Sau hai đến ba buổi tập, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi của cơ thể, sự săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ hơn trong mọi hoạt động.
Tư thế chữ Y trên sàn nhà
Bài tập này giúp người tập có sự ổn định vai, rất đơn giản và phù hợp từ vận động viên thể dục đến nhân viên văn phòng làm việc nhiều giờ trước máy tính.
Bắt đầu động tác
– Nằm úp mặt xuống với hai cánh tay dang trên đầu và hai bàn tay mở rộng hơn vai của bạn, cả thân hình lúc này giống với chữ Y. Các ngón tay hướng thẳng lên trên.
– Kéo thẳng người theo hướng cột sống của bạn (mà không làm thay đổi vị trí, hình dạng cột sống), nâng vai và cánh tay lên 10-15 cm so với mặt đất. Giữ khoảng hai giây ở vị trí này và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể tập động tác này lặp đi lặp lại 6 lần.
Lợi ích: Giúp lưng thẳng và vai ổn định, co giãn các cơ.
Tư thế dựng người
Động tác này giữ cho bạn sự ổn định khung xương chậu bằng cách di chuyển chân, tốt cho người hay tập chạy và giúp ngăn ngừa đau lưng.
Bắt đầu động tác
– Nằm thẳng và ngửa người trên sàn nhà, co chân và nâng hông của bạn lên khoảng 20 – 25 cm so với sàn nhà, với hai bàn tay để mở, duỗi thẳng, lòng bàn tay mở rộng. Bấm gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.
Lợi ích: Giúp thư giãn gân kheo, chân, cơ bắp cột sống ở lưng dưới.
Tư thế nâng cơ thể
Động tác này hiệu quả với người yêu thích bơi lội hoặc đi xe đạp.
Bắt đầu động tác
– Bạn nằm theo hướng úp người xuống sàn nhà, nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay, dang hai chân sao cho rộng hơn vai. Giữ thân ổn định, nâng cánh tay phải của bạn lên và hơi mở rộng theo một đường chéo.
– Giữ vị trí này trong khoảng hai giây và sau đó thay đổi tay. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần
Lợi ích: Giữ vận động các cơ vai và thân, chú ý bạn nên tập với một tấm ván/ lót để tránh đau cũng như tổn thương vùng khuỷu tay.
Sáng tạo với tư thế dựng người
Động tác này giúp loại phần mỡ phía đùi trong và tham gia vào việc ổn định khung xương chậu.
Bắt đầu động tác
– Giống với tư thế dựng người, và bạn đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nhấn gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.
– Giữ đường thẳng này trong khi bạn co duỗi chân trái mà chiếc gối vẫn nguyên vị trí, xương chậu không thay đổi. Sau đó hạ chân trái, đặt gót chân lên sàn nhà, lặp lại với chân phải. Lặp lại toàn động tác này khoảng 6 lần.
Lợi ích: Chủ yếu luyện tập chân, co dãn các cơ và giảm mỡ phần đùi trong
Tư thế cầu nối
Động tác này giúp phát triển các bên của cơ thể, thường ít được chú ý vận động.
Bắt đầu động tác
– Hướng cơ thể bạn về một phía, tạo thành một đường thẳng với khuỷu tay làm trọng tâm, nâng đỡ cơ thể thẳng với vai. Hai bàn chân so le nhau, một chân phía trước và một chân phía sau. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng từ vai xuống đến mắt cá chân.
– Di chuyển đầu gối về cùng phía với ngực của bạn, giữ trong hai giây. Đặt chân của bạn lên cao so với mặt đất, nâng cao đầu gối hướng về phía ngực một lần nữa và giữ thêm hai giây nữa trước khi đưa trở về vị trí ban đầu. Phía trước và phía sau đều ổn định, không để khung xương sườn bị võng xuống ở vị trí này. Lặp lại động tác này khoảng 6 lần.
Lợi ích: Hông, vai và thân trên được vận động. Các động tác nên tập trên tấm ván/ đệm lót hoặc sàn nhà chuyên dụng để tránh tổn thương cho người tập.
