Thực đơn cho bữa sáng cũng đóng vai trò quan trọng trong ngày và trong chế độ giảm cân, giữ eo thon của bạn.
Nghĩ… trước khi ăn
Thực phẩm ăn nhanh hoặc nhấm nháp tại văn phòng có thể trở thành cái bẫy tăng calo không kiểm soát mà bạn mắc vào mỗi khi được đồng nghiệp mời chào. Hít một hơi sâu, nghĩ về quyết tâm cũng như mục tiêu sức khỏe của bạn và quyết định trước bất kì lời mời ăn uống nào.
Bạn nghĩ rằng một cốc nước cam sẽ là cách tuyệt vời và sảng khoái để bắt đầu ngày mới, tuy nhiên, các sản phẩm nước cam rất có thể chỉ là nước ngọt với hương liệu và chứa nhiều đường. Nước cam nguyên chất từ quả cam tươi cung cấp cho bạn tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt với chất xơ có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói đến bữa ăn trưa.
Ăn sáng lành mạnh
Bánh quế và bánh kếp không nên dùng vào bữa sáng, đặc biệt đi kèm với xi – rô đường. Thay vào đó, bạn có thể ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, hay nạp protein trong cơ thể qua các sản phẩm như sữa chua ít chất béo hoặc không béo, thịt nạc, lòng trắng trứng gà. Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn từ các thực phẩm này.
Tránh đồ ngọt vào bữa sáng
Bánh ngọt ăn vào buổi sáng có cảm giác ngon hơn, tuy nhiên bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề về tiêu hóa. Ngũ cốc có đường, bánh mì nướng, bánh ngọt, bánh mì tròn, bánh quế cuộn hấp dẫn…có thể gây lượng đường cao trong máu, kèm theo đó là nguồn năng lượng thấp và nhanh đói, bạn sẽ nhanh ăn thêm sau bữa sáng.
Cà phê vô tội
Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng trong chế độ ăn uống lành mạnh trừ khi bạn nhạy cảm với caffeine hoặc do căn bệnh nào đó bạn gặp phải. Cà phê là thực phẩm tự nhiên thúc đẩy tâm trạng của bạn và các hoạt động não bộ. Tuy nhiên nếu bạn uống nhiều hơn hai ly vào buổi sáng, bạn có thể sẽ bị mất ngủ vào buổi tối.
Chọn lọc sản phẩm cà phê
Thói quen uống cà phê vẫn có thể sẽ làm chỉ số cơ thể bạn gia tăng nếu như bạn không chọn lựa sản phẩm đúng đắn. Đường, xi – rô hương liệu, kem… sẽ biến tách cà phê của bạn thành một “quả bom” calo tấn công vào cơ thể.
Sẵn sàng khi cơn đói tấn công
Nếu bạn có quá ít thời gian dành cho bữa sáng cẩn thận và đầy đủ chất dinh dưỡng, hay thói quen bỏ bữa sáng, chìa khóa để ăn uống lành mạnh là nên lập kế hoạch về các thực phẩm ăn nhẹ từ trước. Các thực phẩm đủ dinh dưỡng, không đường, không chất béo giúp bạn no lâu hơn sẽ là lựa chọn tuyệt vời sau bữa sáng.
Theo dõi khẩu phần ăn của mình
Hãy chọn cho mình khẩu phần ăn gồm protein ít béo, trái cây, rau quả, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc để cơ thể và tâm trí của bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng trong ngày. Tuy nhiên bạn cũng nên tính toán lượng calo trong bữa sáng để không vượt quá chỉ tiêu lượng calo trong ngày.
Không tự thỏa mãn với bản thân
Bánh rán chứa hàm lượng chất béo cao và nhiều calo, thay vì chọn lựa sai lầm này, bạn có thể thưởng thức một ít đậu phộng với protein và chất xơ sẽ đem lại cảm giác no lâu hơn. Nghiêm khắc với bản thân với sữa chua không đường, không béo, thanh pho mát, trái cây hay một chút thực phẩm với hàm lượng protein cho phép.
Sẵn sàng đối mặt với các bữa tiệc
Bạn có thể thưởng thức các buổi liên hoan, tiệc, buffet cuối tuần mà không lo nguy cơ tăng cân. Chỉ cần chú ý tránh các thực phẩm như bánh nướng xốp, cooktail nước trái cây, đồ ngọt và bắt đầu với trứng, thịt nạc, cá hồi, rau tươi và trái cây.
Thần chú
“Bạn hãy ăn sáng giống một ông vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người nghèo khổ” – đó chính là câu thần chú bạn nên khắc ghi để thành công trên con đường giảm cân lành mạnh và duy trì các chỉ số cơ thể.
Đừng phụ thuộc bữa sáng vào các quán ăn
Hầu hết thức ăn trong các quán ăn nhanh có lượng calo nhiều như các món tráng miệng, đồ ăn được chế biến nhiều đường hơn nhu cầu cơ thể. Một chút bơ đậu phộng tự nhiên trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn nhiều lần với những chiếc bánh mì ăn nhanh, được chế biến sẵn.
Cẩn thận với cocktail nửa buổi (bữa sáng và bữa trưa gộp làm một)
Hãy ghi nhớ bữa sáng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày của bạn, và các thức ăn thêm vào như cocktail có thể làm tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể.
Ăn sáng là bắt buộc
Ngay cả khi bạn thức giấc với cảm giác no từ bữa tối hôm trước nhưng hãy cố gắng ăn thêm một chút gì đó. Bữa tối nạp quá nhiều thức ăn sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa và thậm chí can thiệp vào chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn cảm thấy no vào buổi sáng, bạn vẫn không có bất kì chất dinh dưỡng nào để cơ thể làm việc vào ngày hôm sau, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại. Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt, trà nóng, một vài lát táo với sữa chua không béo sẽ nạp thêm năng lượng cho bạn.
Một ly nước trong bữa sáng mang đến nhiều lợi ích, kích thích khả năng trao đổi chất và giúp bạn có cảm giác no lâu hơn trong ngày.
Phí Minh Tân (Theo Shape)
