Hãy nhớ, nguyên tắc ăn kiêng để duy trì một trọng lượng lý tưởng là: giảm chất bột và chất béo; tăng rau xanh và hoa quả; tuy nhiên, vẫn cần cung cấp đầy đủ chất đạm để đảm bảo các chức năng của cơ thể, duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là nhu cầu các chất chính trong 1 ngày…
Chất tinh bột: Nên ăn tăng bún, khoai củ (khoai môn, khoai sọ…). Nên sử dụng những thực phẩm glucid có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ… có tỷ lệ năng lượng thấp, dễ mua. Gạo, mỳ ăn vừa phải.
Sáng: 1 bát cơm (60g gạo). Trưa: 2/3 bát (40-50g gạo). Tối: 1/3 bát (20-30g gạo)
Rau và hoa quả: Ăn khoảng 500g/ngày. Nên ăn những loại hoa quả ít ngọt như dưa leo, dưa gang, củ đậu. Ngoài ra, có thể bổ sung viên multivitamin, khoáng và vi khoáng tổng hợp.
Chất đạm:
– Đạm động vật: Nên ăn khoảng 100g thịt, cá, tôm/ngày để không bị tăng cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.
– Đạm thực vật (đậu phụ, đậu xanh, đậu tương): 200g-300g/ngày.
Chất béo: Nên ăn khoảng 1 – 2 thìa (5ml) dầu thực vật mỗi ngày, hạn chế các món chiên, xào. Hạn chế ăn mỡ nếu đã có biểu hiện rối loạn chuyển hóa mỡ máu qua kết quả xét nghiệm.
Lưu ý:
>> Nên: Ăn nhạt, ăn đồ hấp, luộc, kho nhạt.
>> Không nên ăn mặn (chỉ ăn dưới 6g muối/ngày. Không nên ăn tối sau 20giờ. Không ăn nhiều đồ chiên xào, không ăn nội tạng động vật, trứng, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gaz.
Nước: 1,5 lít/ngày là mức lý tưởng. Nếu bạn có thói quen uống sữa vẫn nên duy trì vì đây là nguồn cung cấp canxi tốt cho xương và một số vitamin cần thiết khác. Tuy nhiên, nên uống khoảng 200 – 400ml sữa gầy hớt kem, không đường.
| Theo Hiệp hội chế độ ăn giảm cân của Anh – The British Dietetic Association, 1996, việc quyết định áp dụng chế độ ăn bao nhiêu năng lượng tùy thuộc vào mức độ thừa cân béo phì tính theo chỉ số BMI – BMI = 25,0-29,9: Nên cung cấp cho cơ thể 1500Kcal/ngày – BMI từ 30- 34,9: Nên cung cấp cho cơ thể 1200Kcal/ngày (tham khảo thực đơn cụ thể trang sau) – BMI từ 35-39,9: Nên cung cấp cho cơ thể 1000Kcal/ngày – BMI = hoặc > 40 thì năng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal Cách tính chỉ số khối cơ thể BMI BMI = Trọng lượng cơ thể (kg)/bình phương chiều cao cơ thể (m) – BMI = 18,5-24,9: Trọng lượng hợp lý – BMI < 18,5: Nhẹ cân – BMI = 25,0-29,9: Thừa cân. – BMI = 30,0: Béo phì ở các mức độ. |
Tham khảo về các chế độ ăn trong bài (Đẹp số tháng 10/ 2007) hoặc địa chỉ: https://dep.com.vn/modules.php?name=News&file=article&sid=1512
