ăn và nhịn.
Nếu mới bắt đầu làm quen với nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể áp dụng khung giờ 12/12 (ăn 12 tiếng, nhịn 12 tiếng). Khi cơ thể đã quen dần với hình thức này, bạn có thể nâng khung thời gian lên 16/8, 20/4 (ăn 4 tiếng, nhịn 20 tiếng), Eat-Stop-Eat (nhịn 1 ngày trong tuần) hoặc 5:2 (ăn 5 ngày, nhịn 2 ngày trong tuần)… để đạt được hiệu quả cao hơn.
Fasting có gây đau dạ dày?
Nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn vào buổi sáng dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày – đó là lý do nhiều người đưa ra để phản đối chuyện fasting. Tuy nhiên chúng ta cần hiểu rõ, nguyên nhân gây đau dạ dày không hẳn đến từ việc nhịn ăn mà là độ pH trong dạ dày xuống thấp vượt ngưỡng cho phép. Thông thường, độ pH của dạ dày dao động từ 2–2.5, khi uống rượu bia, nước có ga, hút thuốc, ăn thức ăn cay hoặc chua, nồng độ acid sẽ tăng cao, độ pH giảm xuống mức 1 hoặc hơn. Điều này gây mất cân bằng trong dạ dày, dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, viêm loét… Ngoài ra, thói quen sinh hoạt không điều độ, tâm lý căng thẳng cũng tạo một áp lực không nhỏ lên dạ dày.
Lợi ích của fasting
Nếu áp dụng nhịn ăn gián đoạn liên tục trong suốt 10 tuần, bạn có thể giảm 3–5kg. Tuy nhiên, nó không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một hình thức ăn. Lợi ích của intermittent fasting không chỉ dừng lại ở việc loại bỏ mỡ thừa mà còn ngăn ngừa các bệnh như alzheimer, tiểu đường, tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Nhiều trường hợp cho thấy fasting kết hợp với chế độ ăn ít đường và tinh bột còn làm giảm kích thước của các khối u trong cơ thể.
Bên cạnh đó, fasting cho phép dạ dày có thời gian được nghỉ ngơi. Các áp lực về việc phải nghiền nát, tiêu hóa thức ăn được giảm đi đáng kể.
Chế độ tập luyện khi thực hành fasting
Để đảm bảo khung thời gian fasting mà vẫn đủ sức luyện tập, bạn có thể tập trong khoảng thời gian một tiếng trước bữa ăn đầu tiên. Giả dụ, bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ 16/8 và ăn vào lúc 12 giờ trưa, buổi tập của bạn nên bắt đầu vào 11 giờ. Hoặc bạn cũng có thể tập ngay trước bữa ăn cuối trong ngày, nghĩa là vào lúc 6 giờ tối.
Lưu ý
– Những người đang trong tình trạng thiếu cân (BMI<18.5), dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên áp dụng hình thức nhịn ăn gián đoạn.
– Người đang có bệnh dạ dày, tiểu đường, huyết áp thấp hoặc đang điều trị bệnh, trước khi áp dụng fasting nên hỏi ý kiến bác sĩ để có cách áp dụng phù hợp.
– Chế độ nhịn ăn gián đoạn không giới hạn các loại thực phẩm nhưng để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe về lâu dài, bạn vẫn nên ăn nhiều rau xanh, thịt, cá và hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt.
– Có thể bổ sung vitamin, thực phẩm hỗ trợ tăng cơ trong quá trình áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
