Chúng tôi sẽ mách bạn những bài tập thể dục phù hợp, nhẹ nhàng nhưng lại giúp phục hồi sức khỏe sau sinh.
Vận động sau sinh càng sớm càng tốt
Vận động sớm rất quan trọng, ngăn ngừa các biến chứng sau khi sinh con, giúp tử cung co hồi tốt, sản dịch sớm được tống xuất hết ra ngoài, hạn chế những cơn đau lưng. Nếu có cắt may tầng sinh môn hoặc phẫu thuật, thì việc vận động sớm cũng giúp mau hết đau và tránh dính ruột… Ngoài ra, luyện tập còn giúp săn chắc các cơ sau khi bị giãn vì sinh nở và hỗ trợ tinh thần của sản phụ tốt hơn.
Sản phụ sinh thường có thể bắt đầu bài tập trong vòng một giờ sau sinh nếu thấy đủ sức. Còn đối với sản phụ sinh mổ lấy thai, vận động nên bắt đầu trong vòng 12 giờ sau nếu không có chống chỉ định.
Đừng vội nghĩ là bạn không đủ sức để tập luyện, đây chỉ là những bài tập thở hoặc co, duỗi chân khi đang nghỉ ngơi trên giường. Chúng góp phần ngăn ngừa các bệnh lý về hô hấp và tuần hoàn. Các bà mẹ có thể trở lại các hoạt động như bơi lội, đi xe đạp khoảng 6 tuần sau khi sinh. Những môn thể thao mạnh như thể dục nhịp điệu, bóng rổ, cầu lông… có thể tập lại sau 3 tháng.
Không quá vội vàng
Thường xuyên tập luyện sẽ giúp ích cho sản phụ nhưng cũng có một vài lưu ý:
+ Không tập thể dục khi mệt mỏi.
+ Dừng nếu bạn cảm thấy đau.
+ Nghỉ ngơi đầy đủ rất cần thiết.
+ Thực hiện mỗi bài tập từ từ và nhẹ nhàng.
+ Không thực hiện bất cứ bài tập nào khiến cho bạn cảm thấy khó chịu.
+ Hàng ngày tập thể dục nhiều lần, mỗi lần thực hiện trong thời gian ngắn tốt hơn việc chỉ tập 1 lần/ngày với thời gian dài hơn.
+ Không nâng vật nặng trong 3 tháng đầu tiên sau khi sinh mổ hoặc 6 tuần sau khi sinh thường.
Những bài tập phù hợp
4 bài tập sau thực sự hữu ích cho sản phụ. Nên lặp lại 5 lần mỗi bài tập và dần dần tăng lên 10 lần.
+ Bài tập thở:
Hít vào sâu và đếm đến 3, sau đó thở ra bằng miệng một cách thư giãn. Lặp lại nhiều lần và có gắng tăng thời gian của những lần hít vào, thở ra. Bài tập này giúp long đờm, cải thiện tuần hoàn và cũng giúp bạn thư giãn. Lúc này, bạn rất dễ gặp những cơn ho (để giúp long đờm). Bạn có thể ho dễ dàng và ít đau hơn bằng cách làm sau: Gập gối và hướng đầu ra trước, giữ vết thương bằng tay hoặc ôm một cái gối khi có cơn ho. Bạn cũng hãy thử một vài lần “thở mạnh”, một hơi thở ra nhanh, mạnh bằng miệng (như phà hơi lên một tấm gương).
+ Bài tập tuần hoàn:
Nằm hoặc ngồi có nâng đỡ chân, đưa chân lên xuống, sau đó xoay tròn cổ chân. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu ở chân và giảm bớt sưng.
+ Bài tập thở cho cơ bụng
Trong thai kỳ, khi thai nhi phát triển, cơ bụng bị kéo giãn. Bài tập cơ bụng quan trọng cho tất cả phụ nữ sau khi sinh, giúp duy trì tư thế và nâng đỡ lưng tốt. Tập thường xuyên để phòng ngừa đau lưng và lấy lại sức mạnh cơ bắp.
Đầu tiên, nằm ngửa, hơi co gối, nâng nhẹ phần đùi lên hoặc chọn tư thế quỳ xuống, chống bàn tay vào đầu gối. Hít vào, nhẹ nhàng thắt chặt cơ bụng dưới, giữ yên từ 3-5 giây, sau đó thở ra. Khi cảm thấy khỏe hơn, có thể tăng dần thời gian lên 60 giây. Bạn cũng có thể tăng độ khó cho các bài tập bằng cách chuyển sang tư thế ngồi hoặc đứng. Lặp lại động tác từ 6-10 lần. Thực hiện 4 đợt/ngày.
+ Bài tập cơ chậu
Tự co thắt các cơ xung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố nhịn tiểu. Giữ càng lâu càng tốt. Mỗi ngày tập ít nhất 25 lần. Bài tập này giúp giảm nguy cơ sa tử cung, són tiểu. Bắt đầu càng sớm càng tốt sau sinh.
Theo Cát Tường
Sức khỏe
