Đạp xe là một trong những hình thức tập luyện vô cùng hiệu quả cho tim mạch, xương khớp và toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu không luyện tập đúng cách bạn rất có thể sẽ phải đối mặt với những chấn thương không mong muốn và khiến việc tập luyện trở thành một cực hình. Dưới đây là 20 lỗi thường gặp mà bạn rất có thể mắc phải khi tập bộ môn đạp xe trong nhà.
1. Không đến đúng giờ tập
Việc đến sớm hơn so với giờ tập sẽ có lợi hơn rất nhiều. Thứ nhất, bạn có thể lựa chọn được máy tập tốt hơn nếu tập ở một phòng gym đông người. Thứ hai, bạn có thể kiểm tra và điều chỉnh các thông số của xe tập hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn cho các cách tập luyện hiệu quả. Đây là điều mà những người đến muộn không mấy khi có được.
2. Bám ghì vào tay lái
Tay lái của xe tập chỉ có tác dụng giữ thăng bằng chứ không phải là nơi chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể. Nắm tay lái quá chặt trong khi đạp xe cũng là lúc bạn đang dồn căng sức lên hai vai và lưng. Hãy thay đổi tư thế bằng cách chuyển sức nặng xuống phần dưới cơ thể, đẩy hông về phía sau và thả lỏng tay cầm.
3. Yên xe quá cao hoặc quá thấp
Nếu yên xe quá thấp, sức đạp của chân sẽ bị giảm. Còn nếu yên quá cao, phần hông của bạn sẽ bị đẩy về trước và chân khó có thể chạm tới bàn đạp, tốc độ đạp xe sẽ trở nên rất chậm và gây ra những tổn thương cho khớp háng.
Để định vị đúng độ cao của ghế tập, bạn có thể đứng bên cạnh xe và hướng lòng bàn tay song song với sàn nhà tại điểm trên cùng của xương chậu. Chiều cao của yên nên được điều chỉnh ngang bằng với vị trí đặt tay, khi đó cơ thể mới có được tư thế tập thoải mái.
4. Tay lái không ngang bằng chỗ ngồi
Khi tay lái thấp hơn ghế ngồi, bạn buộc phải dồn trọng tâm lên phần thân trên của cơ thể và điều này không có lợi cho việc tập luyện. Tư thế này tạo áp lực lên khớp háng, gây đau lưng và làm giảm sức bền trong khi đạp xe. Cách tốt nhất là hãy để phần tay lái cao ngang bằng với ghế ngồi của bạn.
5. Đầu gối chạm vào phanh
Điều này thường hay xảy ra khi bạn rời khỏi vị trí ngồi và đẩy hông quá nhiều về phía trước. Để tránh đầu gối bị va chạm gây ra những tổn thương không mong muốn, bạn nên giữ phần hông gần sát với yên xe rồi hãy từ từ di chuyển.
Nếu trong quá trình ngồi đạp xe mà đầu gối vẫn bị va chạm với phần tay phanh thì tức là chỗ ngồi của bạn đang quá gần với tay lái. Điều này rất dễ gây ra các vết bầm tím cho đầu gối. Do đó, bạn phải ngồi thẳng lưng và đẩy hông lùi ra sau cho đến khi đạt được khoảng cách cử động an toàn.
6. Gập mạnh khuỷu tay
Động tác đẩy hông về phía sau rồi chạm nhẹ mông qua yên (không ngồi cố định trên yên) là bài tập khiến cho bạn có được một vòng ba săn chắc. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn sẽ quá chú tâm vào nhịp đạp lên xuống mà để cho khuỷu tay duỗi gập quá mạnh. Việc này sẽ trút hết sức nặng của cơ thể lên hai vai và làm mất đi hiệu quả của việc tập. Hãy sửa lại tư thế bằng cách để hai cánh tay thẳng về phía trước và nhẹ nhàng co gập khuỷu tay khi chuyển động.
7. Lắc lư sang hai bên khi đang đạp xe
Theo quán tính, bạn thường lắc lư cả người theo mỗi nhịp đạp xe. Điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giữ thăng bằng và tạo sức ép không tốt lên phần cổ và vai. Vì vậy, hãy cố định phần thân trên và chỉ chuyển động nhịp nhàng bàn đạp chân phía dưới.
8. Không dùng lực kéo bàn đạp lên
Bạn dùng chân để tì bàn đạp xuống rất dễ dàng nhưng lại thường không dùng lực của chân để kéo bàn đạp lên mà để nó tự chuyển động theo quán tính. Điều này sẽ khiến bạn dễ cảm thấy mỏi đùi và không vận động được toàn bộ các nhóm cơ. Hãy chắc chắn rằng giày tập của bạn đủ độ ma sát, nhớ sử dụng lực thật đều trong việc đạp xuống cũng như kéo bàn đạp lên.
9. Dùng ít lực ở chân
Nếu bạn dùng quá ít lực ở chân thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Biểu hiện rõ ràng nhất của việc dùng ít sức khi tập là cơ thể thường lắc lư sang hai bên trong khi đạp, các cơ không cử động linh hoạt và guồng đạp trở nên nặng nề, chậm chạp. Điều này sẽ dẫn tới những chấn thương không mong muốn.
10. Dùng quá nhiều lực
Bạn không thể lường trước được những hậu quả đáng tiếc nếu luyện tập quá sức hoặc dùng quá nhiều lực vào chân. Bong gân, giãn dây chằng hoặc trượt chân khỏi bàn đạp khiến đầu gối va chạm là những thương tổn có thể xảy ra nếu dùng quá nhiều lực khi đạp xe.
11. Không vận động nhóm cơ trung tâm
Cơ bụng cũng tham gia vào quá trình đạp xe.Vùng cơ trung tâm này đóng vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện và giúp bạn nhận được nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Muốn nhóm cơ bụng được hoạt động, hãy duỗi thẳng xương sống và đặt vai ở vị trí bình thường.
12. Tập tạ tay quá nặng khi đạp xe
Trong một số các bài tập vận động thân trên khi đạp xe, người tập được khuyên nên dùng thêm tạ tay có trọng lượng từ 0,5kg đến 1,5kg để vận động cơ thể một cách toàn diện. Nhưng bạn cần lưu ý, tập đúng cách và nhiều lần bằng loại tạ nhẹ sẽ đem lại nhiều ích lợi hơn việc tập không đúng cách bằng những cỡ tạ quá nặng. Bạn chỉ nên nâng dần mức tạ sau một thời gian tập luyện đủ lâu để cơ thể có khả năng thích nghi.
13. Gập khuỷu tay ngang sang hai bên
Khi kết hợp các động tác tay trong quá trình đạp xe, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn phải để sát đầu và gập vuông góc ra sau . Đồng thời, cổ tay và khuỷu tay cùng nằm trên một đường thẳng, giữ chắc dụng cụ trong khi chân vẫn giữ nhịp đạp ổn định.
14. Nín thở khi tập
Cơ thể và các khối cơ cần rất nhiều oxy trong khi vận động. Vì vậy, thay vì nín thở trong khi tập luyện, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở sâu đều đặn trong cả quá trình tập.
15. Không đạp xe khi tập thân trên
Kể cả khi bạn đang tập phần thân trên với các loại dụng cụ khác thì việc đạp xe vẫn phải được duy trì để vận động nhóm cơ hông và đùi.
16. Không kiểm soát lực đạp
Đây là việc làm rất nguy hiểm. Nếu bạn quá hưng phấn trong khi tập luyện hoặc bỏ buông tay lái trong lúc đạt tốc độ cao, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương.
17. Mặc quần ống rộng
Trang phục này sẽ khiến bạn gặp nhiều rắc rối trong khi đạp xe. Ống quần có thể bị mắc vào xe hay bàn đạp và khiến bạn cảm thấy khó chịu. Hãy khắc phục việc này bằng cách mặc những loại quần ống ôm sát như legging hoặc quần shorts trong khi tập luyện.
18. Mặc áo ngực mỏng
Bạn không chỉ ngồi trên yên xe suốt buổi tập mà còn phải thực hiện rất nhiều động tác khác, vậy nên hãy chọn một chiếc áo ngực phù hợp và thuận lợi trong quá trình tập luyện. Áo ngực quá mỏng có thể sẽ không có đủ yếu tố nâng đỡ cần thiết và khiến vòng 1 của bạn chảy xệ theo thời gian.
19. Đạp xe nhấc chân
Điều này sẽ tạo một áp lực không nhỏ lên hông. Nếu muốn làm giảm cảm giác nhức mỏi ở cổ chân, bạn có thể đứng thẳng trên xe đạp, hai tay bám chặt trên tay lái và giữ cho chân bám vào bàn đạp trong tư thế chân cao chân thấp. Sau đó, xoay gót chân cao hơn mũi chân, làm tương tự với bên chân còn lại để cổ chân được thư giãn.
20. Bỏ qua việc giãn cơ
Sự thật, không có gì chứng minh rằng giãn cơ có thể giúp làm giảm chấn thương, phục hồi cơ bắp, hoặc cải thiện hiệu suất vận động nhưng việc giãn cơ hông, bắp chân và đùi lại đem đến cảm giác khá thoải mái. Vì thế, bạn nên thực hiện động tác giãn cơ sau khi tập chừng 1-2 phút để có được cảm giác sảng khoái và trọn vẹn hơn cho buổi tập.
Phương Thảo
Biên dịch từ cosmopolitan
