Khó có thể tin rằng, ăn chay lại là một chế độ ăn mang
lại sự cân bằng. Bí mật nằm ở việc bạn thêm vào bữa ăn hàng ngày nhiều loại
thực phẩm khác nhau và thay đổi chúng
liên tục. Tuy nhiên, có nhiều dạng
ăn chay, tùy thuộc vào đó, chúng ta cần cẩn trọng để đáp ứng đủ
nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Đầu tiên, có những chế độ ăn chay cho
phép ăn thêm trứng và các sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn thịt, cá và
gia cầm. Một kiểu ăn chay khác cho phép được sử dụng các sản phẩm
từ sữa, nhưng không ăn trứng, và ngược lại, có dạng được dùng trứng nhưng nói “không” với sữa. Cuối cùng, có những người ăn chay từ chối hoàn toàn thịt,
cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm sữa, mà còn tránh cả các sản phẩm từ
động vật như mật ong và gelatin.
Một số chuyên gia nói
rằng, việc thiếu hụt chất do loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống có thể
được bù đắp bằng pha trộn một cách thông minh các loại thực phẩm khác
nhau. Bạn nên ăn nhiều loại hoa quả,
rau, khoai tây, mỳ ống, các loại đậu, bánh mì và các thức ăn tinh bột
khác. Đối với axit Omega-3 béo, bạn có thể bổ sung bằng dầu
đậu nành và các thực phẩm nguồn gốc từ đậu nành, như đậu phụ, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó và trứng.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng nên đưa vào bữa ăn, đó là: canxi, sắt, protein, kẽm, vitamin D và
B12. Trứng, đậu, trái cây sấy khô, rau màu xanh đen
như cải xoong và bông cải xanh, các loại ngũ cốc tăng cường chất sắc và
bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Một chú ý quan trọng, cơ thể hấp thụ sắt từ cây trồng không
tốt bằng qua thịt. Để khác phục điều này, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C – chất giúp thúc đẩy hấp thụ sắt.
Với canxi, thật may các sản phẩm từ sữa không
phải là nguồn cung cấp tốt duy nhất. Bạn có thể thu nạp chúng qua đậu phụ,
sữa đậu nành, một số loại rau lá xanh, đậu,
các loại hạt và hạt giống. Hãy nhớ rằng canxi là yếu tố quan trọng nhất giúp
xương khỏe mạnh, còn vitamin D sẽ giúp đưa canxi vào
đúng vị trí cần.
Protein là yếu tố sống còn đối với sự tăng trưởng, cũng
như tái tạo cơ, xương, da, gân, dây chằng, tóc, mắt và các mô khác.
Người ta nói rằng, cách dễ nhất để có protein là ăn thịt, cá và các sản
phẩm từ sữa. Tuy nhiên, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu hũ, hạt
và ngũ cốc cũng là một nguồn protetin, chất xơ, vitamin và chất khoáng
ít béo tuyệt vời.
Người ăn chay thường có lượng kẽm thấp hơn so với người ăn thịt, vì cơ thể người hấp thụ khoáng chất này từ thịt
tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn tăng cường ngũ cốc, đậu khô, các loại
hạt, bánh mỳ nguyên cám, đậu lăng nấu chín và các sản phẩm đậu nành, lượng chất kẽm cần thiết hàng ngày không còn là vấn đề
nữa.
Vấn đề khó nhất là vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm
nguồn gốc động vật. Vì vậy, người ăn chay nên cố gắng tăng cường sữa
đậu nành và tăng cường ngũ cốc vào bữa sáng để có các chất khác “bù” vitamin B12. Hoặc bạn cũng có thể xem xét bổ
sung vitamin D. Loại vitamin này rất quan trọng cho sức khỏe nói chung
của chúng ta, vì nó giúp hình thành tế bào máu đỏ, chuyển đổi carbon
hydrate, chất béo và protein từ thức ăn thành năng lượng và tăng cường
hệ thống miễn dịch.
