Rất nhiều người cảm thấy nản chí khi nghe đến cụm từ “tập luyện”. Có lẽ nguyên do là bởi để đạt được một vóc dáng hoàn hảo, chúng ta phải mất rất nhiều thời gian, công sức và cả những đòi hỏi kỹ thuật phức tạp… Thế nhưng, bằng sự sáng tạo của mình, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Angela Davis (Mỹ) đã có được một thân hình săn chắc chỉ với 10 động tác “tập mà như đùa”. Hãy xem Angela có thể làm gì với cơ thể của mình nhé!
1. Xoay người như chong chóng
Để khởi động toàn bộ cơ thể và đánh thức tất cả các nhóm cơ, Angela nghĩ rằng cách tốt nhất là coi cơ thể như một chiếc chong chóng. Hãy bắt đầu bằng việc nâng cao gối một góc 90 độ và xoay người, nhảy luân phiên theo 4 hướng trái, phải, trước, sau. Cố gắng hít thở đều đặn và thực hiện động tác này khoảng 5-7 vòng. Angela nói: “Hãy tưởng tượng bạn là một chiếc chong chóng, chẳng cần đến gió mà vẫn có thể quay. Điều này thật thú vị phải không?”
2. Ra đòn tấn công
Chắc hẳn trong cuộc đời mình, bạn đã từng ít nhất một lần mong ước được trở nên mạnh mẽ hơn hoặc có thể thực hiện được những quyền cước đẹp mắt như các diễn viên trong phim hành động. Điều này hoàn toàn không có gì đáng xấu hổ. Trái lại, nó còn được xem là một trong những cách giải phóng năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Không cần phải giao đấu với ai, chỉ cần bạn thỏa sức thực hiện những động tác mạnh mẽ theo xu hướng võ thuật là đã có thể đốt cháy được một lượng calo đáng kể.
3. Chống người đá chân
Một cánh tay săn chắc, một cặp mông đầy đặn và cả một hệ thống cơ xương vững chãi sẽ thuộc quyền sở hữu của bạn nếu đều đặn thực hiện động tác nằm chống tay đưa chân như hình. Ngoài ra, việc đảo đều chuyển động của hai chân sẽ khiến vùng đùi và xương chậu trở nên linh hoạt hơn. 20 lần là con số phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện.
4. Nhảy sải chân trước sau
Giơ hai tay lên cao qua đầu, nhún nhảy khoảng hai nhịp rồi hạ thấp gối của một bên chân xuống, đồng thời sải dài chân còn lại ra phía sau. Động tác này sẽ giúp bạn có được một vòng ba săn gọn tuyệt đẹp. Hơn nữa, đây cũng là cách để bạn có thể loại bỏ bớt lượng mỡ thừa ở vùng đùi và bụng nhanh chóng.
5. Nâng tạ nhỏ
Nếu cảm thấy phần dưới cơ thể đã được ưu ái quá nhiều thì hãy chuyển sang việc thu gọn bắp tay bằng cách nâng hai chiếc tạ nhỏ có trọng lượng không quá 2-3kg/bên. Bằng cách tự coi mình là một cổ động viên, động tác nâng tạ đầy hứng khởi theo chuyển động lên xuống sẽ khiến bạn thoát khỏi cảm giác nhàm chán khi tập luyện.
6. Nằm nâng chân xoay eo
Có một sự thật là không phải ai cũng tự nhiên có được một vòng eo con kiến thon gọn. Ngay cả những vòng eo nhỏ nhắn bẩm sinh cũng sẽ bị thói quen ngồi nhiều và ăn uống làm ảnh hưởng. Vì vậy, bổ sung một động tác đặc biệt dành riêng cho vòng hai là điều bạn nên làm mỗi ngày.
Không cần sử dụng đến máy móc và dụng cụ hỗ trợ, hãy áp dụng theo phương pháp của Angela Davis bằng cách nâng hai chân lên khỏi mặt đất và xoay người sang hai bên khoảng 10-20 lần. Mỡ ở bụng và eo sẽ tự khắc thu nhỏ lại một cách bất ngờ.
7. Nhảy cao sảng khoái
Tự do bay nhảy là điều mà ai cũng thích. Và bạn sẽ còn cảm thấy thích thú hơn khi biết rằng trong mỗi bước nhảy sảng khoái đó, có đến 10-20 calories được tiêu hao. Ngoài ra, điểm thú vị nhất mà có thể bạn không nhận ra đó là chúng ta sẽ nở nụ cười một cách vô thức trong khi nhảy cao, cứ để ý mà xem!
8. Sải cánh bay
Sau khi nhảy thì bạn hãy tự tưởng tượng mình là một chiếc máy bay phản lực, nhẹ nhàng sải cánh và đáp xuống mặt đất theo cách trùng người thật thấp. Lưu ý giữ lưng thẳng trong động tác này và cố gắng thực hiện sao cho tay chạm vào mũi chân.
9. Nhảy bật cao và chống đẩy
Nhảy thật cao rồi hạ người xuống chống đẩy trên mặt phẳng là một trong những động tác tiêu tốn nhiều năng lượng nhất cho cơ thể. Có thể nói, chỉ cần lặp lại động tác này từ 10-15 lần là bạn đã có thể tự tin rằng mình đã có một buổi tập rất chăm chỉ rồi.
10. Di chuyển theo kiểu vịt
Thay vì tập trung đứng lên ngồi xuống với những nhịp squat căng thẳng, bạn còn có một cách khác hết sức dễ thương để tạo ra một vòng ba đầy đặn, đó là: di chuyển như những chú vịt. Kiểu ngồi xổm hài hước này có thế khiến cho nhóm cơ ở vùng bụng, đùi và mông trở nên săn chắc, gọn gàng. Chắc chắn khi thực hiện động tác này sẽ không ai có thể tin nổi là bạn đang nghiêm túc tập thể dục đâu.
Hoàng Mỹ Hà
Biên dịch theo thecoveteur
