Hướng dẫn tổng quát: Các bài tập liên hoàn này có cấu trúc 2:1. Có nghĩa là bạn sẽ tập với cường độ vừa phải trong vòng 2 phút, sau đó đẩy cường độ bài tập lên mức cao nhất trong vòng 1 phút. Tập những bài tập này liên tục, thời gian nghỉ giữa các động tác là ngắn nhất. Lặp lại toàn bộ các bài tập liên hoàn này tất cả từ 2 đến 3 lần.
Động tác 1: Động tác squat (ngồi xổm) kết hợp động tác đứng tấn sau với nhịp đếm 1, 2, 3
Động tác:
– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Hai bàn tay siết chặt sau đầu
– Đẩy hông về phía sau đồng thời chùng đầu gối theo tư thế squat (ngồi xổm). Sau đó nhanh chóng bước chân trái lên trước, chuyển sang động tác đứng tấn sau.
– Tiếp đó chuyển về tư thế động tác squat (ngồi xổm)
– Cuối cùng đứng thẳng ở tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại. Tập động tác này trong vòng 1 phút và thay đổi chân luân phiên khi bạn thực hiện động tác đứng tấn sau
Mẹo tập: Khi tập bạn nên đếm theo nhịp 1, 2, 3: nhịp 1 là động tác squat, nhịp 2 là động tác đứng tấn và nhịp 3 là động tác squat lần thứ hai sau đó đứng thẳng. Chú ý khi thực hiện động tác squat và đứng tấn sau, bạn nên chùng gối thấp.
Động tác 2:
Động tác squat (ngồi xổm), plank (giống tư thế hít đất nhưng khuỷu tay và cẳng tay áp xuống mặt sàn) kết hợp động tác chống đẩy
Động tác:
– Thực hiện động tác squat, hai chân mở rộng bằng hông với hai bàn tay đặt trên sàn.
– Bật hai chân về phía sau. Tiếp đất ở tư thế plank: hai tay chống thẳng xuống đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
– Nhanh chóng thực hiện động tác chống đẩy.
– Sau đó bật nhảy về tư thế squat ban đầu, luôn đặt tay trên mặt đất trong tất cả các động tác. Lặp lại động tác này nhiều nhất bạn có thể trong vòng một phút.
Mẹo tập: Siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện các động tác trên sẽ giúp bạn bật nhảy dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể biến tấu động tác bật nhảy thành động tác bước chân lên xuống với tư thế squat.
Động tác 3: Squat kết hợp bật nhảy
Động tác:
– Bắt đầu bằng động tác đứng thẳng. Hạ thấp phần người trên như tư thế squat. Vung tay ra phía sau để tạo đà và nhanh chóng bật nhảy.
– Tiếp đất ở vị trí squat, chụm hai chân. Sau đó tiếp tục vung tay ra sau để bật nhảy liên tục. Tập động tác này nhanh nhất có thể và liên tục trong vòng một phút.
Mẹo tập: Dồn càng nhiều lực vào động tác bật nhảy càng tốt. Chú ý khi tiếp đất cẩn thận với động tác squat bằng cách đẩy hông lùi ra phía sau và chùng đầu gối cao phía sau ngón chân.
Động tác 4: Động tác đứng tấn đổi bên kết hợp động tác tay
Động tác:
– Đứng thẳng, hai chân đặt sát. Duỗi hai cánh tay lên cao qua đầu, hai bàn tay nắm chặt.
– Bước một bước lớn sang bên phải và chùng gối phải. Cúi người, hạ hai cánh tay, bàn tay nắm chặt hướng xuống chân phải.
– Duỗi thẳng chân phải và quay lại vị trí đứng. Hai cánh tay duỗi thẳng qua đỉnh đầu như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân trái. Tập lại nhiều nhất có thể và thay đổi luân phiên hai chân khi tập.
Mẹo tập: Bạn phải tập thành thạo tư thế đứng tấn và chú ý chùng đầu gối khi bạn cúi người thực hiện động tác tấn hai bên.
Động tác 5: Động tác thăng bằng khó
Động tác:
– Đứng thẳng, lấy chân phải làm trụ, chân trái đặt phía sau. Hai tai nắm chặt đặt sau đầu.
– Giữ cho lưng thẳng và ép chặt cơ bụng. Chùng đầu gối phải và ngả người về phía trước, chân trái nhấc lên khỏi sàn và duỗi thẳng. Duỗi căng người, tạo thành hình chữ T.
– Sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều nhất có thể trong vòng 30 phút sau đó đổi chân trụ và tập tương tự.
Mẹo tập: Nếu động tác vừa ngả người vừa giữ thăng bằng nâng cao chân trái quá khó đối với bạn, bạn có thể chạm nhẹ chân sau xuống sàn để làm điểm tựa khi ngả người về phía trước, sau đó nâng chân trái lên.
Động tác 6: Động tác bật nhảy và squat hai bên hỗn hợp
Động tác:
– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Hạ thấp người xuống theo tư thế squat (ngồi xổm). Duỗi cánh tay phải chạm sàn.
– Đẩy người và bật nhảy cả hai chân về phía bên trái. Tiếp đất với tư thế squat. Duỗi tay trái chạm sàn, hướng về phía ngoài chân trái. Lặp lại càng nhanh càng tốt, khi nhảy đổi bên liên tục và tập trong vòng 1 phút.
Mẹo tập: Đẩy người lên khỏi sàn bằng cơ đùi và tiếp đất chắc chắn bằng tư thế squat.
Động tác 7: Động tác nâng hạ người lên xuống
Động tác:
– Ngồi xuống sàn, co đầu gối, bàn chân đặt xuống sàn, thả lỏng hông. Chống tay thẳng về phía sau hông, đầu ngón tay hướng vào trong.
– Siết chặt cơ bụng và nâng hông lơ lửng trên mặt đất. Hai cánh tay hơi gập lại.
– Nâng cao phần hông hướng thẳng lên trần nhà, duỗi thẳng tay, tạo hình cơ thể giống với chiếc bàn.
– Gập hai cánh tay, hạ thấp hông xuống vị trí lơ lửng lúc đầu, giữ hông không chạm sàn. Lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt trong vòng một phút.
Mẹo tập: Tận dụng tối đa tác dụng cánh tay. Bạn nên tránh dồn hết trọng lượng vào cổ tay trong khi tập động tác nâng hạ mình
Động tác 8: Động tác co duỗi người theo hình chữ V
Động tác:
– Ngồi xuống sàn, hai chân co nhấc khỏi mặt đất, hai tay siết chặt sau đầu.
– Ngả người về phía sau và duỗi căng cả hai chân. Lưng đặt xuống sàn làm điểm tựa. Hai vai và đầu không chạm sàn.
– Co chân ngồi dậy quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong vòng 1 phút.
Mẹo tập: Chú ý ép chặt cơ bụng trong toàn bộ động tác. Cố gắng không dùng đà để ngồi dậy hay duỗi người. Nếu động tác duỗi chân quá khó, bạn không cần phải duỗi chân hết cỡ mà có thể hơi duỗi đầu gối một chút sau đó quay lại động tác ngồi ban đầu
Động tác 9: Động tác plank bật nhảy
Động tác:
– Bắt đầu bằng tư thế plank, gập đầu gối và bật nhảy vào trong, hai tay chống thẳng trên sàn. Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, cúi người.
– Bật nhảy ra ngoài và duỗi thẳng chân về vị trí plank ban đầu. Lặp lại động tác này nhanh nhất nếu có thể trong vòng một phút.
Mẹo tập: Dồn trọng lượng vào cánh tay để bật nhảy được dễ dàng hơn.
Động tác 10: Động tác duỗi hông
– Ngồi khoanh chân trên sàn, chân phải đặt trước chân trái, rướn người về phía trước, áp sát hai cẳng tay xuống sàn.
– Giữ động tác duỗi trong vòng 30 giây. Sau đó đổi lại chân, đặt chân trái trước chân phải, lặp lại động tác trong vòng 30 giây.
Thanh Hiền (theo Shape)
