Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tái tạo năng lượng đã mất sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, mỗi khi ngả lưng trên chiếc giường thì nỗi lo lắng, muộn phiền lần lượt thay phiên nhau kéo đến, khiến giấc ngủ đối với bạn như một cuộc đấu tranh không vãn hồi.
Đồng hồ điểm đúng 10 giờ, bạn thư thả các bước chăm sóc da buổi tối, nhấp vài ngụm trà hoa cúc thơm dịu nhẹ và “trượt” ngay vào chiếc chăn ấm êm. Cứ như thế, bạn đắm chìm vào một giấc ngủ ngon đến tận sáng hôm sau. Thực tế đáng buồn, kịch bản lý tưởng đó đã không xảy ra. Ngay khi bạn cuộn mình trên giường, nỗi lo âu bắt đầu xâm chiếm trong tâm trí, thậm chí còn đánh thức bộ não rằng bản thân thật sự không thể chìm vào giấc ngủ. Chúng làm bạn loay hoay hết lần này đến lần khác. Bạn sẽ cảm thấy dường như mỗi lần cố gắng nhắm mắt thì chỉ càng khó ngủ thêm. Tình trạng ấy cứ thế “giam cầm” bạn trong vòng lặp “ăn không ngon, ngủ không yên”.
Theo chia sẻ của Tiến sĩ Rebecca Robbins – chuyên gia về giấc ngủ, lo âu đến mất ngủ (tiếng Anh: Sleep Anxiety) là tình trạng tương tự rối loạn giấc ngủ. Bạn sẽ thường cảm thấy lo lắng và sợ hãi trước giờ ngủ. Dẫu vậy, chứng lo âu đến mất ngủ được liệt vào danh sách tình trạng “nhẹ gánh” hơn so với hội chứng sợ ngủ (tiếng Anh: Somniphobia). Nếu hội chứng sợ ngủ mang tính cực đoan, khiến bạn phải tìm cách khống chế việc ngủ bằng mọi giá, thì lo âu đến mất ngủ chỉ đơn thuần là sự lo lắng và hồi hộp trước khi ngủ. Chẳng hạn, bạn có thể lo lắng về việc không thể ngủ được, ngủ không đủ giấc, hoặc có thể bị tỉnh giấc giữa đêm. Trái lại, nếu bạn thường căng thẳng đến mức ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ suốt đêm, thì có khả năng cao bạn đã mắc chứng lo âu đến mất ngủ.
Đáng nói, chứng lo âu đến mất ngủ cũng trở thành “người góp công” đáng kể dẫn đến hội chứng sợ ngủ. Chúng len lỏi trong tâm trí làm sự căng thẳng và lo lắng triền miên về giấc ngủ biến mất, sau đó nhanh chóng chuyển hóa thành nỗi ám ảnh cực độ. Đồng thời, tạo ra những trở ngại cho việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì trạng thái ngủ liên tục, từ đó làm tăng tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu ngủ mãn tính, dẫn đến mắc các bệnh huyết áp cao và bệnh tim.
Chứng lo âu đến mất ngủ có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe thể chất, thậm chí ẩn chứa nguy cơ tiềm ẩn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Tiến sĩ Sanem Hafeez, nhà tâm lý học thần kinh và giáo sư tại Đại học Columbia nhận định rằng chỉ những người mắc chứng bệnh này mới có thể biết chính xác rằng họ mắc phải các triệu chứng như thế nào. Một số trạng thái điển hình ở khía cạnh tinh thần mà người bệnh phải đối diện gồm: bồn chồn, lo lắng, cảm nhận sự nguy hiểm sắp xảy ra. Về mặt thể chất, bạn có thể gặp tình trạng tim đập nhanh hoặc thở gấp gáp, đổ mồ hôi và run rẩy, như thể đang lên cơn hoảng loạn cực độ. Lúc này, bạn cố gắng rời khỏi giường để có thể giảm bớt lo lắng về việc không thể chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
Mặc dù tác động của chứng lo âu đến mất ngủ ẩn chứa nhiều nguy cơ tiềm ẩn, nhưng đây là một trong những dạng rối loạn sức khỏe tâm lý dễ điều trị nhất. Mặt khác, nếu chứng bệnh này kéo dài và trở nên nghiêm trọng, bạn buộc phải cần sự can thiệp từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa. Vì họ có khả năng tham vấn, đánh giá tốt nhất tình trạng bệnh, đồng thời đề ra các phương án lẫn phác đồ điều trị tốt nhất.
1. Xây dựng thói quen và môi trường ngủ lành mạnh
Để giảm thiểu chứng lo lắng mất ngủ, việc bạn cần làm là loại bỏ các nguồn gây gián đoạn giấc ngủ như caffeine và chất kích thích. Song, từ bỏ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, bởi ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây ức chế thần kinh và làm cho giấc ngủ bị gián đoạn, thậm chí gây mất ngủ.
Hơn hết, nhằm cải thiện giấc ngủ tốt và đạt chất lượng tối đa, bạn cũng nên tập thói quen ngủ vào khung giờ “vàng” lúc 22-23h. Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện các thói quen thư giãn trước khi ngủ để giảm bớt lo âu. Bắt đầu với các bài tập khởi động nhẹ nhàng, tập thở sâu, giãn cơ, hoặc thiền trong 10 phút, hay đi bộ khoảng một tiếng đồng hồ trước lúc đi ngủ. Cùng với đó, nghe các bản nhạc nhẹ và đọc sách, đặc biệt là những tác phẩm truyền cảm hứng hoặc có tính chất tích cực, cũng đều là cách hữu hiệu để đánh lạc hướng những suy nghĩ lo âu.
2. Tập thể dục thường xuyên
Bên cạnh việc xây dựng một thói quen lành mạnh, bạn cũng cần phải rèn luyện thể chất thường xuyên. Việc tập thể dục không chỉ mang lại một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, mà còn đem lại giấc ngủ ngon mỗi đêm. Khi bạn vận động, cơ thể sản sinh ra endorphins – một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và giảm lo âu. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Dù bận rộn, chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để đi bộ, bạn cũng sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực.
3. Viết nhật ký
Bằng cách ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc mỗi ngày, bạn có thể giải tỏa áp lực tâm lý và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực trước khi đi ngủ. Nhật ký đóng vai trò như một không gian an toàn để bạn bày tỏ nỗi lo lắng, từ đó làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thói quen này cũng giúp bạn nhận ra và xử lý những nguyên nhân gây lo âu, dần dần giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn
4. Liệu pháp nhận thức – hành vi (Cognitive behavioral therapy – CBT)
Nếu đã thử qua các giải pháp trên mà tình trạng lo âu đến mất ngủ vẫn kéo dài và ngày một “kịch trần” hơn. Có lẽ bạn cần sự can thiệp của chuyên gia trị liệu tâm lý với một lộ trình điều trị chuyên sâu, cụ thể là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT là một trong những phương pháp trị liệu tâm lý vô cùng hiệu quả, có thể làm giảm lo âu ngay cả ở những người bị mất ngủ kinh niên. Theo đó, liệu pháp này sẽ tập trung vào việc trò chuyện về tình trạng bệnh và vấn đề tâm lý liên quan nhằm định hình lại các suy nghĩ tiêu cực trở thành những niềm tin mang tính xây dựng hơn. Nói cách khác, liệu pháp này giúp người mắc bệnh học cách đối diện tốt hơn với những nỗi lo âu tồn đọng trong tâm trí dẫn đến mất ngủ, từ đó phản hồi chúng theo những cách tích cực và hiệu quả hơn.
