Động tác 1:
+ Nằm ngửa, co gối tạo góc 90 độ với hông. Bàn chân uốn cong
+ Hai bàn tay mở rộng đặt lên đùi.
+ Hít sâu rồi thở ra. Khi thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới, lưng tạo lực tỳ mạnh xuống sàn, tay đẩy mạnh vào đùi.
+ Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.
Động tác 2:
+ Nằm ngửa, đầu gối phải co về phía ngực, bàn chân uốn cong.
+ Hai tay đan vào nhau đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn nhà.
+ Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn theo chân.
+ Dùng lực nhấn lòng bàn tay vào đùi phải trong tư thế đùi phải vẫn ép về phía ngực.
+ Đổi chân, thực hiện động tác tương tự.
+ Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.
Động tác 3:
+ Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất, khuỷu tay chống xuống sàn để đỡ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
+ Siết chặt các cơ bụng dưới và nâng chân lên thành một góc 90 độ (hai đầu gối nên chạm vào nhau), ngón chân hướng ra trước.
+ Từ từ đưa chân sang bên trái (hông vẫn còn trên mặt đất), sau đó chuyển sang phải.
+ Lặp lại động tác 20 lần liên tiếp.
Động tác 4:
+ Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông.
+ Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
+ Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.
+ Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thư giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.
+ Trở về tư thế ban đầu.
+ Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 5:
+ Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên hông, hai chân thẳng lên trần nhà, chân phải vắt qua chân trái.
+ Siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân khoảng 45 độ.
+ Thở ra, đưa chân lên cao khoảng 135 độ.
+ Trở về vị trí ban đầu.
+ Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 6:
+ Nằm sấp chống đẩy, khuỷu tay chống xuống sàn.
+ Bước chân trái lên một bước và nâng hông lên một chút.
+ Tiếp theo lại bước chân phải lên bằng chân trái, nâng hông cao thêm chút nữa.
+ Tiếp tục như vậy tới khi bạn đạt được vị trí không thể nâng hông lên được nữa.
+ Bước chân ngược trở lại để trở lại tư thế ban đầu.
+ Lặp lại động tác 5 lần.
Động tác 7:
+ Bắt đầu ở vị trí chống đẩy.
+ Uốn cong đầu gối bên phải , đưa sang bên trái (hông nên chuyển sang bên trái và xoay nhẹ bàn chân trái).
+ Đưa chân phải trở lại và lặp lại với chân trái.
+ Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 8:
+ Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân uốn cong, và gót chân sát với nhau.
+ Hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực lên trên, mắt nhìn vào chân. Hai tay để hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
+ Khi thở ra, ép đầu gối sát lại với nhau.
+ Lặp lại động tác 10 lần.
Thái Anh
Biên dịch từ Shape
