Một lưu ý về dây nhảy: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chọn một sợi dây thừng PVC nặng (hầu hết đều sẵn có trong các cửa hàng thể thao và dễ dàng kiểm tra trọng lượng bằng tay). Trọng lượng của sợi dây có thể làm bạn nhảy chậm hơn, tuy nhiên khi bạn nhảy quen và đều đặn, bạn hãy chuyển sang một sợi dây PVC nhẹ hơn, nó sẽ cho phép bạn nhảy nhanh và nâng cao cường độ tập luyện.
Bắt đầu bằng động tác di chuyển với đầu gối hơi cong, giữ sợi dây trên cao với lòng bàn tay của bạn đối diện với phần cơ thể. Mỗi lần nhảy, bạn hãy giữ chuyển động của các cơ chân cân bằng, đầu gối mềm mại, thả lỏng và cả thân hình thẳng đứng. Bạn có thể bắt đầu với 5 tư thế dưới đây:
Bước 1: Nhảy cơ bản
Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển đôi chân của bạn. Bạn không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (giống như trong hình). Tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, bạn có thể thực hiện động tác này trong một phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Khi sợi dây được tung/ chuyển động lên phía trên đầu của bạn, bạn di chuyển đôi chân của mình lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau. Tiếp tục động tác giống như bạn đang chạy tại chỗ, cố gắng duy trì tập luyện trong một phút và bạn có thể nghỉ ngơi.
Bước 3: Nhảy theo nhịp điệu
Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân áp dụng khoảng một phút cho động tác này và một phút đồng đều cho chân còn lại.
Bước 4: Nhảy nâng cao chân
Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối một góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục trong một phút và sau đó nghỉ ngơi một phút tương đương.
Bước 5: Nhảy lâu dài
Bạn có thể thực hiện động tác nhảy cơ bản hoặc nhảy thay thế chân trong năm phút. Nếu không thể duy trì được lâu, bạn có thể nhảy khoảng một phút, nghỉ ngơi trong một phút tiếp theo và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Hãy cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập.
