Tuy nhiên, để các bài tập theo phương pháp Titan mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 5 động tác liên tiếp nhau. Sau một lượt, bạn cần nghỉ 30 giây rồi lặp lại bài tập một lần nữa.
Bài tập tay –vai
Động tác ngồi xổm và đẩy tạ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt một đôi tạ có trọng lượng 3,5kg-4,5kg song song giữa 2 bàn chân. Sau đó, đẩy hông về phía sau, hạ thấp trọng tâm tạo thành tư thế ngồi xổm cao, mỗi tay nắm lấy một quả tạ.
Bước 2: Hóp bụng, dồn lực vào 2 chân và nâng người dậy, gập khuỷu tay để đưa tạ tới gần vai. Đẩy tạ lên cao, sau đó hạ thấp tạ xuống vai rồi trở lại tư thế đặt tạ song song trên sàn và tiếp tục lặp lại các bước trong 60 giây.
Động tác vặn mình
Bước 1: Đứng thẳng, chân bước rộng bằng vai, đặt một quả tạ ở giữa hai chân. (trọng lượng 3,5kg-4,5kg). Đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống tạo thành tư thế ngồi xổm cao (như động tác 1), tay trái nắm lấy tạ. Dồn lực vào chân và nâng người thẳng dậy, đưa tạ về phía vai trái rồi đẩy thẳng lên.
Bước 2: Xoay phần thân trên về phía bên phải, đồng thời bàn chân phải hướng ra ngoài, tay phải đặt phía trong chân phải. Gập người xuống, trượt tay phải xuống bàn chân, tay trái vẫn giữ thẳng trên đầu. Sau đó trở về tư thế ngồi xổm cao,và tiếp tục lặp lại động tác trong 60 giây rồi đổi bên.
Bài tập cơ bụng và lưng
Động tác 1
Đặt cơ thể vào tư thế chuẩn bị chống đẩy, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay nắm tạ và đặt thẳng dưới vai. Cơ thể duỗi thẳng thành một đường chéo từ đầu tới chân (như trong hình). Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.
Động tác 2
Bước 1: Giữ thẳng người ở tư thế chống đẩy như trên, chân rộng hơn vai, tay nắm tạ.
Bước 2: Hóp cơ bụng, tay phải vẫn giữ nguyên, lấy hai mũi chân làm tru, vặn người sang trái đồng thời đẩy tạ ở tay trái lên cao tạo thành một đường thẳng với tay phải. Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện trong 60 giây rồi đổi bên.
Bài tập chân-mông
Động tác đánh bóng chày
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, đặt một quả tạ giữa 2 bàn chân, hạ thấp trọng tâm tạo thành tư thế ngồi xổm cao (đầu gối không nhô ra trước ngón chân). Giữ nguyên tư thế, dịch chuyển 2 chân sang trái 1 bước thật nhanh, sau đó ngay lập tức trở về vị trí cũ, hai tay nằm lấy quả tạ.
Bước 2: Đứng thẳng đậy đồng thời xoay chân và người sang bên phải, hai tay duỗi thẳng và vung tạ lên xuống như động tác vung gậy bóng chày. Sau đó quay về tư thế ngồi xổm cao và lặp lại động tác như vậy với bên còn lại. Thực hiện lần lượt trong 60 giây.
Động tác nhảy co chân
Bước 1: Đặt người vào tư thể chuẩn bị chống đẩy, bước chân trái lên phía trước tạo thành 1 góc vuông (như trong hình), giữ nguyên tay phải trên sàn, đưa thẳng tay trái sang bên, ra sau.
Bước 2: Dồn lực xuống 2 chân và nhảy lên bằng chân trái, co chân phải lên và chạm tay trái vào đầu gối chân phải. Sau đó trở về tư thế chân trước chân sau rồi đến tư thế chuẩn bị chống đẩy. Thực hiện động tác như vậy trong 60 giây rồi đổi bên và lặp lại.
Lê Anh
Biên dịch từ Ladyzo
Hãy cùng Đẹp online cải thiện size vòng 1 với 7 bài tập đơn giản.
