Ngay sau khi đoạt giải Oscar “Nữ diễn viên chính xuất sắc nhất” vào năm 2016, Brie Larson đã được Marvel Studios tiếp cận để mời vào vai diễn Đại úy Marvel. Đến năm 2017, bộ phim cùng tên chính thức khởi động và Brie phải theo đuổi quá trình tập luyện thể lực khắc nghiệt cho vai diễn nữ siêu anh hùng “bất khả chiến bại” của vũ trụ Marvel.
Đây không phải là lần đầu tiên Brie Larson lao vào cuộc khổ luyện cho một vai diễn. Trước đó cô nàng cũng đã phải tăng 5kg cơ theo một lịch tập luyện và kiêng khem vất vả cho vai diễn bà mẹ đơn thân trong phim “Room” – bộ phim đã giúp Brie có tượng vàng Oscars đầu tiên trong sự nghiệp.
Chia sẻ vềquá trình chuẩn bị cho “Đại úy Marvel”, Brie kể đã mất tới 9 tháng tập luyện liên tục, trong đó, 6 tháng đầu chỉ tập nâng tạ, chống đẩy, rất nhiều bài tập cardio và 3 tháng tiếp theo thì tập trung cho các môn thiên về chiến đấu như boxing, đấu vật và judo.
Người sát cánh cùng Brie trong suốt 9 tháng này là Jason Walsh – Huấn luyện viên nổi tiếng từng làm việc với nhiều nam diễn viên đình đám Hollywood như Matt Damon, Miles Teller và John Krasninski. Walsh cho hay: “Ai cũng biết sức mạnh của ‘Đại úy Marvel’ như thế nào , vì vậy chúng tôi cần Brie phải siêu kiên cường, siêu mạnh mẽ; để cô ấy có thể hồi phục nhanh và không gặp bất kỳ chấn thương nào trong quá trình quay phim.”
Ít ai nghĩ rằng một người có ngoại hình nhỏ bé như Brie Larson lại có sức mạnh đáng kinh ngạc như vậy.
Dưới đây là 4 bài tập chủ yếu cùng lịch tập 6 ngày của Brie Larson giúp cô có được vóc dáng và sức khỏe tiệp cận một “siêu anh hùng” thực thụ.
4 BÀI TẬP “SIÊU ANH HÙNG”
1. Khởi động
– Khởi động toàn thân: 1-3 phút ở mỗi vị trí
– Giãn cơ: 5 đến -6 lần mỗi bên
2. Bài tập kích hoạt: Giúp các cơ bắp hỗ trợ cột sống và sẵn sàng cho các động tác nặng ở bài tiếp theo.
– Quỳ một gối kéo xô: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Nằm đẩy hông: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Nằm nâng tạ tạo dáng chữ Y-T-W: 10 – 15 lần/hiệp
– Tập với bóng: 2 hiệp, 10 – 15 lần/hiệp
3. Bài tập chính
Walsh gọi phần này là “thịt và khoai tây” của quá trình luyện tập. “Đây là cách để cơ thể làm việc hết tốc lực, tận dụng từng cơ bắp, cử động đa khớp”, Walsh nói.
– Tập deadlift chân mở rộng: 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Tập deadlift lò cò: 3 hiệp – Mỗi hiệp lặp lại từ 8 đến 10 lần mỗi chân
– Chống đẩy lệch tâm hai tay vịn ghế: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Chống đẩy chậm: 2 hoặc 3 hiệp, giữ từ 3 – 10 giây/vị trí
– Chống đẩy có tạ sau lưng: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
Brie Larson tập chống đẩy có tạ sau lưng.
– Bài tập toàn thân với tạ ấm: 6 lần cho mỗi động tác gồm kéo lên – kéo giật – nhún người đẩy – kéo tạ với tư thế ngả về phía trước – kéo giật
4. Chuỗi bài đu xà
– Đu xà giữ chậm: 2 – 3 hiệp, 3 – 10 giây/hiệp
– Đu xà giữ chậm: 2 – 3 hiệp, 3 – 10 giây/hiệp
– Đu xà ke bụng: 2 – 3 hiệp, 3 – 10 giây/hiệp
– Đu xà chậm 3 bước: 2 hiệp, 2 – 3 lần/hiệp
– Đu xà lệch tâm có trợ giúp: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Đu xà có trợ giúp : 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
– Đu xà: 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
Brie Larson tập chuỗi bài đu xà
LỊCH TẬP 6 NGÀY/TUẦN
Đây là lịch tập luyện từ 4-6 ngày trong tuần của Brie Larson mà bạn có thể tham khảo gồm các bài tập kết hợp và tập nhẹ.
Ngày 1: Deadlifts, lưng và bắp tay trước
Khởi động:
+ Giãn cơ
+ Chạy bước nhỏ 800m
+ Hít đất: 3 hiệp x 20 lần
Phần chính:
+ Deadlifts: 5 hiệp x 10 – 8 – 5 – 3 lần
+ Chuỗi các động tác: 3 hiệp/động tác, 10 lần/hiệp
Kéo cáp – Bước lên xuống ghế băng kết hợp nâng tạ bắp tay trước – Kéo xô – Đu xà – Kéo cáp lòng bàn tay hướng vào nhau.
Brie Larson thực hiện động tác “Kéo cáp tập xô”
Ngày 2: Đứng đẩy tạ – Bài tập cho vai và cổ
Khởi động: như cũ
Phần chính:
+ Đẩy tạ: 5 hiệp x 10 – 8 – 5 – 3 lần
+ Chuỗi các động tác: 3 hiệp/động tác, 10 lần/hiệp
Nâng tạ bắp tay trước – Nhún vai với tạ rời – Nâng tạ toàn lực – Kéo giật tạ rời – Nâng tạ sang hai bên vai.
Ngày 3: Squats – Bài tập cho cơ mông và chân
Khởi động:
+ Giãn cơ
+ Chạy bước nhỏ 800m
+ Squats: 3 hiệp x 15 lần
Phần chính:
+ Squats: 5 hiệp x 10 – 8 – 5 – 3.
+ Chuỗi các động tác: 3 hiệp/động tác, 10 lần/hiệp
Nằm nâng cơ mông – Nâng tạ đòn qua đầu – Ngồi đạp – Nhún chân – Gập cơ đùi trong.
Ngày 4: Nằm đẩy tạ – Bài tập cho ngực và bắp tay sau
Khởi động: như cũ
Phần chính:
+ Tập tạ với băng ghế dài : 5 hiệp x 10 – 8 – 5 – 3.
+ Chuỗi các động tác: 3 hiệp/động tác, 10 lần/hiệp
Nâng tạ qua đầu – Nâng tạ ghế dốc – Kéo cáp tập tay sau – Đu xà kép – Hít đất có tạ trên lưng.
Ngày 5 & 6: Tập toàn thân để giãn cơ
Khởi động:
+ Giãn cơ
+ Cardio: Tập 45 phút liên tục với các bài tập: chạy bộ, đạp xe tại chỗ, leo cầu thang,…
Phần chính:
+ Squats: 5 hiệp x 10 – 8 – 5 – 3
+ Chuỗi các động tác: 3 hiệp/động tác, 10 lần/hiệp
Ngồi đẩy tạ xoay tay – Nâng tạ kết hợp toàn thân – Hít xà – Hít đất – Chổng đẩy nhảy bật toàn thân.
Chế độ dinh dưỡng của “Đại úy Marvel” có gì đặc biệt?
Brie Larson không hé lộ nhiều về chế độ dinh dưỡng của cô trong quá trình chuẩn bị cho “Đại úy Marvel”. Tuy nhiên nhiều người dự đoán nó không khác mấy so với chế độ mà cô từng dùng cho phim “Room”, khác chăng là sẽ ở mức độ cao hơn. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng của Brie và cũng được cô duy trì cho đến tận bây giờ:
– Thêm một chút chất béo và đường cho bữa sáng.
– 02 bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng – bữa trưa và bữa trưa – bữa tối.
– Nên ăn các loại cá chứa nhiều chất béo lành mạnh vào bữa tối (như cá hồi, cá ngừ California).
