Theo nhà tâm lý học và chuyên gia về SAD, Michael Terman – Tiến sỹ, giám đốc Trung tâm Trị liệu Ánh sáng và Nhịp sinh học tại bệnh viện New York–Presbyterian ở thành phố New York (Mỹ): SAD là một dạng bệnh lý nghiêm trọng của những rối loạn trầm cảm khi cuộc sống bị ảnh hưởng tiêu cực bởi công việc vất vả, nhiều áp lực, tinh thần sa sút, lo lắng, giảm ham muốn tình dục và nhiều lý do khác nữa. Thế nhưng SAD chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Ngày càng nhiều người có những triệu chứng tương tự như vậy nhưng nhẹ hơn nên họ không nhận thức được rằng mình đang rơi vào tình trạng trầm uất mà chỉ đơn giản cho rằng thấy buồn bã.
Theo tư vấn của tiến sỹ Terman thì giải pháp trị liệu về ánh sáng kết hợp những mẹo nhỏ khác có thể giải quyết được cả 2 trạng thái tâm lý bất định là xuống tinh thần theo mùa và rối loạn trầm cảm.
Không ngủ ngày
Cố gắng giữ nguyên thời gian biểu các ngày trong tuần, kể cả ngày cuối tuần, vì theo tiến sỹ Terman khuyến cáo thì ngủ nướng, thậm chí là bạn chỉ cho phép mình “lười biếng” vào ngày cuối tuần, cũng có thể làm cho nhịp thức ngủ (đồng hồ sinh học) của bạn bị đẩy muộn hơn, không phù hợp với thời gian nơi bạn sinh sống. Và những xáo trộn về nhịp ngày đêm 24h này có thể gây ra cảm giác lơ mơ, bơ phờ cộng với sự xuống tinh thần do ảnh hưởng của tiết trời đông.
Giữ nguyên thời gian ăn uống
Cho dù trời có vẻ tối nhanh hơn mùa hè nhưng vào mùa này bạn vẫn nên giữ thói quen ăn như thường lệ và không ăn tối sau 8h (tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ). Tiến sỹ Terman nói: “Cũng tương tự như đối với ánh sáng, đồng hồ sinh học của chúng ta cũng tương tác lại với thời gian các bữa ăn”.
Hoạt động ngoài trời
Liệu pháp ánh sáng cho bệnh trầm cảm theo mùa SAD hoặc các vấn đề về tâm sinh lý nhẹ hơn tập trung vào các hoạt động ngoài trời. Nếu thời gian cho phép thì một bài tập thể dục ngoài trời khi mặt trời lên là một gợi ý đáng lưu tâm. Theo như tiến sỹ Terman chia sẻ, việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên là nguyên nhân căn bản gây ra trạng thái buồn nản trong mùa đông. Tập luyện dưới ánh sáng ban ngày là cách bạn “lấy” được nhiều ánh sáng hơn các biện pháp thông thường khác và khi đó, với bài tập aerobics mềm dẻo, bạn đang chống chọi lại căn bệnh trầm cảm.
Nếu như công việc của bạn không thuận tiện cho các hoạt động thư giãn ngoài trời thì việc tập giữ dáng trong các phòng tập thể hình cũng là một lựa chọn thay thế tốt giúp giảm thiểu căng thẳng. Cần luyện tập vào cùng một thời điểm trong ngày và tránh tập thể dục vào buổi tối muộn trước khi đi ngủ.
Tạo nguồn sáng
Giải pháp cho mùa thiếu sáng và những ngày âm u là hộp trị liệu ánh sáng (chiếc hộp phát ánh sáng trắng tương tự như ánh sáng tự nhiên bên ngoài, mạnh hơn nguồn sáng bình thường được thắp sáng trong nhà). Tiến sỹ Terman nói: “Bạn có thể được hưởng nhiều lợi ích về sức khỏe bằng cách sử dụng hộp ánh sáng 30 phút trước khi làm việc (hộp giải pháp ánh sáng này có thể gây mất ngủ nếu bật muộn). Và thật tiện lợi nếu như bạn áp dụng biện pháp này trong lúc chuẩn bị ăn sáng. Khi bạn đã yên dạ với những quả trứng tráng và sẵn sàng cho một ngày làm việc giấy tờ thì cũng là lúc bạn đã nhận đủ nguồn ánh sáng cần thiết để tự giúp bản thân thoát khỏi những thay đổi bất định về tâm tính và luôn căng tràn năng lượng và sức sống trong suốt cả ngày”.
Bạn nên lưu ý lựa chọn loại hộp tốt nhất. Hộp ánh sáng được thiết kế với đủ loại hình dáng, kích thước với nhiều đặc tính không được kiểm soát, vì vậy lựa chọn loại nào phù hợp là điều cực kỳ quan trọng. Tiến sỹ Terman khuyên dùng loại hộp chiếu sáng đã được bộ Y tế kiểm nghiệm và có trường ánh sáng rộng phía trên tầm nhìn. Bức xạ tia cực tím nên được lọc bỏ, và ánh sáng cũng nên được khuếch tán đều, tránh chiếu trực tiếp hoặc quá chói lên những đồ vật màu sáng.
Lựa chọn bóng đèn
Ở một mức độ nào đó thì ánh sáng trong nhà cũng có thể giúp chống chọi với trạng thái buồn nản nhưng bạn không nhất thiết phải mua loại bóng đèn quang phổ đầy đủ có giá đắt gấp 10 lần loại bóng đèn tương tự có quang phổ không đủ. Nếu được sử dụng ở mức độ cần tạo hiệu ứng sinh lực mạnh mẽ chống trầm cảm thì bóng đèn chiếu sáng đủ quang phổ gây chói mắt và khiến bạn không thoải mái, mà thực ra thì cũng không hiệu quả hơn việc chiếu sáng thông thường khi được đặt ở chế độ thích hợp, làm dịu những tác động xấu của mùa đông lạnh.
Ảnh: S.T
