1. Tư thế chiến binh III – Warrior III
Thực hiện:
- Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái về phía sau, mũi chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải
- Tiếp tục nâng chân trái lên cao hơn, hạ đầu và thân người xuống tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân, hai tay duỗi song song với thân người
- Thít cơ bụng và giữ đùi trái, hông cùng các ngón chân thẳng hàng
- Mặt hướng xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân.
- Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
- Tư thế Chair Squat
Bạn có thể thực hiên động tác này với sự hỗ trợ của một chiếc ghế:
- Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông
- Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân, thít cơ bụng lại và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống
- Trước khi mông chạm xuống ghế, hãy quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng
- Lặp lại 3 vòng, mỗi lần 10-15 lần nâng lên hạ xuống
- Tư thế bước trượt pa-tanh (Skater Lunge)
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên
- Bước chân trái dài về phía sau (như hình trên)
- Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo hông
- Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu
- Đổi bên. Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 20 cái như vậy.
- Tư thế Jump Squat
Thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi
- Hạ thấp thân người xuống như tư thế Squat, nhưng không xuống hết mà dừng lại ở khoảng 2/3 chặng đường
- Nhảy thẳng hướng lên cao, vươn hai tay duỗi thẳng qua đầu
- Khi bạn đáp đất, lặp lại động tác nhảy lên cao
- Tập 3 vòng, 20 lần/vòng
- Tư thế cầu hông – Hip Bridge
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co chân dựng đầu gối lên, hai gót chân ấn xuống sàn, mũi chân nâng lên khỏi mặt sàn
- Nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng
- Giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 15 lần
- Tư thế Squat nhún – Split Squat
Thực hiện:
- Mỗi tay giữ 1 chiếc tạ khoảng 2kg, đặt hai bên hông
- Bước chân trái hướng về phía trước, chân phải ở phía sau
- Hạ 2 đầu gối vuông góc
- Quay trở lại tư thế ban đầu
- Lặp 8-10 lần cho mỗi bên
- Tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền – Single Leg Lift and Row
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước
- Hai tay xuôi theo người, tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg
- Đổ người về phía trước, nâng chân phải lên thẳng ngang hông.
- Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông
- Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi đổi tay va chân để lặp lại cho bên trái
- Tư thế gập người về phía trước – Standing Forward Bend
Thực hiện:
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía trước
- Ép ngực vào đùi
- Hông vẫn giữ cố định. Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.
- Tư thế cúi đầu nâng chân – Downward Dog Split
Thực hiện:
- Hai chân và hai tay chống xuống đất sao cho toàn cơ thể tạo thành hình kim tự tháp
- Thả lỏng cổ giữa hai cánh tay
- Thở ra và nâng một chân lên càng cao càng tốt; bàn chân duỗi thẳng
- Hạ thấp chân này xuống và đổi chân
