1. Động tác giữ ván
Động tác giữ ván gần giống động tác chống đẩy, nhưng chỉ giữ người ở một vị trí. Đây là động tác giúp làm săn chắc các nhóm cơ cốt lõi, trong đó có cơ lưng.
Hai bàn tay nắm hai quả tạ cỡ vừa (2-3kg), chống thẳng tay, lưng và chân thẳng. Sau đó, nhấc một tay lên sao cho tạo thành đường thẳng với lưng và chân. Hạ tay này xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Tập liên tục trong vòng 60 giây, nghỉ một lát rồi tập thêm hai lần 60 giây nữa. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập lực kéo – đẩy của mỗi bên cơ lưng, giúp bạn tăng thêm sức mạnh và độ dẻo dai khi nâng, nhấc các đồ vật hàng ngày.
2. Kéo dây co giãn
Bạn hãy cầm một đoạn dây co giãn (dây chun hoặc dây co giãn chuyên dụng cho tập thể dục), có thể quấn hai đầu dây vào hai tay để dây ngắn bớt, tăng thêm lực co.
Giơ thẳng tay trước mặt, có thể hơi cong khuỷu tay. Cố gắng kéo giãn hai đầu dây càng xa càng tốt, sao cho hai khối xương vai phía sau ép sát vào nhau. Thực hiện kéo dây liên tục trong 60 giây rồi nghỉ, thực hiện thêm 2 lần 60 giây nữa.
Bạn có thể áp dụng bài tập này 2 lần mỗi tuần, hoặc để một sợi dây co giãn trong ngăn kéo bàn làm việc để tập mỗi khi nghỉ giải lao.
3. Dồn lực cong lưng
Nằm sấp xuống sàn nhà, nhấc cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn cùng một lúc. Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng lưng để hạ tay chân xuống.
Thực hiện nhiều lần liên tục trong vòng 60 giây, rồi nghỉ và lặp lại thêm 2 lần 60 giây nữa. Hãy tập động tác này 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cả vùng cơ lưng trên và cơ lưng dưới, đồng thời cũng có tác động tích cực đến cả toàn bộ nhóm cơ cốt lõi trong cơ thể.
4. Tự chỉnh đốn tư thế khi ngồi
Việc ngồi ở tư thế không đúng cũng khiến lưng bạn dễ nhức mỏi và cong vẹo, khiến dáng đi đứng không đẹp, ảnh hưởng xấu đến phong thái tự tin của bạn, đồng thời cũng khiến bạn như bị lùn đi. Nếu bạn thường xuyên ngồi với tư thế rướn đầu ra trước vai, toàn bộ cơ lưng sẽ phải chịu tác động một lực lớn, khiến lưng luôn bị kéo quá sức, dễ mệt mỏi. Hãy chỉnh đốn tư thế khi ngồi làm việc bằng cách điều chỉnh màn hình máy tính sao cho tầm nhìn ở chuẩn tầm mắt khi bạn ngồi thẳng lưng nhất. Nếu bạn lái xe ô tô, hãy chỉnh ghế sao cho bạn có thể ngồi thật thoải mái mà không phải vươn người ra phía trước.
Bạn có thể luyện tập cho cơ lưng cân đối và chắc khỏe ngay cả khi thực hiện các bài tập đi bộ đơn giản. Chỉ cần ưỡn người một chút khi đi bộ, phần cơ lưng của bạn cũng đã được tác động, giúp cơ lưng ngày một săn chắc hơn, và dáng đi cũng rất khoan thai, tự tin.
6. Tập chống đẩy
