Đau cơ bắp chân
Triệu chứng: Đau chân từ đầu gối trở xuống, có thể là đau cơ trước cẳng chân (cơ chày trước) hoặc đau bên trong xương (còn gọi là chứng áp lực xương ống chân giữa).
Nguyên nhân: Chứng đau cơ cẳng chân gây ra bởi các vết rách nhỏ chỗ cơ tiếp xúc với xương ống chân (xương chày). Những tổn thương đó có thể do vận động quá sức, nhất là sau một thời gian dài nghỉ tập. Với các vận động viên điền kinh, đau cơ bắp chân xảy ra khi các cơ bụng chân khỏe hơn cơ mác (cơ trước cẳng chân).
Cách phòng chống: Thường xuyên tập giãn cơ, ngay cả trong những ngày không chạy. Khi chạy, hãy nhớ đưa gót chân về sau để vận động gân khoeo, chứ không nên dùng bàn chân để đẩy người đi, tránh vận động cơ bụng chân quá nhiều. Với các bài tập nặng, nên tập bổ trợ động tác đi trên mũi chân và gót chân để cân bằng cơ bắp cẳng chân.
Đau đầu gối
Triệu chứng: Đau trong và xung quanh bánh chè, nhất là khi xuống cầu thang.
Nguyên nhân: Theo thuật ngữ y khoa, đây là hội chứng đau trên xương bánh chè (PFPS), cơn đau gây ra do vận dộng xương bánh chè kích thích hốc xương bánh chè. Đây là vấn đề rất hay gặp, đặc biệt ở những người mới tập (và phụ nữ). Có nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu nhất là do căng gân khoeo và cơ bụng chân, cộng với cơ đùi trước yếu.
Cách phòng chống: Tập động tác ngồi lơ lửng, tựa lưng vào tường, kết hợp kéo giãn gân khoeo thường xuyên, đặc biệt là sau khi tập chạy. Cũng có thể xen kẽ việc tập chạy với đạp xe để phát triển cơ đùi trước.
Hội chứng ITB
Triệu chứng: Cơn đau buốt nhức nhối phía ngoài đầu gối; cơn đau thường biến mất khi bạn dừng chạy, nhưng đầu gối sẽ trở nên nhạy cảm khi bị đụng vào.
Nguyên nhân: Dải cân mạc (mô nối) đi từ vùng xương chậu xuống đầu gối, bị căng quá mức khiến cho xương bánh chè bị kéo khỏi vị trí, gây ra cơn đau.
Cách phòng chống: Cân mạc khá khó trị, hàng ngày, bạn hãy tập lăn cơ cẳng chân với thanh trụ xốp để ngăn ngừa mắc triệu chứng này. Chạy xuống dốc sẽ khiến cơn đau dữ dội hơn, vì thế, nếu đầu gối của bạn đang có vấn đề, hãy tập bài leo đồi từ từ.
Phát triển các cơ thăng bằng hai bên cơ mông giữa. Tập động tác bước hai bên trong tư thế cong đầu gối, có thể quấn băng tập giữa hai cổ chân để tăng lực cản, đem lại hiệu quả cao hơn và giúp bảo vệ đầu gối.
Viêm mạc bàn chân
Triệu chứng: Đau gót chân và lòng bàn chân, đặc biệt lúc mới vận động vào buổi sáng.
Nguyên nhân: Cân mạc ở lòng bàn chân bị kéo căng, thường do cơ dép (cơ bụng chân phía trong) bị căng, áp lực khi chạy gây ra những tổn thương siêu nhỏ dẫn đến viêm.
Cách phòng chống: Kết hợp giãn cơ và tập củng cố cơ sẽ bảo vệ đôi bàn chân luôn an toàn. Khi giãn cơ bắp chân, hơi cong đầu gối để tập trung vào lòng bàn chân, hoặc cũng có thể dùng tay kéo giãn bàn chân khi ngồi. Để giúp cho bàn chân khỏe hơn, hãy tập gập ngón chân hàng ngày. Giống như con mèo cào móng trên thảm, bạn cần đưa mũi chân lên xuống đồng thời kéo các ngón chân về phía gót. Động tác này khá đơn giản, chưa đầy một phút cho 50 lần gập, nhưng lại rất có ích.
Nếu bạn gặp phải một trong những trấn thương trên, tốt nhất là hãy giảm bớt cường độ tập luyện –bạn có thể thay đổi nội dung tập (như đạp xe, bơi lội, chạy trong nước – nếu các bài tập này không làm bạn bị đau) hoặc chườm đá. Nếu bị đau mãn tính, hãy đến khám bác sỹ trị liệu để tìm hiểu nguyên nhân sâu xa của vấn đề trước khi quá muộn.
