“Dắt túi” ngay các mẹo này của siêu mẫu Karlie Kloss để việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn

Sức Khỏe

“Tôi rất ghét chạy bộ và chưa khi nào chạy nhiều hơn 6km”. Karlie Kloss trả lời khi được hỏi về sở thích chạy bộ. Nhưng đó là chuyện của 4 năm trước. Tháng 8/2015, cô nàng quyết định vượt qua nỗi sợ ấy bằng cách tham gia “Paris Half Marathon” và đã xuất sắc hoàn thành chặng đường dài 21km. Nếu bạn cũng là người chưa từng thử chạy và cảm thấy quá khó khăn để bắt đầu, những gợi ý sau đây của Karlie sẽ giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn.  

Dù là mẫu người năng động từ bé, chơi giỏi tất cả các môn thể thao nhưng chạy bộ lại là nỗi ám ảnh của “chân dài” sinh năm 1992. “Mỗi năm, khi trường tổ chức chạy bộ cho học sinh, đối với tôi đó là một ngày tồi tệ nhất” – Karlie chia sẻ. Nhưng là người luôn muốn “trở thành phiên bản hoàn hảo nhất, thông minh nhất và khỏe khoắn nhất của bản thân”, cô nàng chưa bao giờ từ bỏ nỗ lực thoát khỏi nỗi sợ của mình.

Tham gia Paris Half Marathon, tôi muốn thử thách bản thân và khẳng định với chính mình rằng không gì là không thể. Cảm giác vượt qua vạch đích là một thành tựu, cảm xúc lúc ấy trên cả tuyệt vời. Và chắc chắn trong tương lai tôi sẽ còn tham gia nhiều đường chạy hơn nữa” – “cựu thiên thần” Victoria‘s Secret nói về chặng đường marathon kéo dài hơn 2 giờ đồng hồ. Vậy Karlie Kloss đã làm như thế nào để gạt bỏ cảm giác khó khăn và bắt đầu những bước chạy hăng say đầu tiên của mình?

Tìm nguồn cảm hứng và đừng bao giờ để nó vơi đi

Việc tìm ra môi trường và cách thức giúp bạn cảm thấy thích chạy bộ là vô cùng quan trọng. Một số người sẽ thích tập với máy chạy bộ, trong khi số khác sẽ cảm thấy hứng thú khi chạy bộ ngoài trời. Karlie là mẫu người năng động và yêu thích sự tự do nên cô quyết định thử tập chạy ngoài trời.

Từ đó, những bước chạy nhọc nhằn ban đầu dần trở thành thói quen không thể thiếu trong cuộc sống của cô: “Tôi mang theo giày thể thao đi khắp mọi nơi và tận dụng mọi lúc để tập luyện. Ví dụ như khi tham dự tuần lễ thời trang ở Paris, tôi đã tranh thủ chạy một quãng đường dài dọc sông Seine. Tôi phát hiện ra rằng chạy bộ ở các địa điểm mới là một cách thú vị để ngắm nhìn mọi thứ”. Vì vậy, muốn nuôi dưỡng tinh thần luyện tập thì đừng chọn nơi khiến bạn cảm thấy ù lì, ngột ngạt hay uể oải.

Hãy tự đặt mục tiêu và quyết tâm thực hiện

Hoạt động thể chất dù tốt cho sức khỏe nhưng nếu không nghiêm túc thực hiện thì cũng chẳng đi đến đâu. Bạn nên lên kế hoạch cụ thể cần đạt được mỗi ngày và hứa với bản thân sẽ chiến đấu đến cùng để hoàn thành.

Siêu mẫu 27 tuổi đã bắt đầu từng ngày chạy bộ bằng liệu pháp tinh thần như thế. Và cuộc đua năm 2015 đã thay đổi mọi thứ: “Tôi từng tự ti đến mức gạt mình ra bên lề những người tập chạy. Tôi mặc định mình sinh ra không phải để chạy bộ. Nhưng cuộc đua marathon tại Paris đã giúp tôi hiểu ra rằng: tâm trí và cơ thể của chúng ta có khả năng vượt qua hầu hết các thử thách mà chúng ta tưởng như mình không thể”, Karlie nói về giá trị của “những chiến thắng nhỏ”.

Sau đó, vào năm 2017 cô nàng cũng đăng ký tham gia New York City Marathon dài 42km và đã thành công về đích.

Đôi khi cũng cần có một chút cạnh tranh lành mạnh

Nói về yếu tố chính để thúc đẩy bản thân mỗi ngày, Karlie Kloss cho biết: “Tôi là kiểu người rất thích cạnh tranh. Nếu có ai đó chạy nhanh hơn tôi, dù chỉ là một chút thôi cũng khiến tôi đứng dậy và cố gắng theo kịp họ”. “Cạnh tranh lành mạnh” chính xác là những gì bạn cần để đẩy bản thân lên một tầm cao mới. Thật tốt khi bạn có một người đồng hành, vừa cùng bạn thi đua vừa là nguồn cổ vũ cho bạn. Nếu không, bạn có thể nỗ lực bằng cách tự đánh bại thành tích của chính mình như cách Karlie đã làm.

Nghiêm túc thực hiện việc hồi phục sau tập luyện

Uống nhiều nước và cung cấp đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn luôn sẵn sàng cho những ngày tập luyện tiếp theo. Một kế hoạch ăn uống phù hợp sẽ giúp phát huy hết lợi ích của việc tập luyện. Một trong những mẹo giúp nữ siêu mẫu vượt qua quá trình tập luyện khó nhọc chính là: luôn uống nhiều nước, cung cấp đủ protein, cũng như các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi tập. Bên cạnh đó, cô còn dùng kem xoa dịu cơ và chườm nước đá lên cơ bắp sau khi chạy bộ để tránh chấn thương và giảm đau đớn.

Nghĩ về chạy bộ như một cách rủ bỏ? mọi phiền muộn 

Dù lịch trình có bận rộn nhưng Karlie vẫn thu xếp ra ngoài tập chạy như một cách tiếp thêm năng lượng: “Chạy bộ giúp tôi thư giãn tâm trí, tìm thấy sự yên bình sau một ngày dài làm việc, suy nghĩ thông suốt, lấy lại cân bằng và sự sẵn sàng cho ngày mới”. Bạn có thể làm quen với chạy bộ bằng kế hoạch tập cho người mới bắt đầu để thấy rằng bộ môn này không phải là bức tường khó lòng vượt qua. Vì điều quan trọng hơn hết vẫn là sự quyết tâm và kiên trì của người tập.

Thực hiện: Huyền My Trương

18/08/2019, 17:00

Tất tần tật bí quyết hữu ích dành cho cô nàng mới bắt đầu chạy bộ

Bài viết nổi bật

Là bộ môn thể thao giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, chạy bộ đang được các nhà khoa học khuyến khích mỗi người nên thử tập luyện. Nhưng với người có nền tảng thể lực kém và chưa chuẩn bị kỹ trước khi bắt đầu, thì chạy bộ không đơn thuần là một thử thách mà còn có thể dẫn đến chấn thương bất cứ lúc nào. 

Khởi động kỹ trước khi chạy

Đặc điểm của việc chạy bộ là đôi chân sẽ chịu đựng trọng lượng của toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình chạy. Bạn nên dành ra 10 phút thực hiện một số động tác khởi động và làm ấm người như xoay khớp cổ, khớp cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo, hông, khớp đầu khối và cuối cùng là khớp cổ chân. Hoặc đơn giản, bạn có thể đi bộ một quãng ngắn cho cơ thể được “lên dây cót” nhẹ nhàng, làm quen dần với tốc độ.

Trang phục thoải mái

Trang phục gọn gàng, thoải mái sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ. Bạn nên ưu tiên quần áo thể thao co dãn, thông thoáng, thấm hút mồ hôi thay vì trang phục bó sát hay chất vải thô.

Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp là rất cần thiết vì nó chính là trung gian vừa chịu lực tác động từ cơ thể vừa chịu phản lực từ mặt đường. Bạn hãy chọn giày chuyên dùng cho chạy bộ để đảm bảo các yếu tố quan trọng như: đế bền, ma sát tốt, độ đàn hồi tốt, trọng lượng nhẹ và thông thoáng được đáp ứng đầy đủ. Để hạn chế chấn thương, người mới làm quen với chạy bộ chỉ nên luyện tập ở nơi mặt đường bằng phẳng.

Tư thế chạy

– Thân người: mắt nhìn thẳng và ngẩng cao đầu, mở rộng ngực và thả lỏng hai vai.

– Lưng: cố gắng để cho thân người và đầu thẳng tự nhiên, trọng tâm hơi ngả về phía trước một chút.

– Cánh tay: giữa ngang thắt lưng và vuông góc 90°.

– Bàn tay: để thư giãn thay vì nắm chặt, cố gắng để ngang eo.

– Tiếp đất: bằng cả bàn chân, giữ cho mũi chân hướng về trước, tránh tiếp đất quá mạnh để tránh gặp chấn thương.

– Đầu gối: hạn chế nhấc quá cao, để bàn chân khi chạy sát mặt đất và sải bước ngắn càng tốt (để hạn chế chấn thương và nhịp tim đập chậm hơn).

Cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng cách với người mới bắt đầu chạy bộ rất quan trọng, vì nó quyết định bạn có thể chạy được bao xa và trong thời gian bao lâu. Để phát huy tối đa lợi ích từ việc chạy bộ, bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của mình. Theo như khuyến nghị các nhà khoa học, nhịp thở có thể là nhịp 3:3 cho tốc độ chạy thông thường (3 bước/1 lần hít vào và 3 bước/1 lần thở ra), nhịp 2:2 cho tốc độ chạy trung bình và nhịp 1:1 cho tốc độ chạy tối đa và thường được áp dụng cho những bước chạy về đích.

Mỗi người hoàn toàn có thể tìm ra nhịp thở phù hợp cho riêng họ, vì điều quan trọng nhất là làm sao để gia tăng thời gian hít vào và thở ra. Vì vậy, bạn nên áp dụng phương pháp thở bụng sâu (hoặc thở cơ hoành) vì nó giúp hấp thụ oxy tối đa và hiệu quả hơn so với thở ngực nông. Ban đầu bạn hãy thoải mái chạy và để hơi thở tự nhiên, cơ thể bạn sẽ tự biết điều tiết nhịp thở theo tốc độ, đừng ép mình vào một cách thở nhất định nào đó.

Đồ uống trong khi chạy

Nước lọc là một lựa chọn tốt nếu bạn chạy ít hơn một giờ. Nhưng nếu tập luyện nhiều hơn thời gian đó sẽ gây nguy hiểm cho người tập, vì chất điện giải trong cơ thể (natri) đang bị tụt giảm đáng kể. Lúc này, đồ uống có chứa natri sẽ phù hợp hơn vừa giúp bù nước cho cơ thể, vừa bù lại lượng muối khoáng mất đi.

Ăn gì sau khi chạy?

Việc có một chế độ ăn hợp lý sau khi chạy cũng là một trong những điều quyết định kết quả tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện (như giảm cân, giữ dáng hay tăng cơ) mà bạn cần có sự lựa chọn thực phẩm phù hợp. Cụ thể, salad củ cải đường, trứng ốp-la, dưa hấu, hummus (đậu gà), táo hoặc chuối kết hợp với bơ đậu phộng… sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân; chocolate sữa, các loại đậu, ức gà, rau xanh… giúp tăng cơ.

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 4 tuần: 
Nhiều người mới bắt đầu thường nôn nóng chạy với cường độ cao, cũng như không thiết lập thời gian phù hợp. Tuy nhiên, cơ thể cần có thời gian làm quen với cường độ vận động mới vì vậy chúng ta cần bắt đầu từng bước một.
Tuần 1:
-Thứ 2-4-6: chạy 1 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 10 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 2:
-Thứ 2-4-6: chạy 2 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 8 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 3:
-Thứ 2: chạy 5 phút và đi bộ 2 phút (thực hiện 4 lần)
-Thứ 4: chạy 7 phút và đi bộ 2 phút (thực hiện 3 lần)
-Thứ 6: chạy 10 phút và đi bộ 3 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 3-5-7-CN: nghỉ ngơi
Tuần 4:
-Thứ 2: chạy 12 phút và đi bộ 3 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 4: chạy 15 phút và đi bộ 1 phút (thực hiện 2 lần)
-Thứ 7: chạy 30 phút
Thứ 3-5-6-CN: nghỉ ngơi
*Những ngày nghỉ ngơi: có thể tập thêm một số bài tập hỗ trợ sức bền như chống đẩy, squat, tập tạ,…

7 lợi ích của việc chạy bộ mà bạn không ngờ tới

Bài viết nổi bật

Rất nhiều chuyên gia cho biết cơ thể con người được tiến hóa cho việc chạy bộ hoặc di chuyển trong thời gian dài, ví dụ như hình dáng thon của bàn chân, độ dài của cẳng chân, đĩa đệm giúp giảm lực chấn động trong cột sống, khả năng đổ mồ hôi giúp giảm nhiệt cơ thể khi hoạt động mạnh…

Chạy bộ luôn có liên quan mật thiết đến sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần của con người. Ngoài ra, nó còn là một môn thể thao rất dễ để bắt đầu và ai cũng có thể làm được. Dựa trên nền tảng thể lực, bạn có thể duy trì chạy bộ hằng ngày để tránh việc cơ thể kiệt sức quá mức và hưởng những lợi ích sau đây:

1. Giảm trầm cảm và cải thiện tâm trạng

Theo một nghiên cứu từ trường Đại học Y học Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), chỉ cần bỏ ra 30 phút chạy bộ mỗi ngày là đủ để cải thiện tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm. Thậm chí những người tham gia nghiên cứu chỉ cần đi bộ cũng đủ để xóa tan phần nào tình trạng trầm cảm.

Không cần nhất thiết phải chạy quá nhanh, chỉ cần vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày bạn sẽ vui tươi hưng phấn hơn rất nhiều.

2. Dễ ngủ và tập trung trong công việc hơn

Trong một nghiên cứu với 51 người ở độ tuổi trung bình là 18, một nửa trong số họ chạy bộ 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần trong 3 tuần liên tiếp, trong khi đó, một nửa còn lại có tập thể thao nhưng không chạy bộ. Kết quả cho thấy, nhóm chạy bộ đã không thức khuya nhiều và dễ đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời tập trung vào công việc/học tập tốt hơn vào ban ngày.

3. Tăng sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu Đại học Tim mạch Mỹ (American College of Cardiology), chỉ cần chạy bộ 5 phút mỗi ngày, tuổi thọ trung bình của chúng ta sẽ tăng thêm vài năm do hệ thống tim mạch được cải thiện rõ rệt. Ngoài ra, những người chạy ít nhất 65km mỗi tuần sẽ có trái tim khỏe hơn người bình thường gấp nhiều lần.

4. Tăng cường trí nhớ

Các hình thức thể thao thuộc nhóm aerobic (chạy bộ, chạy bộ thư giãn hay đi bộ) đều có tác dụng tăng cường trí nhớ ở tất cả các độ tuổi, đồng thời đẩy lùi được các bệnh liên quan đến thần kinh ở tuổi già.

5. Giúp tăng khả năng chống chịu với stress

Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp chúng ta đối mặt với stress trong cuộc sống tốt hơn. Lý do là khi chạy bộ, não sẽ tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin hay norepinephrine… làm não được thư giãn đồng thời sản sinh ra các nơ-ron mới.

6. Giảm cân

Đi bộ nhanh với tốc độ 8km/h sẽ đốt cháy 600 calories trong một giờ, trong khi đó chạy bộ 12km/h trong một giờ sẽ đốt cháy 900 calories.

7. Kéo dài tuổi thọ

Nghiên cứu cho thấy chạy bộ 30 phút hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bất kỳ bệnh lí nào, đặc biệt là ung thư. Nguy cơ này sẽ giảm mạnh hơn nếu thời gian chạy bộ kéo dài trên 1 giờ.

Những ngày nóng nực, làm sao để chạy bộ thoải mái?

Bài viết nổi bật

Đừng lấy sự nóng nực của mùa hè làm cái cớ để lười biếng chạy bộ, gián đoạn kế hoạch giữ gìn vóc dáng của bạn. Có rất nhiều mẹo hữu ích giúp bạn có thể chạy bộ trong những ngày nóng nực thay vì trốn ở nhà. Hãy cố gắng lên, rồi chỉ một vài tuần nữa, những bộ váy bó sát hay chiếc áo crop-top sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.

1. Chạy vào sáng sớm hoặc chiều tối

Chạy bộ lúc sáng sớm giúp bạn trốn được cái nóng nghiệt ngã. Vào mùa hè, trời sẽ sáng rất nhanh, nên nếu muốn tránh nắng, hãy dậy sớm, tranh thủ tận hưởng không khí trong lành, bình yên. Buổi sáng sớm, mặt đường chưa phơi mình dưới sức nóng của mặt trời, bên ngoài vẫn còn cảm giác mát dịu từ đêm hôm trước, bạn sẽ thấy việc chạy bộ còn dễ chịu hơn cả khi ngồi trong nhà. Nếu bạn không thể dậy sớm, nên tranh thủ chạy khi trời xẩm tối, vừa chạy vừa được ngắm hoàng hôn mà không lo tia tử ngoại làm ảnh hưởng đến da.

2. Vỗ nước vào các điểm có mạch đập

Đây là mẹo của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Bạn có thể mang theo một chai nước lạnh để vỗ vào các điểm có mạch đập như cổ tay, mắt cá chân, cổ. Cũng giống như lý thuyết khi xịt nước hoa, đây là các điểm mà cơ thể tỏa nhiệt nhiều nhất. Khi vỗ nước, bạn sẽ thấy cơ thể rất nhanh mát,  nhiệt độ này sẽ giữ được khá lâu, giúp cơ thể thấy đỡ mệt hơn để tiếp tục quãng đường chạy bộ.

3. Mặc trang phục chống nắng

Bạn muốn quyết tâm luyện tập chạy bộ? Hãy đầu tư mua các loại mũ, quần shorts và áo phông được may bằng chất liệu có khả năng chống tia tử ngoại. Lưu ý: chọn mũ thật rộng để có thể che nắng cho đầu và mặt, giúp bạn không bị chói mắt và có thể cảm thấy mát hơn gấp 20 lần. Tất nhiên, bạn vẫn phải thoa kem chống nắng đầy đủ trước khi chạy.

4. Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu

Quần áo bó sát nhìn có vẻ chuyên nghiệp và năng động hơn, nhưng riêng với mùa hè, bạn hãy ưu tiên mặc những bộ đồ tập rộng rãi để khí huyết dễ lưu thông, đồng thời khiến bạn cảm thấy mát mẻ hơn khi vận động, không bí mồ hôi. Trang phục sáng màu như trắng, vàng, xanh lá cây nhạt sẽ phản xạ ánh nắng mặt trời, giúp bạn thấy dễ chịu và thoải mái hơn.

5. Uống nhiều nước hoặc đồ uống tăng lực

Trước khi chạy, hãy uống đủ nước. Bạn cũng nên mang theo một chai nước khi chạy, hoặc mua nước uống khi nghỉ giải lao. Nếu chạy cự li dài, các loại nước có bổ sung chất điện giải sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi sau khi đã toát nhiều mồ hôi.

6. Chạy theo nhóm

Tâm lý đám đông sẽ có hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình luyện tập. Bạn sẽ có nhiều hứng thú để chạy bộ, cảm thấy vui vẻ hơn và thậm chí còn có một chút ganh đua. Hãy năng nổ tham gia các hoạt động phong trào như chạy bộ làm từ thiện, chạy bộ trong các lễ hội, các cuộc thi chạy việt dã,…

7. Kết hợp đi dã ngoại

Bạn có thể tự thưởng cho mình một ngày cuối tuần đi tới các địa điểm du lịch ngoại ô, nơi có bãi biển hoặc hồ nước, có rừng cây hoặc công viên nhiều bóng mát. Việc chạy bộ lúc này sẽ giống như một hoạt động thư giãn hơn là tập thể thao, bạn sẽ đỡ thấy lười biếng hơn. Đồng thời, lại được hít thở không khí trong lành, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách hiệu quả. Bạn sẽ không bao giờ thấy việc đi dã ngoại mỗi cuối tuần là lãng phí thời gian hay tiền bạc nữa.

8. Chú ý lắng nghe các dấu hiệu cơ thể

Nếu cơ thể bắt đầu thở dốc hay mệt mỏi hơn bình thường, hãy chạy chậm lại, hoặc chạy chậm hơn so với tốc độ thông thường ở quãng đường còn lại. Trong những ngày nắng nóng, cơ thể sẽ phải hoạt động nhiều hơn, tốn nhiều năng lượng hơn nên dấu hiệu này không đáng lo ngại.

Việc chạy bộ ngày hè không nên quá chú trọng vào tốc độ hay độ dài quãng đường, mà chỉ cần chạy đủ một khoảng thời gian nhất định là được. Nếu bạn thấy chóng mặt, hãy dừng lại và thở đều, tranh thủ uống nước và nghỉ ngơi một chút.

Giảm cân hiệu quả chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày

Bài viết nổi bật

Bạn có tin được không, chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày đã đủ giúp cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm các bệnh về huyết áp, tim mạch, gảm cân và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy bộ.

1. Thời điểm chạy bộ thích hợp

Để đem lại kết quả tốt nhất và khiến cơ thể cảm thấy sảng khoái khỏe mạnh, các chuyên gia cho rằng thời điểm lúc sáng sớm từ 5-6 giờ sáng là khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc chạy bộ vì đây là lúc cơ thể bắt đầu khởi động bộ máy hô hấp, tim mạch sau một giấc ngủ dài. Tuy nhiên, nếu trước đó bạn không ngủ đủ từ 6-8 tiếng thì việc dậy sớm sẽ trở thành cực hình. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng và việc giảm cân trở nên vô nghĩa.

Ngoài ra, để có thể dậy sớm đúng giờ và đều đặn, bạn nên đặt báo thức hàng ngày và đi ngủ sớm vào tối hôm trước. Hoặc làm ngược lại, cố ép bản thân dậy sớm từ 1-3 ngày đầu tiên, sau đó cơ thể sẽ dần thích nghi, khiến cho bạn có được giấc ngủ sâu và đến sớm hơn bình thường.

2. Chọn giày sao cho đúng

Giày chạy là yếu tố rất quan trọng trong việc tập luyện. Đôi khi, một đôi giày đẹp và thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy hứng khởi hơn trong khi chạy. Việc chọn giày phụ thuộc vào hai yếu tố cơ bản: cỡ giày và chất liệu.

Bạn nên lựa chọn giày vừa chân vì nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Ngoài ra, cũng có thể lựa chọn giày rộng hơn nửa cỡ so với kích thước bình thường vì vào mùa hè chân có xu hướng nở thêm và tiết diện chân cũng tăng lên khi chạy bộ.

Về chất liệu, những đôi giày vải thường là lựa chọn quen thuộc để bạn có thể dễ dàng bon bon trên đường chạy vì tính tiện lợi, dễ mang và giá thành ổn. Nhưng nếu chịu khó đầu tư một chút thì việc sở hữu một đôi giày chất liệu tổng hợp của các hãng thể thao uy tín sẽ có lợi hơn rất nhiều. Giày để chạy thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy, đem lại cho bạn cảm giác “chạy mà như bay”.

3. Chăm sóc da khi chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ, da sẽ bị mất nước do cơ thể tiết nhiều mồ hôi, đây cũng là điều kiện để bụi bẩn và vi khuẩn bám vào gây nên tình trạng mất vệ sinh và làm tắc nghẽn lỗ chân lông. Để hạn chế điều này, bạn nên bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể bằng việc uống nước trước và sau khi chạy bộ. Vệ sinh cá nhân, rửa mặt sạch và bôi kem dưỡng ẩm sau khi chạy cũng là một trong những điều cần thiết để tăng độ đàn hồi và bảo vệ làn da hiệu quả.

Nếu có ý định chạy bộ trong khoảng thời gian từ 9h sáng đến 16h thì ngoài việc giữ ẩm, bạn nên bôi thêm kem chống nắng khoảng 30 phút trước khi ra ngoài để hạn chế những tác hại của tia cực tím đối với da.

4. Kết hợp nhiều động tác trong khi chạy

Chạy bộ không chỉ đơn thuần là việc bạn thực hiện duy nhất một động tác trong quá trình tập luyện. Để đạt được một vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh, phương pháp chạy bộ được chia thành những quy trình sau:

Trước tiên bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể bằng những bước chạy nhỏ hoặc đi bộ một vòng để các cơ bắp làm quen với việc vận động. Sau đó tăng dần tốc độ và thay đổi xen kẽ các động tác như chạy bước dài, nâng cao chân và chạy nước rút để bài tập không bị nhàm chán, đem lại hiệu quả cao khi tập luyện.

Chú ý, tư thế chạy bộ đúng là chỉ nên để một nửa trước bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng, hạn chế việc đặt trọng tâm vào gót chân. Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tư thế chạy hướng người ngả ra phía trước hoặc sau cũng sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cơ xương và cột sống. Tốt nhất, hãy thả lỏng và giữ cho cơ thể được thăng bằng trong khi chạy.

5. 30 phút mỗi ngày

Không nhiều hơn mà cũng không ít hơn, với 30 phút chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ có được một thân hình hoàn hảo như mong muốn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện trong vòng nửa tiếng chạy bộ. Ngoài ra, chạy bộ còn khiến cho lượng mỡ thừa được triệt tiêu một cách hiệu quả thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay một cách rõ rệt sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

Thêm nữa, làn da cũng sẽ trở nên hồng hào tươi nhuận do lượng máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên sâu và ngon hơn vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chạy bộ mỗi ngày không chỉ là phương pháp hữu hiệu để đến gần hơn với vẻ đẹp cơ thể mà còn là cách để bạn rút ngắn nỗi mặc cảm của bản thân. Nếu muốn sở hữu một thân hình thon gọn và tự tin diện những bộ cánh mình yêu thích, đừng chần chừ mà hãy lên kế hoạch chạy bộ ngay hôm nay!

Hoa hậu Thu Thủy: Nếu muốn chạy, luôn có một con đường

Bài viết nổi bật

Chạy xuyên đêm qua nghĩa địa để chiến thắng nỗi sợ hãi, chạy mỗi ngày giữa trưa nắng 40 độ của Hà Nội để luyện sức chịu đựng cho giải marathon ở Quy Nhơn…, đối với Hoa hậu Thu Thủy: “Khi vật vã trên đường chạy, bạn có thể căm hận và chửi rủa cả thế giới, nhưng khi về tới đích là quên sạch đau đớn mệt nhọc, trong lòng chỉ thấy vui và biết ơn”.

Tháng 10/2018, Thủy chạy lần đầu tiên – quãng đường dài 1.7km. 7 tháng sau, cô đã chạy được tổng cộng 963km, bằng khoảng cách từ Hà Nội vào Đà Nẵng.

Rất nhiều lần tôi khóc trên đường chạy

Từ những điều chị chia sẻ thường xuyên trên Facebook, có thể thấy chị là một tín đồ của bơi lội và yoga. Chị đã rất đẹp rồi, liệu có cần vất vả chạy để đẹp hơn nữa?

Thật ra tôi có mong muốn được chạy từ rất lâu rồi, từ khi còn rất nhỏ, tôi ốm yếu ngồi nhìn những đứa bạn cùng lứa chạy băng băng trên đường chơi đuổi bắt. Suốt bao nhiêu năm, thể chất yếu ớt và những nỗi sợ hãi đã kiềm chế một “người chạy bộ” trong tôi. Đến một thời điểm, tôi quyết định rằng mình phải chạy, và thế là tôi chạy.

Môn thể thao này có gì khiến chị bị thu hút đến thế?

Tôi bị cuốn hút bởi những bạn chạy tôi quen biết trên Facebook và cả ngoài đời. Tôi có những người bạn nước ngoài, cứ sau giờ làm là trút bỏ trang phục công sở, xỏ giày và xuống đường chạy. Họ chạy khắp mọi nơi, tôi đã rất ngạc nhiên khi họ có thể chạy ở Việt Nam, chạy giữa Hà Nội ồn ào náo nhiệt. Quan sát họ, tôi nhận thấy rằng, nếu bạn muốn chạy, luôn luôn có một con đường cho bạn, tất cả những lý do khác như không thuận tiện, thời tiết, hoàn cảnh, không có thời gian, thể lực không cho phép, tuổi tác không cho phép chỉ là sự biện hộ mà thôi. Ở Việt Nam, phong trào chạy bộ và chạy đường dài cũng mới bắt đầu được vài năm trở lại đây. Tôi nhận thấy có những người bạn của mình trở nên điềm đạm, kiên trì đến lạ lùng sau khi tập chạy. Thông qua họ, tôi tìm hiểu dần dần.

THU THỦY – 1976
Hoa hậu Việt Nam năm 1994

Lý do chạy?
Để khỏe hơn và chiến thắng những nỗi sợ hãi.

Điều hạnh phúc nhất khi chạy?
Đơn giản là cảm thấy mình đang chạy và được chạy.

Chị chọn cho mình trường phái chạy bộ nào?

Tôi là người chạy bền, tôi tin rằng với sự tập luyện kiên trì và bền bỉ của mình, tôi sẽ trở thành một người chạy bền với những cự ly ultra (siêu marathon). Tôi thích chạy trên những cung đường mòn (trail) để hòa mình vào giữa thiên nhiên, thế nhưng tôi cũng thích những giải chạy road, khi ý chí của người chạy bộ phải đối diện với sự nhàm chán của chu kỳ vận động đều.

Việc chạy bộ có làm thay đổi khía cạnh nào trong đời sống của chị không?

Tôi đã từng trầm cảm suốt một thời gian dài. Tôi không tìm thấy ý nghĩa của cuộc sống. Mặc dù nhìn từ bên ngoài, tôi có vẻ là người có đủ mọi thứ: nhan sắc, danh tiếng, vật chất, tri thức… thế nhưng tôi không cảm thấy hài lòng và lúc nào cũng sợ hãi. Bằng luyện tập và thông qua luyện tập, tôi tìm thấy giá trị của cuộc sống.

Những lúc chạy, tôi thấy mình thật sự rất vui. Đó là một cảm giác rất khó tả, chỉ có người chạy bộ mới hiểu được. Nó không phải là những gì người ta vẫn hay gán ghép như là đam mê, vượt lên bản thân, chiến thắng chính mình. Nó giản dị hơn thế rất nhiều, tôi vui vì tôi được chạy và đang chạy.

Tôi bắt mình phải đối diện với những điều mình sợ hãi

Điều khó nhất chị phải đối mặt khi chạy bộ là gì?

Như đã nói, tôi có thể chất kém (hen suyễn, thấp khớp mãn tính, tim mạch, huyết áp thấp, tiền đình) cộng với phối hợp vận động kém và bắt đầu tập chạy khi đã ngoài 40 tuổi. Vì vậy tôi biết mình sẽ phải cố gắng và kiên trì hơn những người khác rất nhiều lần. Tôi coi đó như một cơ hội để mình rèn luyện thay vì sốt ruột phải chạy giỏi, phải đạt thành tích cao. Với một người bình thường, có thể chạy bộ là bản năng, họ không cần phải cố gắng nhiều để chạy đúng. Còn tôi, tôi phải tập từ cách tiếp đất, cách vung tay, cách phối hợp thở sao cho nhịp nhàng. Những ngày đầu, việc chạy đối với tôi thật gượng gạo. Tôi không tự tin khi chạy. Tôi thấy những vận động của cơ thể mình thật lố bịch và không hiệu quả. Rồi tôi cũng bị một số đau đớn do luyện tập gắng sức. Đã rất nhiều lần tôi khóc trên đường chạy. Tôi khóc vì bất lực và mệt mỏi. Tôi cũng chẳng biết bằng cách nào tôi đã vượt qua, cũng không dám chắc rằng mình sẽ không còn khóc vì đau đớn và chán nản khi chạy nữa.

Mỗi người chạy bộ đều có một vài câu thần chú để họ niệm khi muốn bỏ cuộc. Với Murakami, thần chú của ông là: “Đau đớn là tự nguyện, mình là một cái máy, mình không phải là người”. Còn tôi, tôi rất thích câu: “Bất cứ khi nào muốn bỏ cuộc, hãy nghĩ về lý do bạn đã bắt đầu”.

Vẫn là Murakami, ông đã nói trong cuốn “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ” rằng chạy bộ là một môn thể thao nhàm chán và cô độc nên thường khó duy trì được lâu. Chị nghĩ sao?

Tôi cũng nghĩ như vậy. Nhưng với tôi thì mọi việc trên đời này đều là một hành trình đơn độc và lặp đi lặp lại. Người ta tìm mọi cách để gọi tên sự nhàm chán đó khác đi, gán cho nó nhiều khái niệm và tìm đến những liên minh, ủng hộ, hay đồng cảm từ bên ngoài. Nhưng tin tôi đi, nếu bạn thực sự đứng giữa ngưỡng dừng lại hay đi tiếp, bỏ cuộc hay tiến lên, sống và chết, tồn tại và không tồn tại, bạn sẽ nhận ra rằng niềm vui đích thực nằm ở năng lực kiểm soát bản thân và đối diện với mọi nỗi sợ hãi.

Chị có thể mô tả đôi giày chạy yêu thích của mình được chứ?

Với tôi, đôi giày chạy tốt nhất là đôi giày mình đang đi. Tôi thích giày tối giản, không trợ lực và cho tôi cảm giác thật chân nhất có thể. Tôi thích những gì quen thuộc, gắn bó và tin rằng mọi vật đều có linh hồn, lưu giữ những tín hiệu và quá khứ. Khi chạy, người chạy giao tiếp với thế giới. Và giày chạy là một trong những thứ giúp người chạy nói lên nhiều điều, bằng tín hiệu và ngôn ngữ của riêng nó.

Buổi chạy “điên” nhất của chị diễn ra như thế nào?

Tôi chạy xuyên đêm cạnh một khu nghĩa địa. Đã sống gần đó rất nhiều năm nhưng tôi luôn tìm đủ mọi cách để tránh phải đi qua nó kể cả vào ban ngày. Tôi sợ bóng tối, sợ ma, sợ những thứ mình không hiểu và không lý giải được. Những giải chạy trail thường bắt đầu từ rất sớm và kết thúc muộn nếu bạn chọn cự ly dài, thậm chí có những cuộc chạy kéo dài trên 24 tiếng. Nếu muốn trở thành một người chạy ultra, tôi bắt buộc phải đối diện với những điều mình sợ hãi nhất. Và tôi quyết định rằng mình sẽ từ từ đối diện với từng thứ một.

Tôi thoải mái hơn với mọi thứ, da ngăm đen, cháy nắng, tóc khô và xơ, thỉnh thoảng sẽ nổi mụn đôi chút do mất nước sau những cuộc chạy nhiều giờ liên tục.

Chị có sợ xấu không, khi chạy bộ phải dãi nắng dầm mưa giữa những cung đường nhựa không bóng cây che mát, cũng có lúc trèo đèo lội suối xây xát mình mẩy? Chị thậm chí còn chia sẻ rằng chị không hề dùng kem chống nắng.

Như mọi phụ nữ khác, tôi rất sợ già, sợ xấu. Thế nhưng thay vì lựa chọn chỉ ngồi một chỗ và lo sợ, tôi chọn cách đối diện và đi qua nó. Hồi mới tập chạy, tôi mua đủ thứ găng tay, khăn che mặt và nghĩ rằng mình sẽ chạy như một ninja ngoài đường. Thế rồi chẳng hiểu từ lúc nào, những thứ phụ kiện che chắn đó cứ rơi rụng dần. Tôi thoải mái hơn với mọi thứ, da ngăm đen, cháy nắng, tóc khô và xơ, thỉnh thoảng sẽ nổi mụn đôi chút do mất nước sau những cuộc chạy nhiều giờ liên tục. Khi chạy trail, bị côn trùng cắn và xây xát cũng là chuyện rất bình thường. Ở giải chạy Dalat Ultra Trail, khi leo lên đỉnh Lang Biang bằng dây thừng, bàn tay tôi bị tuột da một bên dù đã đi găng. May mắn là tôi phục hồi khá nhanh.

Tôi không dùng kem chống nắng vì thật ra nếu có dùng, da tôi cũng bị đen khi chạy nhiều tiếng đồng hồ dưới trời nắng. Để kiểm soát tác hại của tia UV, tôi có những cách khác thay vì thoa một lớp kem bí bách trên mặt và người mà chưa chắc đã hiệu quả. Tôi tin vào sự kì diệu của tự nhiên và sự thích nghi của cơ thể. Các loài động vật sống cả đời ngoài tự nhiên nhưng chúng đâu cần dùng kem chống nắng?

Chị từng kể một câu chuyện về loài hải tiêu, đại ý rằng sau khi tìm được chốn an cư, chúng tự tiêu hóa luôn bộ não của mình rồi sống một cuộc đời không cần não, và rút ra thông điệp: “Lý do duy nhất để não tồn tại là tạo ra sự vận động”. Đó có phải là triết lý lớn nhất chị tìm thấy trong môn thể thao này?

Với tôi, chạy bộ mang lại sự kiên trì và khả năng chịu đựng trong mọi hoàn cảnh. Không phải loài mạnh nhất, nhanh nhất hay thông minh nhất sẽ sống sót mà là loài có năng lực thích nghi tốt nhất. Chạy giúp tôi có được tự do và niềm vui tự thân.

Khi ghi tên mình vào các giải trail, chị phải chuẩn bị những gì?

Tôi nghiên cứu cung đường và địa phương nơi diễn ra giải chạy. Tôi là người thích du lịch và khám phá. Năm 30 tuổi, tôi từng ao ước mình có đủ điều kiện để đi khắp thế giới và viết về những nơi mình đến, những vùng đất, con người, những câu chuyện thật đặc biệt. 40 tuổi, tôi đang thực hiện ước mơ đó, và đặc biệt hơn, tôi được sống trọn vẹn với những bước chạy, với mỗi nhịp thở, mỗi nỗ lực của mình. Tôi hạnh phúc và tìm thấy ý nghĩa của cuộc đời trong điều đó.

Mục tiêu chị muốn chinh phục sắp tới?

Tôi sẽ chạy mỗi ngày. Như tất cả những người chạy bộ, tôi có một danh sách những giải chạy mà mình cần phải chinh phục.

Cảm ơn những chia sẻ của chị!

                                                            FEATURE – CHẠY!

“Chạy bộ là nghệ thuật đỉnh cao đầu tiên của nhân loại, là hoạt động sáng tạo theo cảm hứng nguyên thủy. Rất lâu trước khi chúng ta nguệch ngoạc vẽ lên trên vách hang động hay vỗ theo nhịp vào những thân cây rỗng, chúng ta đã hoàn thiện nghệ thuật kết hợp hơi thở, trí não và các cơ bắp thành chuyển động tự thân tiến lên phía trước, vượt qua địa hình hoang dã. Và khi tổ tiên của chúng ta cuối cùng cũng vẽ nên những bức tranh đầu tiên trong hang động, thì các hình vẽ đầu tiên là gì? Một vết cắt xuống, hình tia sét xuyên qua một hình ảnh – Người Chạy Bộ” – nhà báo Christopher McDougall viết trong cuốn sách “Sinh ra để chạy”.

Ai cũng có thể chạy, chỉ cần một lý do. Loài người nguyên thủy chạy để tránh thú dữ, chạy để kiếm ăn. Loài người văn minh chạy để kết nối cộng đồng, để khỏe, để thử thách sức chịu đựng của bản thân hoặc để đua với cuộc sống. Lắng nghe câu chuyện của những người chạy bộ trong chuyên đề này, rất có thể bạn cũng sẽ tìm được cho mình một lý do để chạy.

Tổ chức chuyên đề: Hương Thủy
Sản xuất: Hellos. – Trợ lý sản xuất: Huey
Nhiếp ảnh: Khánh Nguyễn
Trang điểm: Andy Phan (Duy Quang, Linh Chi, Thịnh Pencil), PSI (Thu Thủy)

Đọc thêm
– Trang Hạ: Thiền động của một người chạy
– Thịnh Pencil: Chàng họa sĩ tìm được vợ nhờ… chạy bộ
– Hoa hậu Thu Thủy: Nếu muốn chạy, luôn có một con đường
– Trần Duy Quang: Chạy bộ là cuộc hành xác dễ gây nghiện
– Nguyễn Linh Chi: Con linh dương mơ trở thành báo gấm