Trước khi vào tập luyện, các bạn cần chuẩn bị:
+ Trang phục bằng chất liệu co dãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
+ Thảm tập
+ Khởi động thật kĩ cho nóng người trước khi vào bài tập chính.
Bài tập của chúng ta như sau:
Động tác 1: Xoay tay biên độ lớn
Các bạn mở ngực ra hết cỡ, giữ cánh tay thẳng, bàn tay mở dựng lên và xoay cánh tay thành vòng tròn, 4 nhịp một lượt rồi xoay chiều ngược lại 4 nhịp tiếp theo.
Động tác 2: Xoay tay biên độ nhỏ
Tiếp tục giữ tay ngang bằng vai, cánh tay thẳng, bàn tay mở dựng lên và xoay vòng tròn nhanh với biên độ nhỏ, một lượt 8 nhịp và xoay chiều ngược lại, xoay tay làm 3 lượt.
Động tác 3: Vươn vai, đẩy tay lên cao
Để 2 tay vuông góc 90 độ bằng với vai, sau đó vươn vai và đẩy tay lên cao, một lượt 8 nhịp.
Động tác 4: Khép và mở 2 khuỷu tay
2 tay tiếp tục vuông góc 90 độ bằng vai, khép đồng thời hai tay, khuỷu tay chạm vào nhau. Tập như vậy một lượt 8 nhịp.
Sau khi tập 2 động tác trên mỗi động tác tập 1 lượt với 8 nhịp, các bạn tiến hành kết hợp 2 động tác vào với nhau: đẩy tay lên cao và hạ ngang bằng vai rồi khép 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tập động tác kép này 3 lượt, một lượt 8 nhịp.
Động tác 5: Nhấc vai
Tương tự, các bạn đặt hai cánh tay vuông góc 90 độ với vai, nắm 10 ngón tay xen kẽ nhau, khuỷu tay chạm vào nhau, nhấc vai 3 lượt, mỗi lượt 8 nhịp.
Sau khi thực hiện xong động tác 5, các bạn làm giãn cơ tay bằng việc thực hiện 4 lần liên tục động tác mở, đóng ngực để chuẩn bị sang động tác tiếp theo
Động tác 6: Chống đẩy đặt hông
Các bạn sử dụng tấm thảm lót ở dưới sàn cho đỡ đau người, thu 2 bàn tay về ngang với ngực, khép tay sát vào người, nhẹ nhàng chống lên và khuỷu tay vẫn ép sát vào người, hai phần xương hông vẫn chạm đất. Khi xuống hít vào và khi lên thì thở ra. Tập như vậy một lượt 8 nhịp.
Sau 8 nhịp, khi đã đẩy người lên, các bạn giữ nguyên tay và đếm 8 nhịp.
Động tác 7: Chống đẩy đặt gối
Các bạn nhấc hông lên khỏi mặt đất, đầu gối và mũi chân chạm đất, người thẳng, hai cánh tay vẫn ép sát vào cơ thể, chống xuống và chống lên 1 lượt 8 nhịp. Khi lên hít vào khi xuống thở ra đều đặn nhé!
Động tác 8: Chống tay đẩy người
Các bạn lật ngược người lại, mông và gót chân chạm đất, hướng hai đầu mũi bàn tay về phía người mình, hai cánh tay vẫn ép sát vào cơ thể, nhẹ nhàng đẩy người lên và xuống 1 lượt 8 nhịp.
Sau khi kết thúc động tác số 8, các bạn nằm xuống thảm kéo dãn cơ tay bằng cách nắm chặt 2 tay vào nhau, đưa tay lên và xuống, sang phải và sang trái.
Sau đó, các bạn tiếp tục tập động tác số 8 thêm 1 lượt nữa.
Để kết thúc bài tập, bạn ngồi dậy thư giãn tay, ép 2 cánh tay vào sát người, lần lượt sang phải và trái 4 lần.
Thời khóa biểu tập luyện cho cơ tay của các bạn nên là cách ngày tập một lần để đảm bảo hiệu quả tốt nhất
và nên tập vào buổi sáng bạn nhé! Các bạn nên ăn trước khi tập từ 1 – 2 tiếng và ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin như hoa quả, ngũ cốc… Bổ sung nước đầy đủ trước và sau khi tập, khi uống nước lưu ý là các bạn nên uống từng ngụm nhỏ và không nên uống nhiều trước khi tập luyện.
Nickname: Hana Giang Anh (Facebook)
Ngày sinh: 20/06/1993
Trường: Đại học Kinh tế Quốc Dân
Sở thích: Body Building, nhảy, đàn, vẽ và shopping
Công việc hiện tại: Huấn luyện tại N’club Fitness & Yoga Center – Số 2B Hoa Lư, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
Thành tích cá nhân:
+ 5 Huy chương vàng liên tiếp cuộc thi Sport Aerobics Hà Nội
+ Giải nhất Toàn quốc Vũ Điệu Xanh.
+ 1 trong 15 gương mặt đại diện hình ảnh của Addidas Toàn quốc.
+ 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực biểu diễn nghệ thuật và thi đấu.
Bài: Quynh Min
Ảnh: Banana Studio
Cùng với cánh tay săn chắc, hãy tập luyện thêm các động tác sau để có đôi chân thon gọn nhé!
