Không cần phải nhịn ăn, thậm chí còn được ăn các loại thịt thoải mái, đó là lý do khiến nhiều người tìm tới phương pháp giảm cân low carb. Low carb dựa trên cơ chế tích tụ và sử dụng năng lượng của cơ thể từ khi ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate cho tới lúc carbohydrate chuyển đổi thành các loại đường đơn giản đi nuôi cơ thể. Vì thế, nếu không có đủ carb có sẵn như nguồn nguyên liệu, cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ dư thừa để có đủ năng lượng hoạt động.
Với hầu hết mọi người việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng là nhiệm vụ bất khả thi. Nhưng chỉ cần thực hiện theo đúng một số nguyên tác cơ bản, lên kế hoạch cho thực đơn, chăm chỉ uống nước, bạn sẽ thấy chế độ ăn kiêng low carb không quá khó.
1. Bước 1: Đơn giản hóa thực đơn
Một trong những bước đầu tiên để bắt đầu thực hiện low carb có hiệu quả chính là việc lên thực đơn. Bạn chỉ cần chọn thực phẩm theo tiêu chí sau: protein (thịt, trứng…) các loại rau, tinh bột sơ chế. Gợi ý cho bữa ăn dựa trên tiêu chí này là ăn nhiều thịt nạc, rau quả, thêm vào khẩu phần các loại ngũ cốc, các loại đậu, sữa ít chất béo, trái cây, lưu ý tuyệt đối không ăn thực phẩm chế biến.
Sử dụng những loại thực phẩm giàu protein như trứng hay thịt bò sẽ là sự lựa chọn an toàn khi áp dụng chế độ ăn low carb
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, việc phải từ bỏ cơm, bánh mì, khoai tây… sẽ khiến nhiều người lo ngại phải gặp cảm giác đói, mệt mỏ. Nhưng đừng lo, cơ thể sẽ điều chỉnh được chế độ ăn uống low carb trong thời gian ngắn. Dù vậy, tốt nhất hãy chia nhỏ khẩu phần và ăn thành 3-4 bữa/ngày, sử dụng món ăn nhẹ khi cần thiết.
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước thường xuyên ngay cả khi không khát, có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị.
2. Bước 2: Lập kế hoạch cho từng bữa ăn
Ăn gì đã được giải quyết xong nhưng một phần quan trọng để thành công với phương pháp low carb chính là ăn như thế nào? Bữa nào ăn gì?
Với bữa sáng, bạn nên ăn đủ khẩu phần và bắt đầu với protein. Có thể ăn thịt và trứng nhưng tránh bánh mỳ, khoai tây, các loại mì, cơm, bánh… Hoặc dùng bữa với trứng luộc/trứng chiên cùng với thịt xông khói, xúc xích, thịt bò, ức gà và một số các loại rau như cà chua, bí xanh, rau cải… Trong bữa ăn nên uống nước, còn nếu uống trà thì không nên bỏ thêm đường.
Ăn nhẹ vào bữa trưa là sự lựa chọn hợp lý. Thay vì ăn bánh mì, sandwich hay bất cứ loại bún, phở, bánh được chế biến sẵn ngoài tiệm thì bạn nên ăn bữa trưa carb thấp tự chuẩn bị ở nhà. Trộn salad với ức gà để ăn ngon hơn, thêm thịt chiên ăn kèm với rau tươi, cà rốt. Tránh tuyệt đối nước ngọt, chỉ uống nước lọc để đảm bảo bữa ăn tiêu chuẩn.
Nếu quá thèm tinh bột, bạn có thể làm “giả” cơm từ súp lơ trắng
Thói quen người Việt thường ăn nhiều vào bữa tối với cơm là chủ đạo. Nhưng với chế độ low carb thì cần phải bỏ cơm ra khỏi thực đơn. Nên ăn salad vào bữa tối cùng với dầu ô liu kèm 1 lạng thịt lợn thăn cùng rau quả. Tất nhiên, đừng quên uống nước.
Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn low carb. Bữa ăn nhẹ có thể được ăn bất cứ lúc nào khi đói, nhưng hãy ăn thật ít. Các món lý tưởng cho ăn nhẹ gồm: sữa chua không đường, táo, cam, nho… mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.
3. Bước 3: Lường trước các nguy cơ
Vì cơ thể người cần carbohydrate để sản xuất ra năng lượng để hoạt động nên mặc dù low carb không gây ra các nguy cơ về bệnh tật nhưng lại hạn chế về lượng carbohydrate, điều này cũng tạo ra một số xáo trộn. Nếu cơ thể tiêu thụ ít hơn 20gr carbs mỗi ngày, nguy cơ phát triển ketosis sẽ tăng lên (ketosis được hiểu đơn giản là quá trình phân hủy các mô mỡ trong cơ thể sản sinh ra các ketone bodies trong cơ thể). Trong tuần đầu tiên hoặc thứ 2 của chế độ ăn kiêng low carb bạn có thể gặp các triệu chứng do ketosis bị tích tụ như buồn nôn, nhức đầu…
Nhưng sau khi vượt qua giai đoạn này cơ thể sẽ quen dần và trở lại bình thường.
Thay thế hoa quả và bổ sung vitamin bằng các loại sữa chua lên men từ đậu nành
Theo đuổi chế độ ăn kiêng với lượng carb thấp nhưng bạn cũng đừng loại bỏ các chất dinh dưỡng. Khi thiếu hụt vitamin, khoáng chất, cơ thể dễ gặp phải vấn đề loãng xương, rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ bị các bệnh mãn tính. Mặc dù trái cây chứa khá nhiều đường nhưng chúng cũng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây trong chế độ ăn kiêng này.
Nếu đang mắc các bệnh về tim, giảm chức năng gan thận, bệnh tiểu đường, bạn cần phải xin ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb để có những chỉ dẫn phù hợp nhất. Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân low carb, nếu gặp bất cứ nghi ngờ gì về tình trạng sức khỏe, cần phải gặp bác sĩ ngay để tránh những rủi ro đáng tiếc.
Bài: Tuyết Trương
Ảnh: Mỹ Hà, hanafoods, lowcarbfriends
