1. Các loại trái cây
Trái bơ
Bơ là loại quả giàu chất béo nhưng luôn được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng. Nguyên nhân là do trái bơ chứa nhiều acid béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, tăng cường sự trao đổi chất, thúc đẩy hình thành hormone testosterone – một hormone có tác dụng kích thích quá trình giảm cân ở cả nam và nữ.
Ngoài việc uống sinh tố bơ, bạn còn có thể dùng bơ làm salad hoặc làm sốt chấm các món ăn thay cho mayonnaise.
Các loại quả họ dâu
Dâu tây, dâu đen, mâm xôi, nam việt quất v.v… cung cấp lượng carbohydrate thấp, chứa ít đường hơn so với các loại trái cây khác nên thích hợp dùng cho các món tráng miệng của người muốn giảm cân. Đồng thời, các loại dâu này cũng thúc đẩy hoạt động của đường ruột, giúp thanh lọc độc tố, làm sạch cơ thể. Khi ăn dâu, bạn sẽ nhanh thấy no nên dễ dàng giảm cân hơn.
Một trong những loại dâu có lợi nhất trong việc giảm cân chính là việt quất (blueberry), nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt hỗ trợ tốt cho việc giảm mỡ bụng. Ngoài ra, mâm xôi chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là loại quả lý tưởng để trộn với sữa chua thành món tráng miệng giảm cân ngon lành mà bạn có thể ăn mỗi ngày.
Táo
Táo chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu mà không sợ hấp thụ quá nhiều chất béo. Theo một nghiên cứu thực hiện ở Brazil, những người dùng một quả táo trước mỗi bữa ăn giảm được nhiều cân hơn so với những người không ăn táo. Mỗi quả táo chứa trung bình khoảng 100 calo, rất phù hợp để bạn ăn nhẹ mỗi khi thấy đói bụng và tiện mang theo khi di chuyển.
Các loại dưa
Dưa hấu, dưa vàng, dưa lê đều chứa rất nhiều nước và ít carbohydrate. Khi bạn đói hoặc mệt, ăn dưa sẽ giúp người tỉnh táo, có năng lượng hoạt động do cơ thể được cung cấp một lượng nước lớn. Đặc biệt, trong dưa hấu còn chứa lycopene, một chất giúp làm giảm nguy cơ ung thư, thoái hóa điểm vàng và các bệnh tim mạch.
Các loại quả sấy khô
Ngoài việc ăn hoa quả tươi, bạn có thể chọn ăn những loại quả sấy khô như nho khô, mận, mơ khô, chà là v.v… để cung cấp các loại vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy hoạt động tế bào, tăng cường hệ miễn dịch. Hãy ưu tiên chọn quả khô không ướp đường để có khẩu phần lành mạnh.
Dừa
Dừa chứa chất béo trung tính MCFA giúp tăng cường sự trao đổi chất trong gan lên tới gần 30%, đồng thời giúp tuyến giáp hoạt động khỏe mạnh. Dừa còn giúp bạn có cảm giác no lâu, ngăn các cơn đói bất thường. Ngoài việc ăn cùi dừa tươi, bạn có thể ăn các món ăn chế biến từ bột cốt dừa, nước cốt dừa ít béo hoặc dừa khô bào sợi.
Chanh
Nước chanh là thức uống rất tốt trong việc thúc đẩy sự thải độc cho gan, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Hãy uống một cốc nước chanh mỗi sáng để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và giúp cơ thể sảng khoái hơn khi bắt đầu một ngày mới.
Bưởi
Một nghiên cứu do Đại học Johns Hopkins thực hiện đã chứng minh một người ăn bưởi hàng ngày có thể giảm được gần 7,5kg sau 13 tuần mà không cần phải thay đổi chế độ ăn bình thường của mình. Lý do là bưởi chứa ít calo nhưng nhiều nước nên sẽ làm bạn nhanh thấy no hơn. Bên cạnh đó, cơ thể cũng sẽ phải tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa bưởi hơn so với các loại thức ăn khác. Hãy chọn bưởi làm món ăn vặt của mình, đặc biệt là buổi tối, thay cho các loại bánh kẹo.
Cà chua
Cà chua cũng chứa nhiều vitamin C và lycopene kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, đồng thời có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Bạn hãy trộn cà chua với một chút dầu olive và dấm để làm thành món salad ăn nhẹ.
Chuối
Chuối chứa nhiều chất xơgiúp giảm bớt cảm giác thèm ăn, đồng thời tinh bột trong chuối cũng giúp ngăn chặn sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể. Đặc biệt trong chuối giàu kali, giúp tạo cơ bắp săn chắc và tiêu biến mỡ thừa.
Lựu
Lựu là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Trong lựu có chất giúp ngăn chặn sự tích tụ lipid trong máu, và làm giảm cảm giác thèm ăn. Mỗi sáng, bạn có thể uống một cốc nước ép lựu, hoặc trộn hạt lựu với các loại ngũ cốc, yến mạch để ăn tráng miệng.
Cam
Một trái cam tươi trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn cắt giảm được một lượng lớn calo, cơ thể được cung cấp đủ nước và chất xơ, đặc biệt là rất nhiều vitamin C giúp cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái.
Đu đủ
Lượng carbohydrate trong đu đủ rất thấp nhưng lại cung cấp đủ năng lượng cho hệ thần kinh và hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh. Trong đu đủ cũng chứa nhiều nước, giúp điều hòa thân nhiệt và tiêu trừ các cholesterol có hại ra khỏi cơ thể. Đây là loại trái cây có chứa loại enzyme đặc biệt giúp thức ăn tiêu hóa nhanh, giúp hỗ trợ việc giảm cân.
2. Các loại rau củ
Cần tây
Loại rau này chứa nhiều nước, rất ít ca lo và chứa nhiều chất xơ, có khả năng sản sinh ra loại hormone truyền tín hiệu vào não làm giảm cảm giác thèm ăn.
Dưa chuột
Là một trong những loại rau củ có calo thấp rất tốt cho việc giảm cân, dưa chuột còn có tác dụng tuyệt vời với làn da. Bạn có thể ăn các loại salad dưa chuột hoặc ép nước dưa chuột để uống mà không cần thêm đường.
Súp lơ xanh
Loại rau này không hề chứa chất béo nhưng rất nhiều khoáng chất và vitamin giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để hoạt động.
Bắp cải
Với nhiều chất xơ, ít calo và ít chất béo, món súp bắp cải là một trong những loại thức ăn phổ biến trong thực đơn ăn kiêng. Tuy nhiên, ăn cải bắp nhiều có thể khiến bạn hay bị “xì hơi”, nên hãy nhớ nấu bắp cải với gừng và tỏi để ngăn ngừa hiện tượng này.
Các loại đậu
Chất đạm trong các loại đậu sẽ giữ năng lượng và lượng đường trong cơ thể ổn định. Vì vậy, bạn có thể giảm khẩu phần các loại thịt và thay thế bằng các loại đậu trong chế độ ăn uống của mình.
Rau chân vịt
Ớt
Khi ăn ớt cay, cơ thể bạn sẽ nóng lên và đốt cháy calo nhanh hơn. Các loại ớt đỏ, ớt vàng hay ớt màu da cam còn có vị ngọt nhẹ, giúp kiềm chế các cơn thèm ăn đồ ngọt. Đặc biệt, ớt cũng chính là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Rau mầm
Rau mầm chứa nhiều vitamin A, B, B12 và vitamin K, chứa acid folic, canxi, kẽm v.v…. không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp hạ huyết áp. Bạn có thể kết hợp rau mầm và các loại rau củ khác trong món xào, salad và kẹp với bánh sandwich, bánh mỳ v.v…
Cải xoong
Rau cải xoong giúp làm giảm tác động của các khẩu phần nhiều muối nên giúp ổn định nhịp tim và huyết áp.
Hành
Hành là gia vị không thể thiếu để làm các món ăn của bạn thơm ngon hơn, không những thế, nó chứa rất ít chất béo và có khả năng ngăn ngừa ung thư.
3. Các loại hạt, ngũ cốc
– Hạt chia
Hạt chia có chứa nhiều acid béo giúp ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo. Trong mỗi thìa hạt chia chứa 5 gram chất xơ và 3 gram chất đạm. Bạn có thể bổ sung loại hạt dinh dưỡng này vào các món tráng miệng bằng cách trộn chung với sữa chua hay sinh tố.
Gạo lức
Gạo lức nổi tiếng trong các chế độ ăn kiêng vì nó giữ được hàm lượng vitamin E và chất xơ mà gạo thường không có. Khi nấu kiểu thông thường, gạo lức khá khó ăn nên bạn có thể nấu thành cháo, súp hoặc ăn gạo lức sấy khô như dạng đồ ăn vặt ngon miệng.
