1. Bài tập với ghế đá
Bạn có thể tìm thấy những chiếc ghế đá ở khắp mọi nơi: từ công viên, bờ hồ cho đến khoảng sân nhỏ trong khu tập thể hay chung cư. Chúng sẽ trở thành dụng cụ tập thể dục hữu hiệu nếu bạn biết cách tận dụng. Dưới đây là một vài động tác thể dục vô cùng đơn giản với ghế đá giúp đôi chân bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
– Động tác 1: Bật chạm chân
Coi ghế đá như một chiếc bục nhảy và thực hiện động tác nhảy chạm lần lượt hai bàn chân lên bề mặt ghế một cách dứt khoát và liên tục. Động tác này có tác dụng khiến cho phần cơ chân trở nên săn chắc, khớp háng được cử động linh hoạt và giảm bớt lượng mỡ thừa ở vùng đùi.
Lưu ý, khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý đặt chân sao cho phần bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông 90 độ. Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi bên, tăng cường độ khi đã quen.
– Động tác 2: Bước lên xuống
Đặt chân trái lên ghế, lấy nó làm trụ và nâng toàn bộ cơ thể lên cao, đồng thời co chân phải lên vuông góc. Thực hiện động tác 10 lần rồi chuyển sang bên chân còn lại.
– Động tác 3: Bước lên xuống sang ngang
Xoay ngang người sang ngang, đặt chân trái lên làm trụ và nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Lần này, chân phải sẽ để thả lỏng tự nhiên theo sự lên xuống của cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần rồi xoay người lại để đổi chân.
– Động tác 4: Bật nhảy chống đẩy
Đầu tiên, đặt tay trên mặt ghế sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng độ mở của vai. Bật hai chân ra phía sau, mũi chân chạm đất và trùng khuỷu tay, hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp. Chú ý giữ cho phần lưng, mông và chân nằm trên một đường thẳng. Tư thế này gần giống với tư thế chống đẩy quen thuộc. Bước tiếp theo, lấy đà nhảy thật nhanh đưa hai chân về phía, trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể rút ngắn số lần tập từ 10 lần xuống 7 hoặc 5 lần tùy vào khả năng thực hiện. Động tác này không những đòi hỏi sự linh hoạt, săn chắc của đôi chân mà còn cả sự dẻo dai và sức chịu đựng của nhóm cơ tay, vai và lưng. Đây là hoạt động rất có lợi cho toàn bộ các nhóm cơ và xương trên cơ thể bạn.
2. Bài tập với ván trượt
Với một tấm ván trượt bạn có thể sáng tạo ra các động tác fitness khác nhau để có được một thân hình gọn gàng, không những thế vòng 3 còn trở nên gợi cảm và săn chắc hơn.
– Động tác 1: Duỗi chân ở tư thế chống đẩy
Chống hai tay xuống đất và đặt mũi chân lên phần giữa tấm ván. Co duỗi chân theo chiều dọc của cơ thể sao cho khi co lên, phần đầu gối sẽ gần chạm đến ngực và lúc duỗi ra thì cơ thể ở trong tư thế lưng, mông, và chân nằm trên một đường thẳng. Thực hiện động tác khoảng 10 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
– Động tác 2: Nâng cao đùi
Tiếp tục chống tay vuông góc với mặt đất, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Áp toàn bộ phần chân phải từ đầu gối trở xuống trên ván trượt, đồng thời nâng chân trái lên tạo thành một góc vuông song song với mặt đất. Chuyển động chân phải theo chiều trước – sau 10 lần rồi đổi bên.
– Động tác 3: Đá chân
Động tác này gần giống với động tác số 2. Tuy nhiên, phần chân trái không giữ nguyên trên cao mà sẽ chuyển động nhịp nhàng từ trước ra sau, ngược với chiều chân phải. Khi chân phải đẩy ra sau, đầu gối chân trái co lên phía ngực. Khi chân phải đẩy lên trước, chân trái duỗi thẳng ra sau theo hướng chéo lên một góc 45 độ. Thực hiện đủ 10 lần động tác này đối với mỗi bên chân để có được một vòng 3 hoàn hảo các bạn nhé!
Xem Video clip để tập thật “chuẩn” theo hướng dẫn của Ola Hồng Anh
Bài: Hoàng Mỹ Hà
Ảnh: Quỳnh Max
