Để các bài tập Tabata đạt hiệu quả cao, bạn cần không chỉ tập trung vào những động tác. Phần chuẩn bị và cường độ tập luyện phải được đặc biệt chú trọng.
Bạn nên dành 3-5 phút để khởi động trước khi chính thức bước vào bài tập. Những động tác khởi động có thể là xoay người, ép chân hay vươn thở và chạy bước ngắn. Điều này đảm bảo để cơ thể bạn đã sẵn sàng trước khi tập và vì thế, tránh những tổn thương không đáng có trong quá trình tập.
Bạn cũng nên thực hiện các động tác với cường độ lớn và hết sức trong vòng 20 giây, rồi dành 10 giây để nghỉ. Phương pháp tập này ép cơ thể phải hoạt động với cường độ cực mạnh nên cơ thể sẽ giải phóng năng lượng nhanh và nhiều nhất.
Động tác 1: Leo núi
Tư thế chống tay vuông góc mặt đất, hai tay song song, mặt song song với sàn, hai chân khép đặt trên sàn. Giữ nguyên phần trên của cơ thể, dùng sức chạy tại chỗ nhanh nhất có thể. Cùng với đó, bạn nên cố gắng nâng cao chân nhất lên tới phần ngực.
Động tác 2: Bật nhảy vươn thở
Bắt đầu ở tư thế nhún người, hai tay gập trước mặt. Dùng sức bật người lên cao, đồng thời, bật tay vươn thở rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhanh nhất có thể trong vòng 20 giây. Hít vào khi ở vị trí nhún và thở ra khi bật nhảy.
Động tác 3: Bật chân nhiều tư thế
Vị trí ban đầu của bạn là trùng người, bàn tay chạm vuông góc với đất. Giữ nguyên phần người trên, bật chân ra phía sau rồi bật trở lại vị trí ban đầu. Tiếp đó, dùng hết sức để bật nhảy, hai tay vươn cao trên đầu. Để tăng thêm sức nặng cho bài tập, sau khi bật chân ra phía sau, bạn có thể thực hiện một lần động tác hít đất rồi tiếp tục thực hiện động tác như bình thường. Thở ra khi bật chân và hít vào khi trở lại vị trí chuẩn bị. Cố gắng lặp lại động tác nhanh và nhiều nhất trong vòng 20 giây.
Động tác 4: Bật nhảy
Vị trí ban đầu của động tác này vẫn là trùng người vừa phải, hai tay ép sát thân người. Dùng sức của toàn thân bật nhảy cao nhất có thể, hai tay bật cao trước mặt. Trở về vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác nhanh nhất có thể trong 20 giây. Hít vào khi ở vị trí ban đầu và thở ra khi bật nhảy.
Lan Anh (theo Shape)
