Bắp tay là cơ mạnh nhất trong các nhóm cơ ở cánh tay, đồng thời tạo nên vẻ đẹp cho vùng phía trên khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách cầm tạ nhỏ như thế nào là đúng: đưa lòng bàn tay lên, rồi hạ xuống, ngón cái ở phía bên. Thực hiện 12 lần lặp lại cho cả 2 bên cùng một lúc rồi thực hiện 12 nhịp cho mỗi bên.
Tập với bóng
Sự ổn định của quả bóng sẽ giúp bạn tập trung vào phần trọng tâm và tăng hiệu quả cho các bài tập ngực. Tác dụng của bài tập này sẽ đạt hiệu quả khi cơ ngực, cánh tay hoạt động tạo sự chắc khỏe cho khớp vai. Giống như đang bay trên một quả bóng, vai của bạn ở trên bóng, hông nhấc cao với tư thế hướng lên phía trên. Hai tay đặt nhẹ lên ngực, từ từ hạ một bên cánh tay sang bên, dừng lại, rồi đưa cánh tay về. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
Tập với vô-lăng
Hãy tranh thủ tập cho tay khi bạn đang lái xe và gặp phải tắc đường. Rất đơn giản! Đặt lòng bàn tay vào vị trí 3 giờ và 9 giờ trên vô-lăng rồi ấn sao cho bạn cảm thấy cơ ngực của mình đang phải hoạt động. Sau đó, đặt bàn tay vào phía trong vô-lăng, dùng lực kéo sang 2 bên tại vị trí như trên. Cố gắng giữ như vậy trong khoảng 10-20 giây rồi lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Đừng ngại nếu trong xe có người ngồi cùng vì họ cũng chẳng để ý (thậm chí không biết) là bạn đang tập luyện đâu.
Đu người như “Tarzan và Jane”
Một phương pháp tuyệt vời cho những ai muốn sở hữu cánh tay đẹp. Hãy thử đu mình trong khoảng 2 đếb 3 phút. Động tác này buộc các cơ vai của bạn phải hoạt động hết công suất. Hãy cố gắng hết mình cho động tác đầy thử thách này.
Bơi lội
Không ai có thể phủ nhận vận động viên bơi lội Dara Torres sở hữu cánh tay khỏe đẹp. Bơi tự do hoặc bơi bướm là những bài tập tuyệt vời. Nếu bạn không thích bơi, hoặc chán ngấy với sự đơn điệu của việc bơi đơn thuần, hãy thử 2 cách sau.
Băt đầu ở phần nông của hồ bơi và đặt bàn tay của bạn sang 2 bên với cánh tay cong. Nâng cánh tay thẳng lên, đồng thời nhấc toàn bộ cơ thể lên trên mặt nước rồi lại từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Cố gắng không sử dụng lực của chân mà chỉ sử dụng lực của cánh tay. Thực hiện 15 lần.
Đứng trong bể sao cho nước chạm tới vai, dang 2 cánh tay với ngón trỏ hướng lên trên (giống như động tác khen vậy). các ngón tay còn lại nắm chặt, kéo 2 cánh tay về phía trước. Sau đó, trỏ ngón cái xuống rồi đưa 2 cánh tay về vị trí cũ. Thực hiện 15 lần.
Chữ T, U, V
Vai của bạn kết cấu giống như hình tam giác với 3 phần cơ: trước, phía sau và trung gian. Để có bờ vai đẹp, bạn phải tập những động tác tác động tới 3 phần cơ này. Có 3 động tác chữ T, U, V phù hợp với từng phần.
Chữ T (như trong hình) tác động vào phần trung gian. Thực hiện 15 lần nâng cánh tay sang 2 bên, với lần thứ 15 thì giữ trong vòng 30 rồi hạ xuống.
Nâng cánh tay hình chữ U với khuỷu tay ở phía trên đầu. Thực hện 40 lần với 1 cái tạ nhỏ.
Tư thế chữ V với đạo cụ là 1 chiếc ghế dài nằm úp xuống. Các ngón tay nắm lại, đặt ở phía, ngay trước ghế rồi dùng lực nâng ghế lên. Thực hiện 15 lần và lần thứ 15 thì giữ trong 30 giây, rồi từ từ hạ xuống.
Chèo thuyền
Chèo thuyền giúp bạn có một cánh tay phi thường, nhưng không phải ai cũng có cơ hội để chèo thuyền thường xuyên. Bài tập này mô phỏng thanh Olympic tại các phòng tập gym (thanh dài thường dùng để đẩy băng ghế dài). Đứng giữa thanh đạo cụ, cầm 1 đầu thanh lên. Đi lùi cho đến giữa thanh, nhẹ nhàng kéo thanh về gần bạn rồi xoay giống như đang chèo thuyền vậy. Thực hiện 20 nhịp. Nếu bạn thấy chưa đủ, bạn có thể xoay thanh 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và 10 nhịp theo chiều ngược lại giống như đang khuấy một nồi súp lớn vậy.
Yoga
Yoga rất tốt cho sự linh hoạt của cơ thể và nó cũng giúp cho cánh tay của bạn khỏe, dẻo dai hơn. Các tư thế tập tốt cho tay gồm có: Downward dog (Adho Mukho Svanasan) và Side Plank (Vasisthasana).
Downward dog: Đứng và uốn cong phần thắt lưng. Đi bộ bằng 2 tay về phía trước cho đến khi hông của bạn được đẩy lên cao. Bấm gót chân xuống sàn nhà và thả lỏng vai. Giữ trong 3-5 nhịp thở. Rồi di chuyển 2 bàn tay về phía trước đến vị trí tấm thảm.
Side plank: Từ vị trí tấm thảm, nâng cánh tay phải của bạn hướng lên trời, dồn trọng lực vào cạnh chân trái khi bạn xoay hông và chụm chân lại. Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.
Xoay tay
Đầu tư cho một tấm thảm tốt sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên để thực hiện tốt động tác này, hãy đặt tay của bạn lên một tấm giấy. Giữ cánh tay thẳng, 2 bạn chân rộng hơn vai. Xoay tấm giấy 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần theo chiều ngược lại. Sau đó đổi bên.
Tập trung vào các bắp thịt
Điều này sẽ cải thiện sự gợi cảm, thon gọn cho cánh tay. Ngồi trên một quả bóng tập với phần hông thấp để tập trung lực vào vùng lưng và phần trong bắp tay. Gồng tay lên với 10 nhịp lên, 10 nhịp xuống. Lặp lại cho đến khi nào bạn cảm thấy thấm mệt thì đổi bên.
Tạo góc cho cánh tay
Bắt đầu với vai, đầu trên bóng, hông nâng cao, bàn tay đặt trên ngực. Uốn cong khuỷu tay, 2 bàn tay nhẹ nhàng đưa qua đầu (cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành góc 90 độ). Tạm dừng rồi quay trở về vị trí ban đầu. Người mới bắt đầu có thể nắm tay lại, còn người đã tập lâu năm thì không cần. Thực hiện 15-20 lần, giữ cho lần nâng cuối trong 10 giây với 1 góc 45 độ.
Từ vị trí 45 độ, uốn cong cánh tay rồi dang ngang. Thực hiện 15 lần rồi đưa tay về trước ngực.
Tư thế “đấu kiếm”
Ngồi trên bóng để cải thiện tư thế và trọng tâm của bạn. Hãy thử những động tác đơn giản giúp cho đầu và vai của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Đầu tiên, ngồi cao trên bóng, cánh tay trên đầu. Người mới tập có thể nắm tay, còn người tập quen rồi thì không cần. Uốn cong khuỷu tay, đưa về phía sau rồi vươn về phía trước. Thực hiện 20 lần cùng với tạ nhỏ.
Tiếp theo, ngồi trên bóng với 2 cánh tay dang rộng ngang ngực, 2 bàn tay nên nắm vào nhau, cổ tay và ngón cái hướng xuống phía sàn nhà. Nâng cánh tay từ ngực đến tầm mắt 20-30 lần cùng với tạ nhỏ. Giữ vai thoải mái, thả lỏng khi thực hiện động tác này.
Tập với máy chạy
Đốt cháy lượng calo là cách tốt nhất để có một cơ thể đẹp, săn chắc. Đi bộ dốc là một cách tập tăng cường, nhưng hãy thử ngả về phía trước, vịn vào tay cầm khi đi bộ trên máy chạy để tập luyện cho cánh tay trong khoảng 30-45 phút.
Xoay khuỷu tay
Bắp thịt của bạn có thể nhỏ, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong việc tạo hình và ổn định khớp vai. Bắt đầu ngồi với cánh tay tạo một góc 90 độ sang một bên, song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế và xoay cánh tay dưới (tính từ khuỷu tay xuống) xuống sao cho vẫn tạo một góc 90 độ. Thực hiện 10-12 lần cùng tạ nhỏ rồi đổi bên.
Kéo dãn
Tập luyện thường xuyên, bền bỉ rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng kéo dãn lại giúp cho các khớp xương của ạn hoạt động một cách trơn tru. Đặt một cánh tay phía sau đầu, hướng ra giữa lưng. Tay kia ấn nhẹ vào khuỷu tay bên này và giữ trong khoảng 10-30 giây rồi đổi bên.
Tập với dây
Bạn sẽ có một bài tập tuyệt vời với dải dây chịu lực cao và nó còn phù hợp với mọi hoàn cảnh. Hãy thực hiện khi bạn đang ở trên đường.
Đầu tiên, căng dây trước ngực với cánh tay cong. Bóp bả vai để giữ cho cánh tay vững, kéo một cánh tay sang bên rồi về vị trí cũ. Thực hiện 15-20 lần cho bên phải rôi đổi bên.
Tiếp theo, 2 tay cầm 2 đầu dây, giơ 2 cánh tay lên phía trước, cao ngang ngực. Dùng lực kéo sang 2 bên sao cho cơ thể bạn lúc này tạo thành hình cữ T. Giữ trong 10 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần.
Cuối cùng là nâng cánh tay. Bắt đầu như sau: Đặt tay phải lên hông trái, từ từ nâng cánh tay trái về phía trước ngang vai. Giữ trong 10 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần.
Xoay cánh tay
Thả lỏng các cơ xung quanh vai để tránh bị đau cơ và cổ. Cầm 1 chiếc tạ nặng vừa phải ở tay phải, tay trái uốn cong chống đùi để tạo lực cho cánh tay phải. Tiếp tục thả lỏng vai, xoay chiếc tạ theo hình vòng tròn từ to đến bé rồi xoay ngược lại từ vòng tròn nhỏ đến vòng tròn lớn. Sau đó đổi tay.
Tập Pilates cho hình thể đẹp
Pilates có những động tác rất tốt cho việc tạo hình dáng uyển chuyển. Hiệu quả sẽ cao hơn nếu tập cùng dây chịu lực hoặc ống, nhưng bạn vẫn thu được kết quả như mong muốn nếu không có chúng.
Bắt đầu với ống trước ngực, cánh tay giữ nguyên, không di chuyển. Mở rộng một bên cánh tay sang ngang, cánh tay bên kia dùng lực kéo qua kéo lại về phía cánh tay đang dang rộng, lòng bàn tay ngửa , ngón cái chếch lên trên.
Tập luyện với Kettlebell
Kettlebell sử dụng gia tốc và giảm tốc độ khiến cho cơ bắp của bạn buộc phải vận động nhiều hơn. Các chuyển động lắc lư luôn được kiểm soát về độ an toàn và giúp cơ bắp vận động tốt. Giữ Kettlebell bằng tay trái, cho chân trái về sau, rồi tay trái sang ngang hạ xuống. Tiếp đó, cho chân trái sang ngang, tay trái sang ngang nâng lên. Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
Tập ngồi đúng
Khi ngồi làm việc, bạn cũng có thể tập luyện cho cánh tay. Nâng chân lên, kéo ghế lùi ra rồi kéo trở lại, động tác này có tác động tới bắp tay xung quanh vai. Hoặc bạn có thể tận dụng chiếc laptop bằng cách nâng lên rồi đưa sang ngang. Đây là cách mà “một mũi tên trúng 2 đích”. Thực hiện 20 lần nâng.
Chúc bạn sẽ hài lòng với những bài tập gợi ý này!
