Yếu tố thời gian ăn uống không đóng vai trò then chốt trong việc quyết định mức độ tăng cân mà thay vào đó, yếu tố quan trọng nhất chính là tổng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Quan niệm “không nên ăn sau 7 giờ tối nếu không muốn tăng cân” thường được xem như một lời khuyên quen thuộc trong cộng đồng làm đẹp và giảm cân.
Nhưng liệu điều này có thực sự dựa trên cơ sở khoa học, hay chỉ là một niềm tin truyền miệng thiếu căn cứ?
Để giải đáp, cần xem xét từ nhiều khía cạnh khác nhau, bao gồm các yếu tố sinh học, nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, tổng lượng calo hấp thụ, chất lượng dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cá nhân, và cả hành vi ăn uống thường ngày.
1. Cơ chế tăng cân
Tăng cân, khi được phân tích dưới góc độ sinh lý học, là hệ quả của tình trạng thặng dư năng lượng. Điều này có nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá lượng calo bị tiêu hao trong các hoạt động sống và vận động hằng ngày.
Yếu tố thời gian ăn uống không đóng vai trò then chốt trong việc quyết định mức độ tăng cân. Thay vào đó, yếu tố quan trọng nhất chính là tổng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Ngay cả khi bạn tiêu thụ thực phẩm sau 19 giờ, nhưng tổng lượng calo trong ngày vẫn duy trì ở mức cần thiết hoặc thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, việc tăng cân sẽ không xảy ra. Ngược lại, dù bạn chỉ ăn trước 19 giờ nhưng nếu lượng calo tích lũy vượt quá nhu cầu cơ thể, tình trạng tăng cân vẫn sẽ xuất hiện.
Do vậy, thời điểm ăn uống không thể xem là nhân tố chủ đạo gây nên tình trạng tăng cân, mà chỉ đóng vai trò như một yếu tố góp phần nếu không được quản lý một cách phù hợp.
2. Hành vi ăn uống về đêm dễ mất kiểm soát
Thực tế cho thấy các bữa ăn sau 7 giờ tối thường có xu hướng chứa nhiều năng lượng nhưng lại thiếu hụt dinh dưỡng, chủ yếu là các loại đồ ăn nhanh, snack, bánh ngọt, hay nước uống có ga.
Khi ăn trong trạng thái căng thẳng hoặc buồn chán, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát (emotional eating), dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm quá mức.
Việc ăn ngay sát giờ đi ngủ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, từ đó gián tiếp gây ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng ổn định.
Như vậy, chính việc ăn muộn không phải yếu tố trực tiếp khiến tăng cân, nhưng những hành vi liên quan đến thói quen này lại dễ trở thành nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.
3. Ăn tối muộn có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Ăn tối muộn không chỉ ảnh hưởng cân nặng mà còn gây hại sức khỏe. Ăn sát giờ ngủ khiến cơ thể khó tiêu hóa hết thức ăn, tăng nguy cơ trào ngược dạ dày-thực quản, đặc biệt nguy hiểm với người có vấn đề tiêu hóa, gây khó chịu và ảnh hưởng giấc ngủ.
Bữa tối giàu tinh bột, chất béo vào ban đêm làm chậm chuyển hóa, tăng đường huyết kéo dài, không chỉ cản trở việc kiểm soát cân nặng mà còn tăng nguy cơ tiểu đường type 2.
Ngoài ra, ăn khuya có thể gây mất ngủ, ngủ không sâu, khiến cơ thể mệt mỏi ngày hôm sau.
Thói quen ăn tối muộn thường đi kèm với việc chọn thực phẩm kém lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt hay đồ chế biến sẵn, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
4. Nên ăn gì vào buổi tối để không tăng cân?
Thay vì chỉ tập trung vào thời điểm ăn tối cụ thể trong ngày, việc ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp và có lợi cho sức khỏe sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng lý tưởng. Nắm rõ giá trị dinh dưỡng của từng món ăn cũng như cách chúng tác động đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học hơn.
– Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ
Rau xanh, cá, thịt gà, và các loại hạt thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc chứa nhiều tinh bột. Điều này giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn đồng thời duy trì cảm giác no lâu dài.
– Ăn với khẩu phần hợp lý và tránh ăn quá no
Việc ăn một bữa tối quá no có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Hãy thực hành ăn uống chậm rãi, nhai kỹ và lắng nghe cơ thể để nhận biết khi đã đủ no, từ đó tránh hấp thụ lượng calo không cần thiết.
– Hạn chế ăn vặt không kiểm soát sau bữa tối
Thói quen ăn vặt bằng đồ ngọt hay các loại snack có thể khiến bạn vô tình nạp thêm lượng calo đáng kể, lâu dần dễ dẫn đến tình trạng tăng cân. Khi cảm thấy đói, hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như sữa chua không đường, các loại hạt hoặc trái cây ít đường để duy trì sức khỏe.
– Duy trì vận động nhẹ sau bữa ăn
Đây là một phương pháp rất hiệu quả. Một buổi đi bộ thư giãn hoặc những bài tập yoga nhẹ nhàng không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa mà còn cải thiện sự trao đổi chất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
5. Nguyên tắc ăn tối không gây tăng cân
– Dùng bữa tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.
– Ăn đủ no, không bỏ bữa, nhưng cũng không ăn quá mức cần thiết.
– Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, ưu tiên protein, rau xanh và tinh bột hấp thụ chậm.
– Hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước uống có ga và tinh bột đã qua tinh chế.
– Đảm bảo bữa tối chỉ chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
