Trung bình người lớn cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày và trẻ em cần phải ngủ nhiều hơn tùy theo từng độ tuổi. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn cảm thấy tinh thần thoải mái, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn, làm việc hiệu quả và giúp giảm cân dễ dàng hơn.
- Ngủ ngon hơn nhờ các loại… thịt
Đừng chỉ đếm đi đếm lại bầy cừu khi bạn không ngủ được, hãy ăn nó! Chỉ là một cách nói đùa thôi nhưng khoa học cho thấy, chất tryptophan, một amino axit tìm thấy trong hầu hết các loại thịt đã chứng tỏ hiệu quả gây ngủ mạnh mẽ. Một nghiên cứu gần đây về những người thường bị mất ngủ đã chỉ ra rằng chỉ với 1/4 gam chất này có trong một miếng gà không da hoặc thịt gà tây nạc cũng đủ để làm tăng đáng kể số giờ ngủ sâu của bạn. Và điều đó có thể giúp một số người đang ăn kiêng giảm cân một cách dễ dàng.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Colorado phát hiện ra rằng những người ăn kiêng sẽ tiêu thụ lượng calo ít hơn 6% khi họ ngủ đủ giấc. Đối với người có chế độ ăn kiêng 2000 calo thì sẽ giảm 120 calo mỗi ngày, tương đương giảm gần nửa ký trong một tháng! Vì vậy, hãy thêm các loại thịt này vào danh sách hỗ trợ giảm cân của bạn.
- Ăn một miếng pho mát nhỏ
Hoàn toàn tránh xa các bữa ăn trước khi đi ngủ có thể không tốt cho các mục tiêu giảm cân. Thứ nhất, tiếng ầm ĩ phát ra từ dạ dày sẽ làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn. Thứ hai, những người thức dậy với cảm giác đói bụng có nhiều khả năng tăng cân hơn khi ngốn một bữa điểm tâm khổng lồ vào sáng hôm sau. Nên ăn một miếng pho mát nhỏ trước khi đi ngủ, nó không chỉ giàu proteinin casein mà còn chứa amino axit tryptophan hỗ trợ giấc ngủ.
- Tạo một thói quen
Bằng cách lặp đi lặp lại những công việc quen thuộc mỗi tối, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ lập trình giờ ngủ một cách tự nhiên. Bạn có thể viết nhật ký, ăn một miếng pho mát nhỏ hoặc áp dụng bất kỳ điều gì trong bài viết này. Theo thời gian, não của bạn sẽ bắt đầu liên kết những điều đó với thời gian ngủ và nhanh chóng thích nghi với việc đốt mỡ thừa khi bạn đang ngon giấc.
- Bình tĩnh và thư giãn tâm trí
Không có gì bực bội hơn việc nhìn đồng hồ cả đêm và tự nguyền rủa chính mình vì đã gần 3 giờ sáng mà vẫn không thể ngủ được. Chắc chắn điều đó không giúp gì cho bạn cả. Chỉ cần thư giãn tâm trí và cơ thể, một khi bạn không quá để tâm đến việc mất ngủ, giấc ngủ sẽ đến tự nhiên hơn.
- Áp dụng quy luật 20 phút
Nếu sau 20 phút trằn trọc mà bạn vẫn không thể nào ngủ được, hãy ra khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ để làm một việc gì đó nhẹ nhàng và không quá kích thích. Hãy thử đọc sách hoặc lướt qua vài tờ quảng cáo.
- Lên danh sách việc cần làm
Bận rộn suy nghĩ cả ngày lẫn đêm sẽ làm ảnh hưởng đến kế hoạch ngủ đủ 8 tiếng của bạn. Hãy thử ghi lại mọi thứ bạn cần làm vào ngày hôm sau. Việc này có thể giúp bạn dễ dàng quản lý cuộc sống hơn.
- Tắm rửa
Một nghiên cứu của UCLA về những bộ lạc cuối cùng trên thế giới ghi nhận rằng các đợt giảm nhiệt độ là một yếu tố quan trọng về giấc ngủ của người tiền sử. Chúng ta không cần phải ngủ giữa thời tiết lạnh lẽo nhưng việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng cho kết quả tương tự. Tắm rửa sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
- “Đầu tư đúng cách” để có một giấc ngủ thoải mái
Bạn có biết con người dành ra một phần ba cuộc đời cho việc ngủ? Nếu sống đến 90 tuổi, bạn sẽ phải trải qua đến 30 năm gắn bó với chiếc giường. Để tận dụng tối đa hiệu quả của việc ngủ, bạn cần “đầu tư” để có giấc ngủ ngon lành nhất. Bạn có thể làm điều đó bằng cách mua nệm và gối phù hợp để giảm thiệu sự không thoải mái khi ngủ. Nếu thường nằm nghiêng khi ngủ, hãy đặt một cái gối giữa hai chân để làm giảm thiểu sức ép ở phần lưng dưới. Bạn cũng có thể phòng chống đau hông bằng cách sử dụng một tấm mattress topper êm ái.
- Giảm thiểu ánh sáng xanh
Hãy sử dụng các ứng dụng để giảm ánh sáng xanh phát ra từ máy tính và điện thoại thông minh của bạn. Ánh sáng xanh khiến não ngừng sản xuất melatonin, một hormone giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và gây hại cho sức khoẻ của bạn. Các ứng dụng giúp điều chỉnh màn hình để giảm thiểu loại ánh sáng gây hại này.
- Đeo kính mát hoặc miếng che mắt khi ngủ
Nếu bạn không thể cưỡng lại sức hút của các chương trình TV vào ban đêm, tuy có chút ngớ ngẩn những tốt nhất hãy đeo kính mát hoặc miếng che mắt vào. Với những người bận rộn thường xuyên đi về trong các chuyến bay hoặc luôn phải ngủ trên phương tiện công cộng, việc này có lợi ích tương tự như các ứng dụng đã được đề cập ở trên.
- “Sex” hoặc “tự sướng”
Hoạt động này sẽ sản sinh ra một loại chất giống như Xanax tự nhiên. Trong y học, Xanax (alprazolam) được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ và lo lắng gây ra trầm cảm. Những hoạt động tế nhị này đôi khi cũng là một giải pháp hữu hiệu giúp bạn “trị” được cơn mất ngủ.
- Viết nhật ký giấc ngủ
Có bao giờ bạn nghĩ đến việc ghi chép chính xác những điều liên quan đến giấc ngủ hay không? Những dữ liệu được ghi chép đầy đủ luôn cần thiết, vậy nên ngay hôm nay hãy ghi chú lại chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Việc này chỉ đơn giản là liệt kê số giờ ngủ mỗi tối, ngay cả những giấc ngủ ngắn khi nghỉ trưa. Sau đó ghi lại các hoạt động có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như tập luyện thể chất, uống nhiều cà phê… Sau hai tuần, hãy đọc lại toàn bộ. Kết quả có thể làm bạn ngạc nhiên và giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp cho mục tiêu giảm cân của mình.
- Thở bằng mũi
Lợi ích đầu tiên là thở bằng mũi khi ngủ sẽ ngăn ngừa tiếng ngáy. Điều đó không chỉ cải thiện giấc ngủ của bạn mà còn tránh làm phiền đến giấc ngủ những người xung quanh. Bên cạnh đó, thở bằng mũi sẽ cung cấp nhiều oxy hơn và những hơi thở sâu giúp bạn thư giãn cơ thể. Nếu cảm thấy ngột ngạt.
- Hiểu về nhịp sinh học của cơ thể
Chú ý đến những mốc thời gian như khi: cảm thấy tốt nhất, thức dậy một cách tự nhiên mà không cần đến đồng hồ báo thức, và bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối, đây là điều cần thiết để nhắc nhớ bản thân thói quen khi có một giấc ngủ lành mạnh. Khi đạt được “cảnh giới” này, chất “chronotype” – được hiểu là thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về thể chất và tinh thần – sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập các mục tiêu để có giấc ngủ ngon và hiệu quả.
(Bài dịch theo Grant Stoddard – Tạp chí sức khỏe Eatthis,Notthat)
